Skivstångsskruvar

Knäböj med en skivstång på axlarna är en grundläggande övning som är vanlig i crossfit och kraftlyftning, som involverar ett stort antal muskelgrupper. Tillsammans med marklyft och bänkpress är det en slags indikator på idrottarens funktionella och styrketräning, och rätt teknik för att utföra denna övning är avgörande. Idag berättar vi för dig hur du gör en squat med en skivstång korrekt, hur du kan öka dina resultat och hur du kan ersätta denna övning.

Barbell squat är ett viktigt verktyg för att utveckla muskelmassa i ben och skinkor, det finns knappast minst en idrottsman i världen som inte utför squats, och samtidigt har kraftfulla fyrhjulingar. Av denna anledning har denna övning vunnit enorm popularitet i alla gym i världen, och att göra framsteg i knäböj är ett viktigt mål för många erfarna och inte så idrottare.

Idag berättar vi om hur man gör barbell squats korrekt - träningstekniken, liksom vilka muskler som fungerar, alla fördelar, nackdelar och kontraindikationer för tunga squats. Och mycket annan användbar information.

Varför behövs den här övningen?

Ben är vår grund, oavsett vilken sport vi gör. Boxning, brottning, crossfit, powerlifting, fitness - i ingen av dessa discipliner kommer du inte att uppnå betydande framgång om dina ben inte får tillräckligt med belastning som en del av din träningsprocess.

Hantel squat är kanske den svåraste övningen som finns. Och inte bara fysiskt utan också moraliskt. Titta på eventuell kraftlyftningstävling och märk hur lyftarna ställer in sig innan de gör hukförsök. Det är osannolikt att du vill komma i vägen för den här personen. Endast i ett tillstånd av vansinnigt mod kan sådana övermänskliga vikter erövras.

Med kraftlyftning sorterad är huk en konkurrensrörelse. Vilken roll har squats i CrossFit:

1. Knäböj med en skivstång på axlarna ingår i många komplex för idrottare med olika träningsnivåer.
2. Utan en tekniskt korrekt knäböj kan du glömma bort rörelser som snatch, clean and jerk, thrusters, barbells, etc.
3. Knäböj är en av de övningarna som blåser upp intensiteten och takten i ditt träningspass. Att utföra riktigt tunga knäböj kräver frenetisk energi, känslomässigt humör och motivation, vilket ökar hjärtfrekvensen avsevärt, vilket bidrar till lipolysprocessen.

Vilka muskler fungerar?

Den huvudsakliga dynamiska belastningen faller på:

• Quadriceps;
• Höft biceps;
• Aduktorer i låret;
• Gluteal muskler;
• Ryggradsförlängare.

Pressmusklerna, gastrocnemius, soleus och trapezius musklerna fungerar som stabiliserande muskler under hela rörelsen.

För- och nackdelar med skivstångs squats

Barbell squat är en grundläggande, komplex övning som involverar nästan alla större muskelgrupper i din kropp. Det är osannolikt att minst en övning utöver marklyften kommer att kunna jämföras med knäböj i denna indikator. Denna typ av belastning kan bara leda till resultat: du blir starkare, mer uthållig och muskulös.

Fördelarna med träning

För män är tunga knäböj övning 1. Många studier bevisar hypotesen att denna övning leder till ökad utsöndring av det huvudsakliga anabola hormonet, testosteron. Det är detta hormon som är ansvarigt för alla egenskaper som finns i en riktig man: fysisk styrka och uthållighet, självförtroende, genomgående hög sexuell energi, kraftfull hälsa, liksom det som vanligtvis kallas "manlig karisma." Av denna anledning rekommenderar vi att du gör skivstångs squats för alla män, oavsett ålder, såvida det inte finns en medicinsk kontraindikation för detta.

Börja med små vikter och lägg gradvis till skivor i baren, så kommer du med tiden att se att du inte bara har gjort allvarliga framsteg i dina träningspass i gymmet, men i allmänhet har du blivit mer självsäker.

Men allt detta betyder inte att knäböj är en rent maskulin övning. För tjejer bör skivstångs squats också bli en av grunden för träningsprocessen. Det är den här rörelsen som belastar höfterna och glutesna mest och ger dem en atletisk form.

Dessutom innebär squats intensivt en ganska allvarlig energiförbrukning. Några riktigt hårda uppsättningar kommer att bränna mer kalorier än en halvtimme att gå på ett löpband. Därför bör knäböj utföras inte bara om ditt mål är att pumpa upp benen och skinkorna lite utan också under perioden för att bli av med överflödigt fett, så torkningsprocessen fortsätter mycket mer effektivt.

Potentiell skada från träning

All potentiell skada från skivstångs squats beror på de konsekvenser som orsakas av ett brott mot tekniken. Allvarliga avvikelser från rätt teknik eller arbete med kritiskt tunga vikter kan leda till skador på knäband och leder, liksom förekomst av utsprång och bråck i ländryggen. Skador på axellederna och rotatorkuffen är inte heller ovanliga. Som regel uppstår de till följd av felaktig (för låg) position av bommen.

Barbell squats anses också ha en obehaglig bieffekt - en ökning av midjestorleken. Detta är inte helt sant, för din midjestorlek bestäms av genetik, tendensen hos dina snedställningar till hypertrofi och magvolym. Emellertid är belastningen på snedställningar och mage under knäböj riktigt allvarlig, och om du värdesätter din midja och känner att den börjar växa, är det bättre att knäcka ner med en tung vikt i knäböj och marklyft. Knäböj ökar också det intraabdominella trycket, vilket kan leda till navelbråck, men i de flesta fall kan detta problem undvikas genom att använda ett atletiskt bälte.

Kontraindikationer

Under knäböj med skivstång skapas en stark axiell belastning på ryggraden, därför är denna övning strikt kontraindicerad för alla idrottare som har några problem med muskuloskeletala systemet. Detsamma gäller knä- eller höftlederna: om du nyligen har haft skador, bör du göra knäböj med en skivstång. För rehabilitering och återhämtning av skadad vävnad är det bättre att använda isolerade övningar, såsom flexion och förlängning av benen i maskinen.

Utförande teknik

Det finns många hypoteser om korrekt squat-teknik med en skivstång på axlarna. Deras antal beror på att tekniken kan variera på grund av de anatomiska egenskaperna hos en viss person (till exempel från benens längd, skinkans volym, flexibilitet i höft- och axelleder etc.). Rekommendationerna nedan är därför av rent allmän karaktär, en kompetent personlig tränare kan hjälpa dig att utveckla en mer acceptabel teknik för dig. Tja, låt oss ta reda på hur man gör rätt knäböj med en skivstång.

Tar en skivstång på ryggen

Första fasen av rörelsen - ta bort stången från racken. När vi tar tag i stången tätt i en bredd som är något bredare än axlarna, hukar vi oss under stången exakt i mitten av stången, trycker in i stången med trapezoider och tar bort stången med benens rörelse. Det är oerhört viktigt att hålla ryggen rak när du tar bort stången från ställen, eftersom det är just nu som vår ryggrad upplever maximal axiell belastning.

Nästa fas - flytta dig från racken och fixa. Det är nödvändigt att ta några steg med ryggen framåt, hitta en stabil stabil position och börja utföra övningen. Ta dig tid när du går med ryggen framåt, rörelserna ska vara smidiga och självsäkra. Annars förlorar du balans och kontroll över rörelsen och riskerar skador.

Knäböj

Nu måste du utföra squat själv korrekt. Det finns ingen entydig åsikt om sådana frågor som: amplituddjup, benbredd, kroppslutningsnivå och graden av fotsvängning. Allt beror på vilka mål du strävar efter.

• Till exempel, om du är en utförande kraftlyftare, passar dig en bredare hållning och en större lutningsvinkel eftersom det gör att du kan lyfta mer vikt.
• Om du vill arbeta på quadriceps isolerat, bör du utföra knäböj med parallella fötter och i en kortare amplitud för skinkorna, vi utför en djup knäböj med en skivstång.

Det viktigaste - glöm inte att hålla ryggen rak och försök att inte dra knäna bortom strumpan. vid den lägsta punkten av amplituden, eftersom detta alternativ för att utföra knäböj är monsterligt traumatiskt. Kom ihåg att andas: utandning sker alltid med ansträngning.

Använd ett atletiskt bälte när du lyfter tunga vikter för att hålla nedre delen av ryggen på plats och minimera risken för navelbråck. Ett annat användbart tips för styrkaidrottare är att användning av tyngdlyftningsskor istället för vanliga sneakers hjälper till att minska rörelseomfånget något. Den sista fasen är att sätta skivstången på racken. Håll din balans och ryggen rak, ta några steg mot racken och placera försiktigt. Inget komplicerat.

Den här videon beskriver i detalj tekniken för att utföra övningen, liksom de vanligaste misstagen hos crossfit-nybörjare:

Hur kan man öka Barbell Squat?

Varannan besökare på gymmet undrar hur man kan öka knäböj med en skivstång. Det finns många metoder, men innebörden ligger alltid i två aspekter: kompetent cykling av laster (med procenttal och alternerande lätta / tunga träningspass) och att utföra hjälpövningar. I praktiken gör en kraftlyftare som förbereder sig för en tävling vanligtvis två squat-träningspass per vecka, varav en arbetar med en vikt som är lika med 50-60% av det maximala, 5 reps i tre tillvägagångssätt och den andra med en vikt som är lika med 75-85% av det maximala. maximalt, 5 repetitioner i fem tillvägagångssätt. Närmare tävlingen ökar stångens vikt och antalet repetitioner minskar.

För hjälpövningar är preferensen för paus squat, front squat, barbell bend, bench squat och overhead squat.

• Pausa knäböj - en typ av knäböj där idrottaren arbetar i djupast möjliga amplitud och fixar sig i några sekunder vid den lägsta punkten. Den uppåtgående rörelsen är explosiv och ökar därmed avsevärt lyfthastigheten för vanliga knäböj.
• Främre knäböj skiljer sig från den klassiska skivstången i stångens position - här är den på bröstet. Tack vare detta förändras rörelsevektorn något och quadriceps får en allvarligare belastning.
• Skivstång böjer sig är extremt viktiga för styrka idrottare, eftersom de hjälper till att hålla kroppen mer stabil under tunga knäböj.
• Bänk knäböj - ett slags knäböj i kortare amplitud (vi går ner över parallell), där vår uppgift är att gå ner till bänknivån.
• Overhead Squat - koordinationsövning, mycket svårt för nybörjare. Hjälper till att bättre känna hörn och blinda fläckar.

Typiska misstag

Om du gör squats inte får de resultat du vill, gör du något fel. Nedan följer en kort lista över de vanligaste misstagen som de flesta nybörjare gör:

Felaktigt rörelseområde

Endast djupa knäböj har en riktigt allvarlig effekt. Om du inte ens går ner till nivån som är parallell med golvet, förvänta dig inte resultat. Vid den lägsta punkten bör lårets baksida vidröra vadmusklerna. Inte alla idrottare gör detta direkt på grund av svag sträckning, så glöm inte att sträcka efter träning, särskild uppmärksamhet bör ägnas åt quadriceps och låradduktorer.

Runda ryggen medan du lyfter

Detta kan ses i varje gym när en idrottare hukar med maximal vikt. Om din rygg inte är tillräckligt stark för att hålla dig rak under kraftiga knäböj, bör vikten minskas lite och du bör börja med ytterligare träning av ryggraden. För detta är hyperextensions med ytterligare vikter bäst lämpade. Användningen av ett atletiskt bälte löser också delvis detta problem.

Rörelse i lumbosakral ryggrad

Du kanske har sett mer än en gång hur vissa idrottare "hakar" med sin coccyx vid den lägsta punkten i amplituden. Detta gör det lättare att lyfta, men i inget fall bör detta göras - det här är en direkt väg till skada.

Knärörelse

Under hela övningen ska knäna ligga i samma plan som fötterna. Att röra knäna inåt i förhållande till rätt bana är oacceptabelt. En meniskskada kan göra slut på din sportkarriär.

Fel fotposition

Fötterna ska vara något utfällda och något bredare än axelnivån. Detta är det enda sättet du kan sitta tillräckligt djupt och samtidigt inte skapa en stark belastning på knäleden.

Felaktig andningsteknik

Kom ihåg en enkel regel: utandning sker alltid med ansträngning. Därför måste du andas in under nedstigningen nedåt, andas ut - under uppstigningen. Om du inte följer denna teknik får dina muskler inte tillräckligt med syre och träningens effektivitet kommer att minskas kraftigt. Försämring av hälsa, huvudvärk, illamående och svimning till följd av otillräcklig cerebral blodtillförsel och ökat intrakraniellt tryck är också möjligt.

Ett alternativ till skivstången

Av medicinska skäl eller andra skäl ignorerar vissa gymnastikare envist en övning som en knäböj. Hur ersätter du knäböj med en skivstång?

1. Smith Squats... I denna utföringsform är fötterna något utsträckta framåt, vilket minskar belastningen på knälederna.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hacka knäböj... Om du har turen att hitta en bra hackmaskin kan du säkert börja göra knäböj i den utan att oroa dig för din ryggrad - den axiella belastningen är minimal här.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Benpress... Biomekaniskt liknar den här övningen den klassiska skivstångs squat, arbetet utförs uteslutande på bekostnad av flexionsförlängning av knäleden, quadriceps och adduktorer i låret fungerar mer isolerat.
   
4. Lunges... I lunges är det en axiell belastning på ryggraden, men arbetsvikterna är mycket mindre här. Tyngdpunkten flyttas till adduktorerna i låret och skinkorna.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kanske är detta fyra huvudövningar som på något sätt kan konkurrera med knäböj i termer av graden av stress som tilldelas kroppen. Det handlar inte bara om belastningen på musklerna utan också om den allmänna effekten på människokroppen, i synnerhet på dess hormonella bakgrund - uppfyllelsen av tunga grundläggande har en gynnsam effekt på produktionen av endogent testosteron och tillväxthormon, vilket i sin tur leder till en ökning av styrkaindikatorer och muskelmassa, ökad libido och sexuell aktivitet, liksom normalisering av reproduktionssystemet.

Standarder för kala knäböj

Tyvärr räcker inte vårt lands federala budget för att främja utvecklingen av kraftlyftning, så vi har bara en federation som officiellt är ackrediterad av Ryska federationens statskommitté för sport - Ryska kraftlyftningsförbundet (RFP).

Standarden tilldelas av summan av tre rörelser (knäböj, bänkpress, marklyft). Det finns ingen separat inställning för squats. Om du verkligen vill testa din styrka rekommenderar jag starkt att du deltar i tävlingen. Tävlingar hålls regelbundet i hela Ryssland, tävlingskalendern och förordningarna finns på federationens officiella hemsida.

Det finns också mer än tio icke-statliga federationer som arbetar på kommersiell basis. Huvudfinansieringen kommer från privata investerare, reklam för temavaror (sportnäring, kläder och utrustning) och inträdesavgifter för tävlingsdeltagare. Den mest populära icke-statliga federationen är WPC / AWPC (ingen dopning / dopingstyrd). Nedan följer deras riktlinjer för kraftlyftning för 2019.

Bitstandarder AWPC-Ryssland för kraftlyftning utan utrustning för män:

För kvinnor:

Crossfit knäböj med en skivstång

Nedan följer flera komplex som utvecklats av anhängare av funktionell träning, vilket hjälper dig att diversifiera din träningsprocess, samt förbättra styrka uthållighet, främja ämnesomsättningen och använda de extra kalorier som du får under nyårsferien.

Titta på videon: Överkroppspass: Skivstång. GYMMET med Kenny Dahlström (November 2024).