Pull-up på baren

Uppdraget på baren är en övning som perfekt utvecklar ryggens bredaste muskler. Liksom alla vertikala rader, särskilt de som utförs med ett brett grepp, ökar uppdraget på stången främst volymen på vår övre rygg i bredd, vilket skapar en uttalad atletisk silhuett för idrottaren. Trots förekomsten över hela världen och den till synes tekniska enkelheten ges inte denna övning till alla. Processen för dess implementering är inte utan fallgropar, som kommer att diskuteras idag i den här artikeln.

Vilka muskler fungerar pull-ups?

Låt oss först ta reda på vilka muskler som fungerar när vi drar upp i baren. Denna övning laddar nästan hela utbudet av ryggmuskler, nämligen latissimus, rhomboid, trapezius och subscapularis muskler. En del av lasten faller också på de bakre buntarna av deltamusklerna, armarna, armarna, magmusklerna och nacken.

Dessutom faller belastningen också på många små stabiliserande muskler och ligament, som är ansvariga för vår greppstyrka. Det är av den anledningen som pull-ups och hängning på baren ingår i den obligatoriska delen av träningsprogrammet för alla armbrytare, kraftlyftare, stridande eller crossfit.

Fördelarna med träning

Genom att göra regelbundna pull-ups på baren, kommer du att ladda en enorm mängd kärnmuskler, förbättra hållning och stärka ditt grepp. Dessutom innebär övningen att hänga i sträckt tillstånd vid den lägsta punkten av amplituden. Detta skapar en utmärkt dekompression av ryggkotorna i cervikal och bröstkorg och fungerar som ett utmärkt förebyggande av sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Lingering i några sekunder vid den lägsta punkten tar du bort hypertonicitet från ryggraden och sträcker muskelfascien. På grund av detta försvinner böjningen över tiden, trycket mellan ryggkotorna minskar och rörligheten i nacke och axlar förbättras.

Typer av pull-ups på baren

Det finns flera typer av stångdragningar. På många sätt är tekniken för att utföra dem liknande, men det finns ändå vissa skillnader.

High bar pull-up

Den vanligaste är en full-serie high bar pull-up. Men inte alla som nyligen har kommit till idrott tycker att denna övning är lätt. Påverkas av dålig sträckning av alla ligament och muskelfascia, låg rygg muskeltonus, svagt grepp och hypertonicitet i nedre ryggmusklerna, ackumulerade under åren av kontorsarbete och en stillasittande livsstil. Därför bör du först bemästra ett enklare sätt att dra dig upp: pull-ups från hang medan du ligger på en låg bar.

Uppdragning med låg stång

Uppdrag med låga stänger är ett enkelt sätt att behärska rätt uppdragsteknik. För att göra detta behöver vi en horisontell bar med förmågan att justera höjden eller någon annan liknande utrustning (till exempel TRX-loopar eller en olympisk bar och squat rack). Fixa det på ungefär bröstnivå, föra benen något framåt, de ska vara något böjda i knäna. Kroppens lutningsvinkel ska vara cirka 45 grader, vi försöker alltid hålla ryggen rak, blicken riktas framåt. Ju mer du skjuter benen framåt, desto längre blir rörelseomfånget och desto mer belastning får latissimus dorsi.

När du gör pull-ups medan du ligger på en låg bar, försök att arbeta med största möjliga amplitud, röra vid baren med bröstet och statiskt spänna dina lats på toppen av amplituden. I den negativa fasen av rörelsen, försök att gå ner så långsamt som möjligt - detta kommer att ladda dina ryggmuskler ännu mer och din styrka kommer att öka.

När du har bemästrat tekniken för pull-ups från hang medan du ligger på baren, börja försöka utföra pull-ups på high bar. Det är okej om de första gångerna du inte får mycket framgång. Det viktigaste är att försöka göra lite mer för varje träningspass än vad som visade sig nästa gång, då tar framstegen inte lång tid.

Dra upp med olika greppbredder

Vi rekommenderar att du börjar med ett grepp om axelbredden ifrån varandra - detta gör det lättare för dig att känna sammandragningen och sträckningen på ryggen, men då kan du variera greppets bredd från mycket smal till bredare än axelnivå. Denna belastning med flera vinklar gör att du kan arbeta alla muskler i din torso. Ju smalare grepp, desto mer är biceps och nedre del av de bredaste musklerna inblandade i arbetet, desto bredare, desto mer fungerar ryggdelta och trapeziusmuskler.

Uppdragsteknik på baren

1. Startposition: häng på stången, lägg händerna något bredare än dina axlar. Baksidan ska vara helt rak, hakan något upphöjd. Håll stången med ett stängt grepp. Ett öppet grepp tillåter dig inte att vara i vertikal hängningsposition under lång tid utan att överbelasta karpalband.
2. Börja hänga pull-ups på en hög bar. Vi gör en dragrörelse uppåt samtidigt som vi andas ut samtidigt. Rörelsen bör utföras av knivarnas rörelse. Försök inte dra dig upp med bicepskraften, eftersom latissimus dorsi är en mycket starkare muskelgrupp. Detsamma gäller för olika ryckrörelser i bäckenet och benen - sådant fusk är inte tillåtet här. Använd handledsremmar för att maximera dina ryggmuskler. Detta tar bort det mesta av lasten från biceps och underarmar. Försök att fokusera på armbågens position. Du måste "trycka" ner dem när du lyfter kroppen - på så sätt blir belastningen på latissimus dorsi maximal.
3. Rörelsen ska utföras i full amplitud. Överst bör hakan vara över nivån för den horisontella stången och armbågarna bör praktiskt taget pressas mot kroppen.
4. Sänk ner dig själv under inandning. Längst ut, räta ut dina armar och slappna av dina ryggmuskler. pausa i en sekund, gör sedan en annan rep.

Hur kan du förbättra ditt personliga resultat?

Nedan följer en kort serie tips och praktiska rekommendationer, med hänsyn till att du kan identifiera dina svaga punkter i pull-ups, dra lämpliga slutsatser för dig själv och erövra nya sporthöjder.

Stärka händerna och underarmarna

Stärka dina händer och underarmar med andra övningar. Ett stort antal repetitioner i pull-ups på baren är omöjligt utan ett starkt grepp och hårda underarmar. Gör följande övningar för att förbättra din prestation: hänga på en horisontell bar (med extra vikter eller med förlängningar), pull-ups på handdukar, klättra ett rep utan ben, klämma ut expanderaren och olika statisk-dynamiska övningar som stärker dina ligament och senor. Denna artikel gäller särskilt för dem som har skadats i ulnar eller karpament. Utan ordentligt förstärkningsarbete riskerar du att orsaka återfall av skadan, eftersom ledbanden kanske inte är redo att utföra allvarliga styrkor.

Stärka dessutom dina rygg- och armmuskler. Om du redan har fått en anständig muskelmassa med andra fria viktövningar bör det inte vara för svårt att få antalet pullups till 20-25 pull-ups i en uppsättning.

Renhet i utförande teknik

Minimera fusk i dina rörelser. Lura inte dig själv: från det faktum att du utförde de senaste repetitionerna, ansluta din nedre rygg och ben till jobbet, kommer du inte att bli starkare, och antalet tekniskt korrekta pull-ups i ett tillvägagångssätt kommer inte att flytta från marken. Dessutom kan du inte vara 100% säker på att detta "smutsiga" sätt att utföra övningen inte leder dig till skador och förlust av prestanda.

Att lära sig att dra upp rent och utan ryck är att göra en pull-up längs en vägg eller annan fast vertikal yta ett bra alternativ. Du behöver en jämn, låg vägg eller dörr: häng ovanpå den med fingertopparna och luta dig mot den så mycket som möjligt med bröstet, magen och framsidan av låren. Rörelsen kompliceras ytterligare av friktionskraften mellan din kropp och väggen. Arbetet är mer isolerat, fusk är nästan helt frånvarande.

Många utförande tekniker

Variation är nyckeln till konsekventa träningsförlopp. Utför dragningar i så många variationer som möjligt: ​​brett eller smalt grepp, direkt eller bakåt, med eller utan ytterligare vikter. På grund av ett sådant komplext arbete kommer du att stärka hela utbudet av ryggmuskler och öka din styrka uthållighet.

Gör hängande pull-ups på baren i en mängd olika stilar. Ibland är det värt att lägga till variation i träningsprocessen och dra upp inte bara i den klassiska stilen, utan också i en mer "pump" -version på grund av det isolerade arbetet hos ryggen. Idrottaren behöver inte försöka nå så högt som möjligt och räta ut helt vid bottenpunkten, arbeta i en så begränsad amplitud, du låter inte ryggmusklerna slappna av en sekund, vilket avsevärt ökar deras styrka potential och förmågan att arbeta i ett stort antal repetitioner.

Crossfit-komplex med pull-ups

Titta på videon: Bruno Ron Paul seduction scene (November 2024).