Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt effektivt och säkert?

Varje idrottare som besöker gymmet förr eller senare växlar från massförstärkningsfasen till viktminsknings- eller torkningsperioden. För många är detta den minst favoritperioden. Eftersom detta kräver en fullständig förändring av näringsprinciperna. Men viktigast av allt måste du veta och kunna beräkna hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt.

Principer för knapphet

Tyvärr är det omöjligt att besvara denna fråga entydigt. För det första är det nödvändigt att begränsa kaloriintaget på endast 250 kilokalorier. För en annan, för 2000. Hur kan du korrekt beräkna hur många kalorier du behöver konsumera per dag för viktminskning? För att göra detta måste du beräkna följande grundläggande faktorer:

• Det aktuella kaloriintaget.
• Procentandelen av massökning, med hänsyn till både muskeluppbyggnad och kroppsfett.
• Träningsintensitet.
• Förekomsten av kardiobelastningar.
• Antal måltider.
• Typ av mat som konsumeras.
• Mat från vilken de kalorier som krävs konsumeras.
• Kroppstyp.
• Andelen fettvävnad till muskler.

Som du kan se är allt detta inte lätt. Men det finns några enkla principer som gör det lättare att kasta de extra punden. Låt oss börja med en enkel viktminskningsformel. För att förstärka fettvävnad måste du först och främst säkerställa ett kaloriunderskott. Konstigt nog, men för många är det inte så uppenbart. Ett underskott kan skapas på två sätt:

1. Skär ner på maten.
2. Öka förbrukningen.

Samtidigt måste du förstå att vår kropp inte är en dåre, och med en kraftig minskning av intaget av näringsämnen kommer den att börja bromsa ämnesomsättningen, vilket kommer att påverka produktivitet, aktivitet och viktminskning. Vilket underskott kan du börja med? Till att börja med kan du begränsa din kost till 10% av antalet kalorier du bränner. Det vill säga om du spenderar cirka 3000-3500 kalorier per dag, sänk sedan kaloriinnehållet till 2500-2800 för experimentet. Kontrollera din egen vikt efter veckoveckan och se prestationen:

1. Om musklerna börjar brinna är det värt att öka kaloriinnehållet med 3-5%.
2. Om resultatet är tillfredsställande behöver ingenting göras.
3. Om du vill påskynda viktminskningen, lägg till protein och minska kaloriintaget med ytterligare 10%.

Efter denna princip kan du gå ner i vikt till önskad vikt. Naturligtvis, i början, kommer frekvensen av att släppa extra kilo vara högre än i slutet.

Typer av näringsämnen (väl eller "bra och dåliga kalorier")

Denna princip verkar extremt enkel och okomplicerad, men den har många fallgropar som gör det svårt att gå ner i vikt för de flesta gymbesökare. Först och främst är detta den typ av näringsämnen som tas emot, deras verkliga energivärde.

Protein

Proteiner anses vara de mest användbara. Varför? Allt är väldigt enkelt. Med ett litet underskott (cirka 10-15%) går de inte för energiuppdelning utan för aminosyraomvandling, som kommer in i muskelvävnaden och låter dig minska kataboliska processer. Med ett större underskott bryr sig en smart kropp inte vart man ska hämta energi från, så den bryter ner proteiner lika enkelt och snabbt som andra näringsämnen.

Det är viktigt att förstå att för att gå ner i vikt måste du inte bara övervaka vikterna, utan också den allmänna mättnaden. Oavsett den ideala kosten kommer det inte att vara bra om du känner dig hungrig direkt efter att du har ätit.

Därför behöver alla proteiner fortfarande delas in i:

1. Snabb - vanligtvis vassle. Det smälts av kroppen på några timmar, varefter det börjar kräva ytterligare matintag.
2. Långsamt kasein, inte dietkött. De smälts vanligtvis och bryts ner under lång tid.
3. Komplex - äggvita, dietfisk och fjäderfäkött.

För dem som vill upprätthålla muskelmassa är det bättre att använda alla tre typer av proteiner (tack vare detta kommer musklerna att förses med aminosyror och kan bevaras). För dem som strävar efter målet att uteslutande maximera viktminskningen kan du använda extremt långsamma proteiner som kan lindra hunger under en längre tid.

Fetter

På andra plats för viktminskning, konstigt nog, är fetter. Varför? Allt är väldigt enkelt.

1. Fetter innehåller användbart kolesterol, som är involverat i syntesen av det huvudsakliga anabola hormonet - testosteron, vilket innebär att det gör att du kan bevara muskelvävnad.
2. Fetter smälts under mycket lång tid och absorberas praktiskt taget inte av kroppen. Detta leder till en ökning av matsmältningscykeln, vilket gör att du känner dig mätt mycket längre.

Det är dock viktigt att förstå att inte alla fetter skapas lika. Modernt traditionellt kök domineras av omega 6-fettsyror (som finns i solrosolja), vilket kraftigt stör balansen av syror i kroppen. För viktminskning rekommenderas därför att tillfälligt ersätta solrosolja med olivolja eller fiskolja - rik på omega 3 fleromättade syror.

Obs! Det finns en myt att när man går ner i vikt måste man nästan helt eliminera fet mat. Han är bara delvis sant. Faktum är att om du predikar en separat diet och konsumerar fet mat utan kolhydrater och förser dig rikligt med fiber, kommer nästan alla omega-fettsyror helt enkelt att passera genom kroppen utan att absorberas eller deponeras. Men om du kombinerar fettsyror med till och med en liten mängd kolhydrater, kommer det frigjorda insulinet att öppna fettdepået, där alla kalorier som kommer från fettsyror kommer att vara praktiskt taget oförändrade.

Kolhydrater

Kolhydrater är ett nödvändigt ont. Det är från dem som det viktigaste kaloriinnehållet i rätter består, oavsett hur mycket en person vill ha det. Om du helt tar bort dem från din kost, kommer kroppen inte längre att lagra glykogen och kommer inte att kunna fungera normalt. Men under torkning / viktminskning måste du begränsa intaget av kolhydrater så mycket som möjligt. Dessutom måste även resten distribueras ordentligt. I synnerhet måste du konsumera komplexa kolhydrater - de tar mycket längre tid att smälta, vilket innebär att de, som komplexa proteiner, låter dig känna dig mätt längre... Den andra principen är användningen av det glykemiska indexet och belastningen.

Det glykemiska indexet i enkla ord är en parameter som är ansvarig för procentandelen och absorptionsgraden av kolhydrater. Ju högre det är desto snabbare och fler kalorier kommer in i kroppen.

Glykemisk belastning är hur matsmältningssystemet reagerar på inkommande kolhydrater. För att gå ner i vikt måste du leta efter livsmedel med maximal glykemisk belastning - vilket gör matsmältningen svårare och därför minskar andelen absorberade kolhydrater i kroppen.

Till exempel är det enklaste exemplet socker och honung. Socker har högt index och låg belastning. Och därför ger det kortvarig mättnad med full absorption. Å andra sidan, älskling - den har ett betydligt lägre glykemiskt index, på grund av vilket den kan avskräcka hungerkänslan under en mycket längre period.

Livshack

För dem som fortfarande är hungriga (på grund av hög syra eller på grund av otillräckligt kaloriintag) finns det ett livshack som gör att du kan behålla känslan av fyllighet under en längre period. Det här är fiber. Det finns i gröna grönsaker och speciella kosttillskott. Vad är dess fördel?

1. Det saktar ner matsmältningsprocessen. Detta resulterar i en längre mättnad.
2. Det gör att du kan fylla utsträckt mage utan en betydande ökning av kalorier.
3. Det tar bort överflödiga proteiner och fetter från kroppen, som inte deponeras i fettvävnad.

Naturligtvis är detta inte ett universalmedel, men det beror på fiber som du kan underlätta processen att gå ner i vikt och minska obehag tillsammans med känslan av hunger.

Hur beräknar man underskottet korrekt?

För att förstå hur många kalorier du ska konsumera per dag för viktminskning måste du veta hur många som spenderar dem. När allt kommer omkring är kostens effektivitet som helhet beroende av denna faktor. Eftersom samma mängd kalorier för en person som leder en aktiv livsstil eller en omsättning för dagar som sitter på ett kontor borde vara annorlunda.

För att beräkna kaloriförbrukningen per dag behöver du:

• Beräkna din egen nettovikt utan kroppsfett.
• Beräkna sedan den ungefärliga kostnaden med data om fysisk aktivitet för dagen.

Exempel: för en person som väger 75 kg och bedriver idrott mot en person på 75 kg, som har en stillasittande livsstil, kommer kaloriberäkningen att skilja sig med cirka 35%. Så den första måste ta hänsyn till konsumtionen av kalorier under sport (cirka 700-1000 kcal i genomsnitt). Och dess nettovikt på grund av dess låga kroppsfett kommer att vara mycket högre. En person som inte deltar i sport kommer att ha en lägre nettovikt, och bristen på utgifter för träning kommer att få honom att minska näring avsevärt. Flödeshastigheten kommer att köras med ett litet fel, eftersom alla tabeller på Internet är endast ungefärliga.

Först efter beräkning av kaloriförbrukningen kan du börja ta fram en diet.

För män

Beräkning av konsumtion och kaloriintag per dag är mycket svårt och inte alltid korrekt. Därför görs alltid allt genom försök och fel. Forskningen från amerikanska forskare kan dock läggas till grund. De beräknade att den genomsnittliga mannen med en totalvikt på 75 kg och 25% fett spenderar 3000 kcal per dag (utan träning). Baserat på dessa uppgifter beräknar vi kaloriförbrukningen per kilo nettovikt. Detta blir 53 kcal per kilo. Detta innebär att män måste skapa ett underskott på 10% (48 kcal per kg) för att skapa ett underskott, från vilket det totala kaloriintaget beräknas. På träningsdagar kan du lägga till ytterligare 500-600 kcal som spenderas under träningen.

För kvinnor

Med samma studier beräknade forskarna att en kvinna som väger 70 kg med en kroppsfettprocent på 25% spenderar 2500 kalorier. Detta innebär att kvinnor spenderar cirka 47 kcal per kilo vikt. Beräkningen av inkommande mat är liknande. Beräkna nettovikt, skapa ett underskott på 10%, lägg till 300-500 kalorier på träningsdagarna.

Näringskonsumtion med kaloriunderskott

Separat, i ett nötskal, är det värt att gå igenom konsumtionen av näringsämnen när du skapar ett kaloriunderskott. Med en ordentligt sammansatt meny och ett litet kaloriunderskott beror allt bara på måltidsfrekvensen och närvaron av belastningar.

Fall 1: En person har minskat lite kalorier och spelar sport

I det här fallet säkerställs god viktminskning av hög kvalitet, om än i en inte särskilt hög takt. Sport och en liten minskning av kaloriinnehållet minskar glykogenreserven, med tanke på vilken den inkommande energin inte går till fettdepåen utan till musklerna. När det gäller själva fettet, med tanke på ett litet underskott, konsumeras det aktivt under träning omedelbart efter fullständig uttömning av glykogen. Proteiner är involverade i aktiv muskeluppbyggnad.

Fall 2: Personen har avsevärt minskat kalorier och spelar sport

I det här fallet kan du ge ett uttryckligt resultat av viktminskning, varefter det saktar ner. Under de första 2-4 dagarna efter att kaloriinnehållet har skurits förbrukar kroppen fettvävnad genom tröghet. När mängden energi inte förnyas tar processen en något annan väg. Det kommer att finnas en minskning av muskelmassan (som den huvudsakliga energikonsumenten), en minskning av ämnesomsättningshastigheten. I detta fall kommer de inkommande proteinerna och fetterna inte att användas för att skapa en anabol bakgrund utan lagras direkt i fettdepotet. En sådan diet gör att du bara kan gå ner i vikt under korta perioder (upp till 6 dagar).

Fall 3: Personen har minskat lite kalorier och spelar inte sport

Inget kommer att hända. Eftersom glykogenförråd tappas mycket långsamt kommer kroppen helt enkelt att börja omvandla proteiner och fetter till energi för att kompensera för bristen. Med en större brist kommer en nedgång i ämnesomsättningen att inträffa.

Fall 4: Personen minskade lite kalorier och ökade antalet måltider

Varje gång efter en måltid - öppnar hormonet insulin transportcellerna och frigör överflödig energi. Om det spenderas kommer personen att bli av med överflödigt fett, om inte, innan energin stängs omvandlas energin tillbaka till fett. Smärtfri men låg viktminskning. Genom att öka ämnesomsättningen.

Fall 5: Personen minskade signifikant kalorier och ökade antalet måltider

Med ett stort underskott kommer en organism med en accelererad metabolism att bränna all energi (som krävs för att upprätthålla vitalitet), muskler och fettvävnad kommer också att användas. Det snabbaste sättet att gå ner i vikt, används ofta av kvinnor som inte försöker bevara muskelvävnad. Ineffektivt för idrottare på grund av möjligheten att förlora form och prestanda. Protein används för att fylla på energi, inte för att bygga vävnad.

Lista över användbara livsmedel

Om du har en stark önskan att gå ner i vikt måste du inte bara kunna räkna hur många kalorier du behöver gå ner i vikt per dag utan också att kunna komponera mat från rätt och hälsosamma näringsämnen.

Lista över godtagbara livsmedel när man skapar en universell diet för viktminskning.

Som du ser är listan över livsmedel som kan ätas under viktminskning och torkning ganska stor, det viktigaste att komma ihåg är kaloriunderskottet och att mängden inkommande näringsämnen ska vara i balans. (här är mer om torkning för tjejer).

• Proteiner 60%.
• Fetter - 10-15%.
• Kolhydrater - 25%

Resultat

Nästan alla moderna dieter är baserade på att minska kaloriinnehållet. Börjar från ofarligt och slutar med det mest extrema. Om du verkligen vill bli av med övervikt, samtidigt som du inte lider av hunger, inte förlorar muskelmassa, och viktigast av allt, undviker återgångseffekten, men samtidigt är du inte engagerad i ett seriöst tillvägagångssätt, prova det förenklade systemet.

1. Minska maten med 10% från din nuvarande.
2. Dela upp kvarvarande kalorier i fler måltider (5-7).
3. Titta på vågen.

Om det finns ett resultat - bra, nej - betyder det att du måste klippa mer. Med den här enkla principen kan du gå ner i vikt utan att ens ändra din kost.

För de som vill gå ner i vikt snabbare, bättre och med mindre ansträngning - följ bara de principer som nämnts tidigare.

Titta på videon: HUR många kalorier gör jag av med? VARFÖR går jag inte upp i vikt? (November 2024).