Jumping Pull-ups är en lättare version av pull-up på baren. Det här alternativet är lämpligt både för nybörjare och idrottare som just bekantar sig med CrossFit och inte har lärt sig att utföra pull-ups korrekt, såväl som för erfarna idrottare som vill öka träningsintensiteten och arbeta i pull-ups utanför gränsen för anaerob glykolys, när ATP-reserverna i muskelceller är utarmade och idrottaren är mer kan inte utföra upprepningar i hela intervallet med rätt teknik.
Jumping pull-ups är en korsning mellan ett hopp uppåt och ett pull-up. På grund av hoppet ställer idrottaren in en kraftfull startacceleration, och det mesta av amplituden under uppdragning passeras genom tröghet, vilket avsevärt minskar belastningen på rygg- och armmusklerna. Arbetet med en liknande princip kan tillämpas när man behärskar tekniken för tvåhändig effekt.
De huvudsakliga arbetsgrupperna är latissimus dorsi, biceps, underarmar, bakre deltor, quadriceps och gluteus muskler.
Träningsteknik
- Placera en plattform (en stapel skivor från en skivstång, en låda för att hoppa, en stegplattform) under den vågräta stången så att dina händer är över tvärstången med raka armar uppåt. Ta sedan tag i den horisontella stången med ett grepp något bredare än dina axlar, dina armar ska vara något böjda, dina ben ska vara raka.
- Sitt ner lite (dina armar rätas ut) och hoppa upp, kläm fast den horisontella stången och andas ut. Ju högre du hoppar, desto större är tröghetssträckan.
- I det ögonblick när baksidan av huvudet har nått ungefär nivån på tvärstången och trögheten praktiskt taget har försvunnit börjar vi koppla ihop våra biceps och latissimus dorsi till jobbet och drar kroppen uppåt. Du bör arbeta i full gång, hakan ska stiga över tvärstångens nivå.
- Gå mjukt ner och ta andan. Vi startar rörelsen igen så snart fötterna rörde plattformen. Du borde inte pausa längst ner, eftersom du kommer att förlora övningstakten och dess effektivitet kommer att minska avsevärt.
Crossfit träningskomplex
Det finns många crossfit-komplex som innehåller jump-pull-ups. vi uppmärksammar de mest populära av dem för användning i träning.
| Från 100 till 10 | Utför 100 kroppsvikt squats, 90 dubbla hopprep, 80 push-ups, 70 sit-ups, 60 jumping pull-ups, 50 two-arms kettlebell gungor, 40 hyperextensions, 30 boxhopp, 20 klassiska deadlifts och 10 burpees. |
| Pumba | Utför 200 rephopp, 50 klassiska deadlifts, 100 jump-chin-ups, 50 bänkpressar och 200 rephopp. |
| Tjur | Utför 200 dubbelhopp, 50 knäböj med en skivstång på axlarna, 50 hoppdrag och en 1,5 km-löpning. Endast 2 omgångar. |
