Människokroppen är ett komplext system, där alla processer är föremål för lagen att upprätthålla balans och självläkning (homeostas).
I vila fortsätter livets stadier i normal takt. Med början av ett aktivt sportliv uppnås ett stabilt tillstånd genom att använda betydande reserver.
Efter ansträngning måste kroppen återgå till det fysiologiska balansläget, som var före träning, och aktivera anpassningsmetoden till efterföljande belastningar.
Under perioden för muskelåterhämtning inträffar en ökning av uthålligheten. Korrekt muskelåterhämtning efter löpning eller träning är en process som inte kan försummas. Annars blir alla ansträngningar ineffektiva.
Hur mycket muskelåterhämtning tar det efter träning?
Jogging-läget måste vara strikt cykliskt. Om uppgiften är att skaffa vackra former ökar belastningarna gradvis. För en viss kategori av människor är inte löpning det enda utan det säkraste sättet att förbättra hälsan, till exempel för äldre eller de som lider av det första stadiet av högt blodtryck.
För dem är målet inte att stärka träningen med ytterligare belastningar, men att följa regimen är en förutsättning. Lång intensiv jogging bör följas av en period av vila och återhämtning av muskler och andra mänskliga livsstödssystem. En kort vila eller brist på vila leder till muskel- och nervspänning, vilket bidrar till skada på kroppen.
Det finns ingen exakt siffra för hur mycket muskler återhämtar sig efter träning. Icke desto mindre skiljer flera sportstudier, baserade på biologisk och kemisk vetenskaplig kunskap om de processer som förekommer i en person, flera steg.
Fas # 1 - Snabb återhämtning
Högkvalitativ löpträning är en situation med kolossal stress för kroppen, åtföljd av frisättning av hormoner adrenalin, kortisol, etc. När man kör, används stora energireserver, hjärt- och andningssystemen fungerar i ett accelererat läge.
De första 20-30 minuterna efter träningens slut inträffar en fas av snabb återhämtning i musklerna. Det rekommenderas att gradvis avsluta körningen, inte att stoppa plötsligt utan att växla till en lugnare rytm eller till och med ett steg i 5-7 minuter. Under denna tid återgår puls och andning till det normala.
För att återgå till det normala i det snabba återhämtningsstadiet måste kroppen fylla på de uttömda reserverna av användbara kolhydrater (glukos), aminosyror och mineraler; återställa hormonell och vattenbalans.
Återställningen av vattenbalansen utförs ganska enkelt och på kort tid. Du måste släcka din törst direkt efter träningen, eller dricka med några intervaller under den. Du måste använda speciella isotoniska drycker eller fortfarande mineralvatten.
Återgången till normen för energi och hormonbalans utförs genom att fylla på reserverna av kreatinfosfat, glykogen, ATP och inträde av anabola steroider (steroider, insulin) i blodet.
Fas 2 - Långsam återhämtning
När den initiala nivån av mineral och näringsämnen är balanserad, börjar syntesen av protein, aminosyror och enzymer - kroppen börjar arbeta för att återställa skadad muskelvävnad. Att springa, som all styrketräning, är att sträcka och riva muskelfibrer som kroppen försöker läka.
Reparationen av skadade celler orsakar snabb absorption av näringsämnen från matsmältningssystemet, därför rekommenderas det att hjälpa processen utifrån: ta 25-30 g renat protein eller annan sportnäring som syftar till att återställa styrkan.
Denna process börjar 4 timmar efter körning, tar 15 till 24 timmar och kallas kompensationsfasen, det vill säga återhämtning av muskler till sin ursprungliga nivå.
Fas 3 - superkompensation
Den viktigaste fasen av muskelåterhämtning är när muskeltillväxten är som störst. Börjar 36-72 timmar efter styrketräning och varar upp till 5 dagar.
Processer som liknar den andra fasen genomgår i människokroppen, men effektiviteten och muskelökningen ökar med mer än 10%. Kroppen fortsätter att konsumera mer kolhydrater och aminosyror för att ge energi för efterföljande träning.
Överväxt av muskelfibrer tillhandahålls av den pågående processen att ersätta det förstörda proteinet. Muskel växer när graden av proteinsyntes överstiger graden av proteinnedbrytning.
I detta skede måste nästa planerade körning eller annan kraftbelastning på musklerna utföras.
Fas 4 - försenad återhämtning
Den fjärde fasen visas om en träning missades under superkompensationsperioden och musklerna inte fick en motsvarande belastning. Fördröjd återhämtning kännetecknas av att muskelsystemet återgår till ett tillstånd som var före körning.
En eller två missade körningar kommer inte att ha tid att återföra kroppen till en lugnare regim och försvaga musklerna, men framstegen i deras tillväxt och uthållighet kommer att sakta ner. Därför är det viktigt att följa ett tydligt schema för dina lektioner.
Hur lång tid tar det för muskler att återhämta sig?
Processen för muskelåterhämtning är strikt individuell för varje person och varar under olika tid:
- Efter ett aktivt träningspass uppträder som regel nästa dag tyngd och lätt värkande smärta i alla inblandade muskelgrupper.
- Vid den fjärde eller femte viledagen försvinner de obehagliga känslorna helt och jogging kan återupptas.
- För vissa människor går återhämtningsfaserna snabbare, 2-3 dagars vila räcker för dem.
De faktorer som påverkar återhämtningshastigheten är mycket subjektiva: sömnkvalitet, näring, rytm och livsstil, hälsotillstånd, intensitet från tidigare träningspass och mycket mer.
Metoder för muskelåterhämtning
- Andning och pulsåterhämtning. Det allra första sättet på vägen mot muskelåterhämtning. Vid mållinjen kan du inte stanna plötsligt, takten bör sakta ner gradvis, ta djupa andetag och minska deras frekvens. Placeringen av händerna på midjan eller på höfterna möjliggör en mer fullständig öppning av lungorna.
- Löpande takt. Muskelåterhämtning är direkt relaterad till löphastighet. Du kan inte springa snabbt direkt. Takten byggs upp gradvis och börjar med en lugn körning.
- Vatten. Det är mycket viktigt att kompensera för vattenbristen i kroppen orsakad av jogging. Du måste dricka i små portioner, men ofta. Vi rekommenderar att du släcker törsten endast med stilla vatten. Under hela återhämtningscykeln bör du träna dig själv att dricka mycket rent vatten.
- Dusch eller pool - Att duscha efter en körning är inte bara av hygieniska skäl. Kallt vatten eller dess växling med kallt vatten hjälper till att lindra muskeltonus, aktiverar blodcirkulationen och ger energi.
- Varmt bad eller bastu. Att ta ett varmt bad med aromatiska oljor eller en kort bastu hjälper till att slappna av i hela kroppen.
- Mat. Ät en banan eller en portion proteintillskott direkt efter träningen. Under perioden med muskelåterhämtning bör behovet av proteiner och kolhydrater fyllas på med en hastighet av 2 g rent protein för varje kilo av din vikt. Näring bör vara korrekt och balanserad: kosten bör alltid innehålla fasta proteiner och råa grönsaker.
- Uppvärmning. Innan du joggar måste du värma upp fotlederna, göra några sparkar. Efter körningen kräver benen en noggrann sträcka på fem minuter.
- Massage. Ett bra sätt att påskynda blodet och lindra trötthet hos kalven och andra muskler. Ett lika effektivt sätt tillsammans med massage är användningen av Kuznetsovs applikator. En massage före träning rekommenderas för att värma upp arbetsmusklerna.
- Rekreation. I en timme efter jogging är det bra att ligga i ett halvmörkt rum med en rulle under fötterna. Det hjälper blodcirkulationen och lindrar känslan av tyngd i benen.
- Sömn. Full muskelåterhämtning är omöjlig utan produktiv sömn. Du måste sova minst 8 timmar kontinuerligt. Att gå i den friska luften varje kväll före sängen är en bra vana.
- Salvor eller andra mediciner. I vissa fall kan du helt enkelt inte göra utan speciella farmakologiska läkemedel som påskyndar muskelåterhämtning. Användningen av dem måste utföras med tillstånd från en läkare.
Hur vet du om dina muskler har återhämtat sig?
Om det finns en känsla av obehag, smärtsyndrom, trötthet, stelhet i muskler och leder under styrketräning eller jogging, betyder det att musklerna inte har haft tid att återhämta sig helt.
Muskelsmärta under jogging är oacceptabelt! Du kan känna en känsla av tyngd i benen, men smärta är ett tecken på att din träning inte går bra eller att dina muskler inte har återhämtat sig. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan den naturliga smärtan som åtföljer mättnad av muskler med blod och näringsämnen (DOMS) från smärta som orsakar verklig skada på kroppen.
Den optimala vilotiden mellan körningarna bör vara mellan 36 och 72 timmar. Dessa dagar bör ägnas åt lättare fysisk aktivitet: vattenkardio, uppvärmnings- och stretchövningar, massage av vadmusklerna.
Faktorer som högt humör, välbefinnande, sund djup sömn, tillfredsställelse med resultaten och önskan att börja träna och muskeltillväxt indikerar fullständig muskelåterhämtning.
Att springa, ur processens synvinkel, skapar stressförhållanden för kroppen och musklerna. Efterlevnad av det cykliska regimet av jogging, rätt tillvägagångssätt för vila, enligt rekommendationerna under superkompensationsperioden gör processen för muskelåterhämtning efter att ha kört trevlig och användbar.
Detta i sin tur utlöser omstruktureringen av alla människors livssystem, ökar uthållighet och motståndskraft mot sjukdomar. Tillräckliga belastningar, alternerande med rätt vila, möjliggör en kort tid för att förbättra många viktiga fysiologiska parametrar och hitta en vacker och frisk kropp.
