Muskler värker efter träning: varför, vad man ska göra och hur man lindrar smärta * Crossfit

En hälsosam livsstil och sport lockar ett ökande antal moderna människor. Och detta är inte förvånande, för alla vill ha en tonad kropp och se vacker ut i alla åldrar. I detta avseende, särskilt på sommaren, sträcker alla gym sig aktivt. Men istället för att växa biceps framför ögonen, på den allra första träningsdagen, kommer nybörjare att få en mycket trevlig överraskning - allvarlig muskelsmärta. Varför muskler gör ont efter träning och vad man ska göra åt det - kommer vi att berätta i den här artikeln.

Den som har besökt gymmet minst en gång i sitt liv känner till känslan när morgonen efter ett träningspass möter oss med stelhet och smärta i hela kroppen. Det verkar som att varje muskel värker och drar med den minsta rörelsen. Att spela sport upphör omedelbart att verka så attraktivt.

Är det så bra när musklerna gör ont efter ett träningspass? Många erfarna idrottare kommer att svara jakande, eftersom muskelsmärta indikerar att processen att ladda dem under träning inte var förgäves. Även om det faktiskt inte finns något direkt samband mellan träningsresultaten och svårighetsgraden av muskelsmärta. Snarare fungerar det som en guide till intensiteten i fysisk aktivitet. Om det inte finns någon smärta alls, är det fullt möjligt att någon inte laddade sina muskler tillräckligt och tränade i ofullständig styrka.

Varför gör musklerna ont efter träning?

Muskelsmärta efter träning kallas muskelsårighet i idrottskretsar. Vad orsakar det hos de som först kom till gymmet eller hos personer som tog en lång paus mellan fysisk aktivitet?

Motiv av Otto Meyerhof

Det finns fortfarande inget entydigt och enda rätta svar. Under lång tid trodde man att smärtan som uppstår under fysisk ansträngning i musklerna orsakas av bildandet av ett överskott av mjölksyra, som inte bryts ner helt med brist på syre, som används i stora mängder av musklerna när belastningen på dem ökar. Denna teori är baserad på Nobelpristagarens arbete inom fysiologi och medicin Otto Meyerhof om studier av sambandet mellan syreförbrukning och nedbrytning av mjölksyra i muskler.

Forskning av professor George Brooks

Ytterligare studier av en annan forskare - professor vid institutionen för allmän biologi vid University of California, George Brooks - visade att energin som frigörs under metabolismen av mjölksyra i form av ATP-molekyler konsumeras av musklerna under deras intensiva arbete. Således är mjölksyra tvärtom en energikälla för våra muskler under ökad fysisk aktivitet och kan verkligen inte orsaka smärta efter intensiv fysisk aktivitet. Dessutom är denna process anaerob, dvs. kräver inte närvaro av syre.

Den ursprungliga teorin bör dock inte kasseras helt. När mjölksyra bryts ner bildas inte bara den energi som är så nödvändig för det aktiva arbetet i våra muskler utan även andra sönderfallsprodukter. Deras överskott kan delvis orsaka syrebrist, som spenderas på deras kroppsnedbrytning och, som ett resultat, smärta och brännande känsla i musklerna som saknar syre.

Skadad muskelteori

En annan, mer utbredd teori är att muskelsmärta efter träning orsakas av traumatisk muskelskada på cellulär nivå eller till och med på nivån av cellulära organeller. Faktum är att studier av muskelvävnadsceller hos en utbildad och otränad person har visat att i den senare har myofibriller (avlånga muskelceller) olika längder. Naturligtvis domineras en nybörjare av korta celler som skadas under intensiv ansträngning. Med regelbunden träning sträcker sig dessa korta muskelfibrer och smärtupplevelsen försvinner eller minskar till ett minimum.

Denna teori om orsaken till muskelsmärta, särskilt hos nybörjare eller med en kraftig ökning av belastningens intensitet, bör inte kasseras. När allt kommer omkring, vad är musklerna i det mänskliga muskelsystemet direkt? Själva muskelkroppen, som består av olika muskelfibrer, är fäst med senor på det mänskliga skelettet. Och ofta är det på dessa platser som vrickningar och andra skador uppstår med ökad belastning.

När börjar smärtan?

Som du kanske har märkt, uppträder inte muskelsmärta omedelbart. Detta kan hända nästa dag eller till och med dagen efter träningen. Den logiska frågan är, varför händer detta? Denna funktion kallas försenat muskelsårssyndrom. Och svaret på frågan följer direkt av orsakerna till smärta.

Med muskelskador på alla nivåer och ackumulering av överskott av metaboliska produkter uppstår inflammatoriska processer. Detta är inget annat än en följd av kroppens kamp med den trasiga integriteten hos vävnader och celler och ett försök att eliminera de substanser som följer med den.

Kroppens immunceller utsöndrar olika ämnen som irriterar nervändarna i musklerna. Som regel ökar temperaturen i de skadade och angränsande områdena, vilket också orsakar obehag. Denna smärta fortsätter beroende på storleken på belastningarna och de mottagna mikrotraumerna, liksom graden av oförberedelse hos sportfans. Det kan pågå från ett par dagar till en vecka.

Hur bli av med smärta?

Hur kan du överleva dessa obehagliga stunder och göra det lättare för dig själv att gå in i vidareutbildningen?

Kvalitativ uppvärmning och nedkylning

Det finns verkligen många sätt. Det måste komma ihåg att en högkvalitativ, all-round uppvärmning före kraftbelastning på musklerna är nyckeln till ett framgångsrikt träningspass och ett minimum av smärta efter det. Det är också bra att svalna lite efter att ha belastat musklerna, speciellt om det består av stretchövningar, vilket bidrar till en ytterligare, mildare förlängning av muskelfibrer och en jämn fördelning av metaboliska produkter som bildas under arbetet med våra muskler.

Vattenförfaranden

Ett bra botemedel mot muskelsmärta efter träning är vattenbehandlingar. Dessutom är alla deras typer bra, i olika kombinationer eller alterneringar. Det är mycket användbart att ta en sval dusch eller doppa i poolen direkt efter träningen. Simning är perfekt för att slappna av i alla muskelgrupper. Senare är det lämpligt att ta ett varmt bad, vilket kommer att orsaka vasodilatation och utflödet av olika metaboliska produkter som bildas i metabolismprocessen. Ett besök i ångbad eller bastu är ett underbart botemedel, särskilt i kombination med kall dusch eller pool. I det här fallet får vi omedelbart full effekt av kontrasterande temperaturförhållanden.

Drick mycket vätska

Det är absolut nödvändigt under och efter träning att konsumera stora mängder vatten eller andra vätskor som avlägsnar metaboliska produkter och toxiner som uppstår under arbetet i immunsystemets celler. Avkok av vildros, kamomill, lind, svarta vinbärsblad och andra medicinska växter är mycket användbara, som inte bara fyller på reserven av konsumerad vätska utan också lindrar inflammation och utför funktionen av bindande fria radikaler på grund av innehållet i antioxidanter.

Rätt näring

För samma ändamål är det nödvändigt att organisera rätt diet både före och efter den ökade belastningen. Inkludera i det produkter som innehåller vitamin C, A, E, liksom flavonoider - föreningar med högsta antioxidantaktivitet. De senare finns i alla frukter med blå och lila färger.

Vitaminer i grupp A finns i grönsaker och frukter av gul, orange och röd färg. Utan tvekan måste du öka ditt proteinintag, vilket hjälper till att regenerera och bygga muskelmassa och minska smärta efter träning.

Avslappnande massage

En avkopplande massage ger alltid ett fantastiskt resultat, särskilt om du berikar massageoljan med eteriska oljor som orsakar avslappning och minskar smärta. Om det inte är möjligt att tillgripa tjänsterna från en professionell massageterapeut, förtvivla inte. Gnugga och knåda de spända och smärtsamma områdena i musklerna, omväxlande knåda med kalla och heta kompresser. Smärtan kommer säkert att försvinna, även utan medicinering.

Läkemedels smärtlindring

Ett annat sätt att lindra muskelsmärta efter träning är att använda smärtstillande läkemedel. Men använd inte smärtstillande medel i onödan, eftersom ömhet från trötta muskler är naturlig. De passerar ganska snabbt och är en indikator på att du utvecklar ditt muskelsystem i ett bredare och djupare intervall än det som är ansvarigt för de vanliga dagliga rörelserna. Men som en sista utväg, om smärtan i musklerna är outhärdlig, kan du ta "Ibuprofen" eller motsvarande, även om de kan ersättas med naturläkemedel. Du kan också använda värmesalvor i ett visst skede, som Voltaren och liknande. När ska du träffa läkare?

Det finns tillfällen att du inte bör bedriva självmedicinering, men det är bättre att omedelbart konsultera en läkare. Var noga med att träffa en läkare om muskelsmärta är för svår, varar mer än en vecka eller blir värre. När allt kommer omkring är det möjligt att du skadar dig själv eller förstuvade dina ledband under träningen och inte märkte det direkt. Rädslor bör också orsakas av den ökade temperaturen under hela återhämtningsprocessen.

Ska du fortsätta träna om du har ont?

Behöver jag fortsätta träna om smärtan efter den första träningen inte har försvunnit helt? Utan tvekan, för ju tidigare du vana dina muskler till nya belastningar, desto snabbare kommer du i god fysisk form och glömmer allvarlig muskelsmärta.

Öka inte omedelbart belastningen, tvärtom, efter de första träningen är det bättre att välja ett sådant schema så att musklerna arbetar hälften av sin amplitud eller laddar andra muskelgrupper, antagonisterna för dem som gör ont.

Och den sista rekommendationen, som gör att du får maximal njutning av träning, lindrar muskelsmärta och annat obehag. Träna regelbundet, öka belastningen gradvis, konsultera en tränare eller lärare, sträva inte efter snabba prestationer. Älska din kropp, lyssna på din kropp - och det kommer verkligen att glädja dig med fysisk uthållighet, outtröttlighet, skönhet och lindring av tränade muskler.