Bondens promenad

Idag ska vi berätta om Farmers walk crossfit-övning.

Fördelarna och skadorna med träning

Vad sägs om fördelarna med att gå på gården? Benmusklerna och pressen fungerar på ett balanserat sätt, belastningen fördelas jämnt mellan pressmusklerna, låren, benen och fötterna. Samtidigt arbetar alla listade muskelgrupper i en enda "bunt", som kompletterar varandra och förstärker varandra. Efter bondens promenad kommer en vanlig promenad att verka för dig som obeskrivligt lätt - minst hälften av din egen kropps vikt kommer att upphöra att kännas.

Men där det finns plus finns minus. Nackdelen är risken för skador i ländryggen. Under gången arbetar leden mellan bäckenet och ryggraden aktivt, en rotationsrörelse sker i ryggkotan i ländryggen. Denna typ av ömsesidig rörelse av ryggkotorna är inte särskilt användbar och begränsas av den kraftfulla ligamentapparaten i ryggraden. Med en börda i våra händer ökar vi upprepade gånger belastningen på denna ligamentapparat och ökar risken för skada. Lösningen är att undvika att gå bonden under de första åren av aktiv CrossFit-träning, tills du får en kraftfull kärna eller använder ett lyftbälte. Det första alternativet är att föredra, eftersom bältet under alla omständigheter kommer att avlasta en del av belastningen från magmusklerna, särskilt från de sneda musklerna och från ryggraden.

Träningsteknik

Det finns flera alternativ för bondens promenadövning, nämligen med hantlar, kettlebells eller andra viktalternativ.

Med hantlar

Vi tar vikten från golvet.

• Länden är böjd och fixerad.
• Axelbladen förs samman.
• Händerna i sömmarna.

Utan att böja nedre delen av ryggen böjer vi knän och höftlederna, tar hantlarna i händerna. När du använder hantlar med betydande vikt kan stickning användas - detta gör att du kan gå långt, men ta bort belastningen på fingrarnas flexormuskler. Ett annat alternativ för att "lätta" handen är ett stängt överlappsgrepp, när tummen vilar på hantelns stång, resten täcker den och fixerar den fast på projektilen.

Och så är bördan i händerna, axelbladen förs samman, ryggen är rak. Knän lätt böjda, fötterna axelbredd isär. Vi tar det första steget - hälen placeras på en imaginär linje som passerar från tån. Således är stegen korta. Även på ett litet avstånd är det osannolikt att du går för snabbt, vilket säkerställer tillräcklig tid för musklerna att vara under belastning. Ett kort steg tas också för att minska rörelseomfånget i ländryggen och i höftleden - det mest utsatta för kompressionsbelastningar. Under hela gårdens promenad hålls kroppen jämn, axlarna lyfts framåt, trapezius-muskeln sprider sig som den ska över den övre axelbältet.

I tekniken som beskrivs ovan faller huvudbelastningen på underkroppens muskler. Ryggen, trapeziet och armarna utför endast statiskt arbete och huvudbelastningen faller på fingrarnas böj. För att mer allvarligt ladda musklerna i den övre axelbältet med en "bondegång" finns följande träningsalternativ.

Med vikter

Första position:

• Fötter axelbredd från varandra. Ryggen är rak, det finns en nedböjning i nedre delen av ryggen.
• Om du har ett starkt grepp och underarmsmuskler eller vill stärka dem, håll i kettlebells vid handtagen.
• Om du inte har tillräckligt med styrka för att hålla dem på det här sättet, använd följande alternativ: dina armar är böjda vid armbågarna, dina handleder är undangömda under kettlebells armar, och kettlebellsna själva vilar på armbågarna. Armbågarna pressas mot bröstet, framåt.

© kltobias - stock.adobe.com

En svårare modifiering av bondens promenad är detta alternativ: startpositionen är densamma, men vikterna ligger på axlarna, hålls av fingrarna på händerna, armarna är böjda vid armbågarna, armbågarna är spridda isär.

Bonden går uppför trappan

För att öka träningens övergripande intensitet och öka stress på benen och bukmusklerna kan man gå uppför trappan. Börden hålls i rätade armar, armar längs kroppen, armbågar rätas ut. Ryggen är rak, axlarna är lite överväldigade framåt, den övre delen av trapezoid är spänd. Vi tar ett steg upp ett steg, överför kroppsvikten till stödbenet, ställer arbetsbenet till det övre steget, böjer upp benet vid knä och höftled med den kombinerade ansträngningen av quadriceps och biceps i låret. Vi sätter båda benen på ett steg, nästa steg tas med stödbenet.

Du kan ta varje steg till nästa steg, men detta kommer att begränsa tiden musklerna är under belastning och skapa mer rörlighet i lumbosacral led.

Komplex

Titta på videon: Örebro Omgivningar runt Närkes Kil nov 2018 (Juli 2025).