Övningar på magens sneda muskler för män och kvinnor: (träningsprogram hemma och i gymmet) * Crossfit

Både killar och tjejer ägnar stor uppmärksamhet åt att pumpa magmusklerna. För att pressen ska se harmonisk ut är det nödvändigt att systematiskt utveckla absolut alla muskelgrupper som finns i denna kroppsdel, och inte bara raka och tvärgående. Hur man pumpar upp de sneda magmusklerna och vilka övningar som är bäst för detta - vi kommer att berätta i detalj i den här artikeln.

Oblique muscle anatomy

Magmusklerna består av flera zoner. För att pressen ska bli mer estetisk måste idrottaren träna den på ett heltäckande sätt.

De sneda musklerna hjälper en person att böja och rotera sin torso. De anatomiska egenskaperna hos denna muskelgrupp gör att du kan upprätthålla en vacker ryggställning och hjälpa till att forma getingens kvinnliga midja.

Muskelgruppens struktur

Pressens sneda muskler består av ett inre och yttre område. Den yttre snedställningen börjar i regionen V-XII-revbenen och är fäst nära inguinal ligament, den vita linjen i buken, pubic tubercle och toppen.

Interna snedställningar härrör från inguinal ligament, iliac crest och ländrygg-thorax fascia. De är fästa vid könsvapen, den vita buken och brosket i IX-XII-revbenen.

Grundläggande funktioner i kroppen

De sneda musklerna i buken tillåter vem som helst att utföra ett stort antal rörelser. Deras huvudsakliga funktion är att vända bröstet åt sidan. Denna muskelzon spelar också en aktiv roll i många fysiologiska processer i kroppen. De sneda magmusklerna är involverade i magspänningen. Denna process äger rum både under förlossningen och under tömningen.

En vältränad muskel gör att du kan utföra olika böjningar i nedre delen av ryggen. Du kan luta åt höger och vänster och även lyfta bäckenet framåt. Regelbunden träning hjälper till att minska stress på ryggraden och förbättra hållningen.

Fördelar med träning för sneda muskler

Pumpning av buken gör att idrottaren kan öka styrkan i andra grundläggande övningar. Övningar på de sneda magmusklerna utförs inte bara av kroppsbyggare och kraftlyftare. Ofta pumpas detta område också av idrottare (kastare av sportutrustning), snowboardåkare, konståkare, gymnaster, boxare, representanter för vissa lagsporter och naturligtvis crossfitters.

Men glöm inte det alltför pumpade sneda muskler visuellt gör midjan bredare... Om du inte vill ha denna effekt bör du inte luta dig för hårt på denna muskelgrupp. 1-2 övningar per vecka räcker.

Vanliga skador

Det är mycket viktigt att utföra alla rörelser med rätt teknik och även arbeta i långsam takt. Innan du börjar sessionen bör du värma upp dig väl. Värm inte bara de sneda musklerna utan även andra delar av kroppen. Således kan du undvika problem och olika skador.

Så, vilken typ av skada kan orsakas av felaktig träningsteknik? Låt oss ta en titt på de vanligaste problemen, deras orsaker och symtom:

Den vanligaste skadan är stukningar. Idrottare får liknande skador under intensiv träning. Muskelvävnadens struktur kan äventyras. Om du känner kraftig smärta i pressområdet och att böja kroppen är obehaglig, kontakta en läkare. I vissa fall lider idrottare av blåmärken. Din kroppstemperatur kan stiga. Längden på återhämtningsprocessen beror helt på skadans allvar.
Regelbunden värkande smärta kan uppstå om du tränar för ofta och för mycket. Idrottaren bör vila bra mellan träningen för att undvika effekterna av överträning. Inget behov av att pumpa pressen dagligen.
Smärta i buken uppstår inte alltid på grund av fel i prestationstekniken. Du kunde helt enkelt ha blivit utblåst. Var noga med att konsultera en läkare om problemet inte kan lösas på egen hand genom att minska träningens frekvens, intensitet och minska belastningen. En erfaren specialist kommer att kunna ställa rätt diagnos och ordinera behandling.

Övningar på bukens sneda muskler i gymmet

Låt oss gå vidare från teori till praktik och överväga de mest effektiva sätten att bygga upp de sneda magmusklerna. För att göra detta måste du skapa ett träningsprogram som passar dina individuella egenskaper.

De sneda magmusklerna är ett ganska stort muskelområde. Hon får en belastning inte bara under sidovridning. Andra populära basövningar kommer också att påverka utvecklingen av denna målmuskelgrupp positivt.

Obliques tränas vanligtvis i samband med rectus abdominis muskel. I det här fallet skulle det bästa alternativet vara att göra 2-3 övningar på en rak linje och 1-2 på snedställningar.... I gymmet arbetar idrottare med speciell sportutrustning. Du kan behöva skivstångspannkakor, fitball och hantlar.

Sidokris på crossover

Denna övning utförs med hjälp av en blocksimulator eller en crossover:

Ta tag i rephandtaget som ska fästas på det övre blocket.
Knäböj med ryggen mot kvarteret.
Dra i magen, dra åt magen.
Andas ut - böj torso åt sidan, endast sneda muskler ska delta i arbetet.
I rörelsens nedre fas måste du dröja kvar i några sekunder och spänna dina magmuskler så mycket som möjligt.
Andas in - återgå till startpositionen under kontroll.

Rör dig bara med magmusklerna, böj dig inte på grund av ryggens ansträngningar. Rör dig inte fram och tillbaka. Arbeta smidigt utan ryck. Du bör göra 10-15 reps per uppsättning. Antalet tillvägagångssätt beror på träningsprocessens mål.

Slår på blocket ("lumberjack")

Denna rörelse utförs också på en blocktränare eller crossover. Förutom de sneda musklerna i buken får de tvärgående och raka sektionerna belastningen. Tekniken är som följer:

Stå stadigt på fötterna i sidled till blocket, räta ut ryggen.
Vänd dig om och ta tag i rephandtaget med båda händerna. Böj dem inte vid armbågsleden.
Vrid kroppen åt sidan och böj dig medan du måste hålla fast handtaget och dra det mot låret längst bort från blocket. Böj inte ryggen.
Återgå till startposition.
När du har slutfört 10-15 repetitioner, stå på andra sidan maskinen och upprepa.

Håll armarna raka under hela övningen; de ska inte böjas. Rör dig inte med ryckiga rörelser. Benen ska vara i statisk position.

Kroppen slår på fitballen

Fitball är en speciell sportutrustning som har formen av en vanlig boll. Den är mycket elastisk och också ganska stor (diameter - cirka 65 centimeter). Sådana kroppsvändningar gör att du perfekt kan träna pressens sidomuskler.

Ligga med ryggen på fitballen, glutealzonen ska också vara placerad på bollen.
Sprid dina fötter på golvet, luta dig ordentligt på dem.
Lägg händerna ihop bakom huvudet. Alternativt kan du omväxlande sträcka med ena handen mot motsatt ben och lämna den andra bakom huvudet.
Dra åt magmusklerna och rotera försiktigt till höger och återgå sedan till startpositionen.
Sväng vänster. Den nedre delen av ryggen ska inte lossna från bollen.

Mycket ofta är erfarna idrottare engagerade med vikter. Du kan hämta en pannkaka från en skivstång eller hantel. Håll dem hårt med båda händerna. Antalet repetitioner är detsamma.

Nedre blocklutningar

Denna övning bör göras med det nedre blocket:

Stå stadigt på fötterna i sidled till blocket, räta ut ryggen.
Ta en hand på det speciella handtaget som ska fästas på det nedre blocket. Du kan lägga den andra handen bakom huvudet eller vila på sidan.
Utför torso-böjningar i motsatt riktning från blocket.
Håll i några sekunder längst ner i rörelsen.
Återgå till startposition.
Efter 12-15 repetitioner, vänd dig till andra sidan och fortsätt sedan med att utföra rörelserna.

Denna övning bör också göras utan ryck. Det är nödvändigt att arbeta i långsam takt.

Samson's Bends

Effektiva sneda bukövningar utförs ofta med ganska tunga hantlar. Samson Bends är en av de mest populära av dessa rörelser. Detta sportelement uppfanns av den litauiska starkman Alexander Zass. Hans scennamn är Amazing Samson.

För att slutföra övningen behöver du ett par hantlar:

Stå rakt med ryggen rak. Fötter axelbredd från varandra.
Ta hantlar, lyft dem över huvudet på något bekvämt sätt.
Sänk långsamt kroppen till höger utan att böja armbågarna.
Återgå till startposition.
Luta dig till vänster och återgå till PI.

Arbeta mycket noggrant. Nybörjare bör ta lätta hantlar upp till 10 kg. Se till att projektilerna inte faller ner. Här räcker det med tre tillvägagångssätt, där du måste göra 10-12 repetitioner.

Nyanser av utbildning för kvinnor

Oftast utför killar och tjejer som tränar i gymmet samma magövningar. Strukturen för denna muskelzon är identisk i representanter för olika kön. Således kan alla tillgängliga bukövningar vara lämpliga för kvinnor.

Det bör dock noteras att det fortfarande finns flera funktioner i träningsprocessen för det rättvisa könet:

Du behöver bara utföra de rörelser som inte orsakar obehag, smärta och andra obehagliga känslor (detta gäller också för män).
Flickor ska träna utan hjälp av tung sportutrustning. Styrka kan leda till en ökning av midjan, vilket sannolikt inte är den effekt du sökte.
Försök inte att slutföra svåra uppgifter, fokusera på enkla övningar som hjälper till att arbeta målgruppen på ett omfattande sätt. Enkelt betyder inte ineffektivt.
Kvinnor behöver inte specifikt fokusera på rörelserna som är utformade för att pumpa sidopressen - övningar på rectus abdominis kommer att vara tillräckligt.

Inomhusprogram

Hur man bygger sneda magmuskler i gymmet? Det finns två huvudalternativ - att pumpa pressen helt en gång i veckan (4-6 övningar) eller i slutet av varje träningspass (3 gånger i veckan, 2-3 övningar). I den första versionen kommer 3-4 övningar att vara på rectus abdominis muskel och 1-2 på den sneda. I den andra - 1-2 på den raka linjen och 1 på den sneda.

Den ungefärliga lektionsplanen i den första versionen kan bestå av följande övningar:

Övningsnamn	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Ett foto
Lutning bänk crunches	Hetero	3x12-15
Hängande ben lyfter	Hetero	3x10-15
Vridning i simulatorn	Hetero	3x12-15
Sidokris på crossover	Sned	3x12-15
Nedre blocklutningar	Sned	3x12-15

I det andra fallet kan du alternera övningar, till exempel i det första träningspasset:

Övningsnamn	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Ett foto
Lutning bänk crunches	Hetero	3x12-15
Hängande ben lyfter	Hetero	3x10-15
"Lumberjack" på blocket	Sned	4x12-15

På den andra:

Övningsnamn	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Ett foto
Vridning i simulatorn	Hetero	3x12-15
Omvänd crunches på bänken	Hetero	3x10-15
Kroppen slår på fitballen	Sned	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Och på den tredje:

Övningsnamn	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Ett foto
Armbågsplanka	Hetero	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hängande hörn	Hetero	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Sidokris på crossover	Sned	4x12-15

Träning i hemmet

Hur man bygger sneda magmuskler hemma? Väldigt enkelt! De sneda övningarna vi föreslår nedan kan göras i nästan vilken miljö som helst. För att pumpa dina mage bra behöver du inte alltid köpa ett dyrt gymmedlemskap. Det viktigaste är att ha tålamod och sträva efter det uppsatta målet.

Vridning med kroppsvändningar

Denna rörelse utförs av alla idrottare som strävar efter att träna de sneda magmusklerna med hög kvalitet. Övningen gör att du kan ladda pressens inre och yttre sneda områden.

Tekniken är som följer:

Ligga på golvet. Benen måste böjas vid knäna.
Händerna ska placeras på baksidan av huvudet, rör dem inte när du utför vändningar. Armbågarna måste spridas isär.
Lyft överkroppen från ytan med presskraften. I det här fallet ska nedre delen av ryggen pressas genom hela inställningen.
Vrid din torso åt sidan, som om du sträckte dig med vänster armbåge mot höger ben.
Återgå till startposition.
Vrid till andra sidan. Du kan också vila din fotled på knäet på det andra benet och utföra vridningar först på ena sidan och sedan byta ben och utföra på den andra.

Arbeta i långsam takt. Under rörelse kan du inte dra huvudet med händerna. Antalet repetitioner är 12-15.

Sidokruster

Denna övning hjälper till att rikta inre och yttre sneda muskler i buken. Det är mycket viktigt att utföra alla rörelser tekniskt korrekt:

Ligga på din sida. Benen kan vara lätt böjda vid knäleden.
Den högra handen (om du ligger på höger sida) måste rätas fram och läggas på golvet, vänster hand måste vara bakom huvudet.
Lyft din torso uppåt med hjälp av sidopressen.
Fixa i några sekunder kroppens position vid den övre rörelsepunkten.
Återgå till startposition.
Gör några 12-15 upprepningar av sidokriser.
Rulla över till andra sidan.

Det är mycket viktigt att hålla ryggen rak utan att böja den. Arbeta smidigt utan plötsliga ryck.

Lutningar i sidled

Denna övning utförs ofta i gymmet med hantlar i handen. I det inledande skedet kan det göras utan ytterligare bördor:

Stå stadigt på golvet. Fötter axelbredd från varandra.
Lyft händerna och haka i låset. Eller lyft upp en hand och lägg den andra i midjan (när du byter sida på lutningen ändrar händerna också position).
Böj inte ryggen, luta kroppen åt sidan.
Återgå till startpositionen, rörelserna måste utföras längs kroppen i ett plan.
Gör cirka 15 reps på varje sida.

För mer erfarna idrottare är det bäst att träna med vikter. Hemma kan du använda en vanlig ryggsäck. Du måste lägga böcker i väskan och sedan ta den i handen.

Att ligga på sidobenet höjer sig

Denna rörelse hjälper till att utveckla inte bara den laterala magen, utan också träna ut glutealzonen och yttre låret. Rekommenderas för tjejer.

Ligga på din sida. Den nedre armen måste rätas ut mot huvudet och den andra måste böjas vid armbågsleden. Placera den i bröstet.
Ta ihop dina ben och höja dem så högt som möjligt. Du kan också höja din kärna för att framhäva dina snedställningar.
Sänk ner benen och kroppen. Gör det smidigt, slappna inte av magmusklerna.
Gör cirka 10-12 reps och rulla sedan på andra sidan.

Du kan arbeta utan hjälp av speciella vikter.

Hängande bäckensvängar

För att svänga i hänget behöver du en vågrät stapel:

Hoppa till baren. Böj dina knän.
Lyft upp knäna medan det är nödvändigt att böja dem omväxlande till olika sidor. Försök att göra detta med dina magmuskler, inte dina ben.
Fixera benens position i toppen av rörelsen en sekund.
Utför flera vändningar av bäckenet i hängningen i rad.

Ett svårare alternativ skulle vara att inte lyfta upp knäna utan räta ben.

V-svängar

Denna övning är ganska svår, det är bäst att sätta den först i snedsträning. Tekniken är som följer:

Ligga på ryggen. Räta upp.
Lyft både torso och ben synkroniserat. Stödet är på skinkorna.Benen kan böjas något om du har svårt att hålla dem raka
Vänd kroppen åt sidan längst upp i rörelsen.
Återgå till startposition.
Lyft och sväng åt andra hållet.

Arbeta smidigt. Oftast utför idrottare 8-12 V-varv på varje sida. Under träningen kan du bara arbeta med din egen vikt eller använda vikter. Det behöver inte vara vikter eller hantlar - du kan till och med ta en vanlig flaska vatten i dina händer.

Hem träningsprogram

Hemma skiljer sig inte principerna för att bygga ett program från träning i gymmet. Endast övningarna förändras.

Program för träning av pressen en gång i veckan:

Övningsnamn	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Ett foto
Raka crunches på golvet	Hetero	3x12-15
Omvänd crunches på golvet	Hetero	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Vridning med upphöjda ben	Hetero	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-svängar	Sned	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Lutningar i sidled	Sned	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program i tre dagar. Första träningen:

Övningsnamn	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Ett foto
Sätt dig upp	Hetero	3x10-15
Kör i liggande läge	Hetero	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Sidokruster	Sned	4x12-15

Andra:

Övningsnamn	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Ett foto
Crunches på golvet	Hetero	3x12-15
Omvänd crunches på golvet	Hetero	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Sidoben höjer	Sned	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tredje:

Övningsnamn	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Ett foto
Armbågsplanka	Hetero	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rullande på en pressrulle	Hetero	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Hängande bäckensvängar	Sned	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Användbara tips

För att uppnå det önskade resultatet räcker det inte för en idrottare att bara träna magen. Om du är överviktig, träning som denna hjälper dig inte att bränna fett... Du måste äta rätt. Skapa ett kaloriunderskott, äta mer protein och färre enkla kolhydrater. Endast med rätt diet kan du se de omhuldade kuberna.