Hyperextension

Hyperextension är en av de grundläggande övningarna för att stärka ryggmusklerna. Det finns en hel del variationer och tekniker för att utföra denna övning. Dessutom används den aktivt i crossfit-träning. Vi kommer att berätta i detalj om hur man gör hyperextension korrekt idag.

I strävan efter maximala vikter i grundläggande övningar och ökande intensitet i crossfit-komplex glömmer många idrottare att vi först och främst går till gymmet för att förbättra (eller åtminstone upprätthålla) vår hälsa. Därför är skador på ryggraden, särskilt ländryggen, vanligt för de flesta besökare. Nästan varannan idrottare lider av denna sjukdom, även om han själv kanske inte ens vet om det, uppträder symtomen ofta mycket senare. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du kan undvika detta, hur hyperextension utförs korrekt och hur det kommer att hjälpa oss i vår svåra uppgift.

Hyperexesi är en övning som utförs i en speciell maskin med speciella plattformar för att fixera fötter och kropp, vars huvuddel av belastningen faller på ryggraden. Det finns förmodligen en sådan simulator i varje gym, så den här övningen utförs överallt. Den används för helt andra ändamål: som en uppvärmning före tunga knäböj eller marklyft; som en separat övning som syftar till att träna nedre delen av ryggen; som ett ytterligare "pumpande" blod från det skadade området under rehabilitering från skador; som profylax mot bråck och utsprång i ländryggen. Och naturligtvis inom ramen för crossfit-komplex, som vi definitivt kommer att överväga idag och ge exempel.

Så idag ska vi titta på:

1. Vilka är fördelarna med att göra hyperextension;
2. Hur man gör hyperextension korrekt;
3. Varianter av träning;
4. Vad kan ersätta hyperextension;
5. Crossfit-komplex som innehåller denna övning.

Fördelarna med att göra övningen

Hyperextension är kanske den enda övningen som gör att du kan ladda ryggraden med en minimal axiell belastning, därför rekommenderas det för den absoluta majoriteten av gymbesökarna, om det inte finns några allvarliga kontraindikationer för det. Tack vare denna övning kunde mer än tusen idrottare från hela världen läka gammal, icke-läkande och hemsökt mikrotrauma i ländryggen.

De huvudsakliga fungerande muskelgrupperna är ryggraden, gluteal muskler och hamstrings. Lastvektorn ändras beroende på positionen för stödet som idrottaren är belägen på: ju högre det är, desto mer sträcker sig ryggraden, desto lägre, desto mer sträcks och minskas biceps i låret. I det här fallet kommer rörelsens biomekanik att likna marklyft på raka ben eller sluttningar med en skivstång på axlarna.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Alla styrkaidrottare, i vars träningsprocess mycket tid är avsedd för att göra knäböj med skivstång och marklyft, går inte förbi hyperextension.

Vi kommer alla ihåg den huvudsakliga aspekten av tekniken för dessa övningar - att hålla en rak rygg genom hela tillvägagångssättet. Det är extremt svårt att göra detta med en "kall" och inte skrynklig nedre rygg, och avvikelser från rätt teknik kan leda till skada.

Återhämtning efter skador

Om du lider av ryggmikrotrauma rekommenderas att du dessutom "pumpar" ryggförlängningarna minst en gång i veckan. Detta stimulerar blodcirkulationen lokalt i de skadade områdena, på grund av vilka fler spårämnen tillförs där, vilket bidrar till tidig läkning och återhämtning.

Det rekommenderas att utföra flera uppsättningar hyperextensions med ett stort antal repetitioner (20 eller mer) för att få ett positivt resultat. De flesta symtomen försvinner mycket snart: smärtan avtar, muskelrörligheten och rörligheten förbättras, nedre delen av ryggen slutar svälla efter lång stillasittande arbete.

Det finns också en teori om att utföra hyperextensions förbättrar hållning, minskar hyperlordos eller kyphos i ryggraden. Av denna anledning utförs hyperförlängningar inte bara av idrottare utan också av vanliga människor som har drabbats av ryggradsskador, som en del av terapeutisk och fritidslig fysisk träning, och någon kvalificerad terapeut kommer att bekräfta de otvivelaktiga fördelarna med denna övning.

Råd till fitness- och bodybuildingälskare: en stor hypertrofierad rygg ser "tom" ut utan välutvecklade ryggförlängare. Glöm därför inte att utföra denna övning i ryggträning, eftersom du kommer att betona den V-formade silhuetten på ryggen och, naturligtvis, kommer du att känna till alla fördelar med den här övningen som beskrivs ovan. Förutom deadlifts och squats ger alla horisontella latrader (T-barrad, böjd hantelrad, böjd barbellrad etc.) också en axiell belastning och belastar vår nedre rygg.

Rätt träningsteknik

Nedan kommer vi att prata om att utföra en klassisk typ av hyperextension på en standardsimulator med tonvikt på ryggraden. Det finns flera varianter av denna övning, men i alla rekommenderas att följa samma principer och egenskaper som anges nedan. Men glöm inte att en personlig tränare är ansvarig för din hälsa och dina sportframsteg, så om du har en intelligent specialist i åtanke, och tekniken är svår för dig, vänd dig till honom för hjälp så att du sparar mycket tid och kanske och hälsa.

Första position

Sitt bekvämt på maskinen med rullens överdel på höftnivå. Räta ut din nedre rygg med din torso nivå precis ovanför dina ben. Kontrahera statiskt ryggraden och gluteus muskler. Baksidan ska vara helt rak, blicken riktas framför dig, armarna korsas över bröstet. Vi vilar dina klackar tätt på plattformen längst ner på simulatorn.

Lutning

Sänk ner dig långsamt tills du känner en sträcka i nedre delen av ryggen och hamstringen medan du andas in. Rörelsen ska vara smidig och kontrollerad, det är inte nödvändigt att "falla" kraftigt ner. Det är viktigt att hålla ryggen rak med respekt för den naturliga ländryggen. Gå inte för lågt, vår prioriterade uppgift i denna övning är att "pumpa" nedre delen av ryggen, inte att sträcka den. Att sträcka separat efter träningen ökar inte bara din rörlighet utan hjälper också dina muskler att återhämta sig på kortare tid.

Klättra

Utan dröjsmål vid bottenpunkten, räta dig till startpositionens nivå medan du andas ut. Vi dröjer en stund vid toppunkten och upprepar rörelsen. Gör minst 10-15 repetitioner i en uppsättning så att du säkerställer ett bra blodflöde till de fungerande muskelgrupperna.

Nyckelpunkten är att du inte behöver böja så mycket som möjligt vid toppunkten, så alla fördelar med övningen kommer att bli intet, eftersom stark kompression kommer att skapas på mellankottskivorna i ländryggen.

Träningsprogression är det säkraste sättet att gå framåt i alla övningar, och hyperextension är inget undantag. När rörelsen blir lättare och lättare för dig, försök gradvis öka belastningen. Detta kan göras på tre sätt:

• göra fler reps i en uppsättning;
• mindre vila mellan avfall
• med ytterligare vikter.

Videon visar tekniken för att utföra hyperextensions så mycket detaljerat som möjligt:

Typer av hyperextension

Med hjälp av olika typer av hyperextensions kan du variera belastningen på olika sätt och ladda vissa muskler i större utsträckning. Nedan följer de vanligaste varianterna av denna övning.

Hyperextension med ytterligare vikter

Vi utför en klassisk hyperextension, men håller en pannkaka eller hantel framför oss och trycker den mot bröstet. Hjälper till att öka belastningen på den nedre delen av ryggraden. Det är viktigt att du på ett adekvat sätt närmar dig vikten med vilken du utför denna övning, kraftregister är inte av intresse för oss här. Om du inte kan utföra denna övning med vikten tekniskt korrekt, runda nedre delen av ryggen, eller om vikten uppväger dig och du faller framåt, minska vikten. Kom ihåg att hålla tyngdpunkten på dina klackar för bättre kontroll över din rörelse.

© Kadmy - stock.adobe.com

Det finns också en slags träning med en stång i nacken, så belastningen flyttas mer till den mellersta delen av ryggraden. Arbeta med din träningspartner för att få baren korrekt placerad (placera den som en skivstång). Men glöm inte att se framåt och inte böja nacken, eftersom du riskerar att skada livmoderhalsen.

Omvänd hyperextension

Det utförs på en specialmaskin, där kroppen är parallell med golvet och benen stiger uppifrån och ner och håller fast vid en speciell rulle. Detta träningsalternativ använder glutealmusklerna mer. Ta dig tid att utföra omvänd hyperextension, hänga ytterligare vikter på simulatorerna; för otränade idrottare kommer detta att skapa ytterligare axiell belastning på nedre delen av ryggen och korsbenet.

En video om hur du kan göra omvänd hyperextension utan en speciell simulator:

Direkt hyperextension

Det utförs på en speciell maskin, där plattformen är parallell med golvet. Fördelen med direkta hyperextensions är det ökade rörelseområdet, vilket gör det möjligt att räkna ut hela utbudet av ryggförlängare. Jag tror att denna variation av övningen är lämplig för människor som är självsäkra. Direkt hyperextension skapar en kraftfull sträcka på den nedre ländryggen vid den lägsta punkten, vilket kan förvärra mikrotrauma i denna region.

© Bojan - stock.adobe.com

Vad kan ersätta hyperextension?

Så vi tänkte på hur man gör hyperextension korrekt. Men det är ingen hemlighet att varje person har en unik anatomisk struktur, och vissa övningar på grund av detta kan vara obekväma för honom - idrottaren har dålig kontroll över rörelse, känner obehag i lederna eller ligamenten och känner inte arbetande muskler. Därför kommer vi nedan att analysera övningar vars biomekanik liknar hyperextensions. Observera om du av en eller annan anledning inte kan eller inte vill göra den här övningen.

Marklyft

Den klassiska marklyften är ett utmärkt verktyg för att stärka ryggraden och kärnmusklerna. Om du behåller rätt teknik och inte jagar maximala vikter, kommer du bara att dra nytta av denna övning. Allt prat om att marklyft ökar midjan och magen är myter, mage och midja ökar ohälsosam kost och brist på motion. I isolerade fall - en individuell benägenhet för hypertrofierad sned och rectus abdominis muskler. Förutom att träna de muskelgrupper som är intressanta för oss, har deadlifts (som andra tunga basövningar) en positiv effekt på testosteronsekretionen, vilket är mycket fördelaktigt för den manliga kroppen.

Marklyft på raka ben (rumänsk marklyft)

Om du inte kan fånga samsträngningen av hamstringen när du utför hyperextensions med en låg hållning på plattformen, kan du ersätta den här övningen med den rumänska marklyften. Biomekaniken i dessa två övningar är likartad, vår huvuduppgift här är att välja rätt rörelseområde för oss själva, där hamstringarna är under konstant belastning. Därför sänker vi inte stången helt ner och förlänger inte helt ryggen i toppunkten och försöker flytta bäckenet så långt bakåt som möjligt för att också använda glutealmusklerna. Förutom skivstången kan du utföra den här övningen med hantlar, så att du dessutom laddar underarmarna och trapeziusmusklerna och också förbättrar greppstyrkan. Försök att göra en marklyft på raka ben i ovanstående version, på morgonen kommer du att känna helt nya förnimmelser, för en oförberedd idrottare kommer varje steg eller rörelse i knäleden att ges med en stark yrsel.

Skivstång böjer (god morgon)

Skivstångsböjningar är en utmärkt extra squatövning, liksom ett verktyg för att träna ryggraden och hamstrings. Tekniken här liknar den rumänska marklyften - vi arbetar i en begränsad amplitud, håller musklerna i konstant spänning och drar tillbaka bäckenet. Glöm inte att ryggen måste hållas rak under hela infarten. Om du känner dig obekväm spänning i hamstringområdet, minska din arbetsvikt eller ändra denna övning till en där du kan arbeta smidigt och utan obehag.

Förlängning av nedre delen av ryggen i simulatorn

Vissa moderna fitnessklubbar är utrustade med en speciell tränare för att träna den nedre delen av ryggraden. Vila ryggen på plattformen och räta mjukt ryggen, inga plötsliga rörelser är tillåtna här. Bra uppvärmning före knäböj eller marklyft.

För att bättre förstå vad det handlar om, titta på den här korta videon:

Det är viktigt att förstå att dessa övningar belastar vårt muskuloskeletala system kraftigt och att de utgör en axiell belastning på ryggraden. Därför, om du har ryggproblem och axiell belastning är kontraindicerad för dig, är det bättre att välja hyperextensions. Kontakta en instruktör för att utveckla rätt teknik så att du skyddar nedre delen av ryggen och kommer att kunna stärka de nödvändiga muskelgrupperna ordentligt.

Crossfit-komplex

Tabellen nedan innehåller flera komplex som involverar hyperextension. Du kan börja utföra det komplex du vill om du är säker på hälsan och funktionell förberedelse av ditt muskuloskeletala system. Intensiteten hos dessa komplex är inte den högsta, men det kommer att vara överdrivet för otränade idrottare.

Dessutom kan du själv kompensera från dessa övningar, vars teknik du har perfekt för att behärska, allt beror bara på din fantasi och kreativitet. Hyperextensions kombineras perfekt med olika typer av pull-ups, push-ups och magövningar, medan den axiella belastningen på ryggraden kommer att vara minimal.

Titta på videon: Walking after a stroke: stop knee hyperextension (November 2024).