Hängande ben lyfter på den vågräta stången (Toes to Bar)

Hängande benhöjningar på stången (Toes to Bar) är en av de mest effektiva bukövningarna, på grund av att kroppen är i utsträckt läge när den utförs, så våra muskler får en enorm belastning även i rörelsens negativa fas (när vi sänker benen) ...

Det finns flera varianter av denna övning: lyfta raka ben i hängningen, lyfta benen böjda vid knäna, alternerande benlyft, lyfta strumpor till baren och "hörnet" (statisk hållning i rät vinkel mellan benen och kroppen). Vi berättar mer om dem alla nedan.

Även i dagens artikel kommer vi att analysera följande aspekter:

1. Vad är nyttan av denna övning;
2. Typer av hängande ben lyfter på den horisontella stapeln och även tekniken för att utföra övningen;
3. Crossfit-komplex som innehåller denna övning.

Vilka är fördelarna med att göra hängande benhöjningar?

När du lyfter benen i hängningen tränar idrottaren magmusklerna med tonvikt på deras nedre del - det segmentet, vars utveckling ofta inte räcker även för erfarna idrottare. Lägg till en varje övre ab och ett snett ben höjer till hängande ben höjer och du har en fantastisk, full träning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Genom att fokusera på de nedre magmusklerna i varje träningspass kan du döda flera fåglar i en sten, vilket gör dina kärnmuskler starkare och förbättrar ritningen av "kuberna". Med "kuberna" är allt klart - här är den enda visuella komponenten viktig för oss, men en stark press är en helt annan historia. Välutvecklade magmuskler hjälper oss att utföra övningar som marklyft och skivstångs squats genom att förbättra koordinationen och mer kontroll över bäcken och nedre rygg; förbättra våra prestationer i övningar där vi använder vår explosiva kraft (sprint, boxhoppning, bänk squats, etc.); och också avsevärt öka kroppens totala styrka potential - det blir mycket lättare för oss att anpassa sig till en enorm volym träningsbelastning.

Typer och teknik för att utföra övningar

Därefter kommer vi att prata om alla typer av benhissar till baren och rätta träningstekniker:

Lyfta raka ben i hänget på tvärstången

Den vanligaste och kanske mest effektiva variationen av denna övning. Tekniken är som följer:

1. Lyftaren hänger från stången på en nivå som är något bredare än axlarna och håller armarna och benen raka. Vi håller den naturliga lordosen i ryggraden, blicken riktas framåt. Vi tar djupt andetag.
2. Vi andas ut kraftigt och börjar dra upp benen och gör en lätt rörelse med bäckenet framåt. Vi försöker hålla benen raka och hålla dem i samma position under hela inställningen. Fötterna kan pressas mot varandra eller bara hålla dem på kort avstånd - som du vill.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Lyft benen till en nivå strax över midjan och försök fånga den maximala sammandragningen av rectus abdominis muskel. Du kan dröja kvar i en sekund vid punkten för toppkontraktion för att dessutom statiskt spänna den muskelgrupp vi behöver. Smidigt börjar vi sänka benen och andas.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Hängande ben böjt vid knäet

Detta alternativ är mer lämpligt för nybörjare som ännu inte har möjlighet att lyfta raka ben i hänget.

Dess grundläggande skillnad är att vi arbetar med samma amplitud med en kortare spak, vi gör mindre ansträngningar och kan utföra fler repetitioner. Samtidigt är det viktigt att inte förlora den neuromuskulära anslutningen, många nybörjare försöker nå med knäna nästan till hakan, och detta är i grunden fel. Rörelsen måste göras till den nivå där belastningen på våra muskler kommer att vara maximal; det är ingen mening att stiga högre.

Alternativa hängande benhöjningar

Ett intressant alternativ för dem som vill lägga till något nytt i sin träningsprocess. Det skiljer sig avsevärt från de tidigare typerna av benlyft genom att vi kombinerar statiska och dynamiska belastningar i det: att lyfta ett ben upp i rät vinkel, en del av vår press utför dynamiskt arbete, medan den andra delen av pressen utför statiskt arbete, med ansvar för kroppens stabila position , annars vänder idrottaren något åt ​​sidan.

I det här läget är det viktigt att övervaka nedre delen av ryggen, du behöver inte dra frambenet för mycket framåt eftersom ryggraden "vrider" sig lite när du lyfter ett ben.

Lyft strumpor till baren

Denna övning skiljer sig från vanliga benhöjningar genom att vi här arbetar i längsta möjliga amplitud och laddar hela mängden magmuskler.

Försök att röra vid den horisontella stången med tårna, försök att minimera trögheten och inte höja bäckenet för högt - på detta sätt skapar du en oönskad belastning på ländryggen och kommer att inkludera ryggraden och skinkorna i arbetet. Vår uppgift är att träna bukpressen så isolerad som möjligt och hålla kroppen rörlig.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Hörn" (statisk hållning i rät vinkel)

Det är ingen hemlighet att kombinationen av statisk och dynamisk belastning är nyckeln till kontinuerliga framsteg. Genom att utföra hörnövningen, tvingar du musklerna i buken att arbeta i ett helt annat läge och drar dem isometriskt.

© undrey - stock.adobe.com

Vår uppgift här är att höja raka ben till nivån parallellt med golvet och stanna i denna position så länge som möjligt och hålla benen rörliga. Samtidigt är det viktigt att inte glömma andningen, den ska vara smidig utan förseningar.

Många idrottare som har välutvecklade quadriceps klagar ofta på att, tillsammans med pressen, gör framsidan av låret en del av jobbet. För att "stänga av" quadriceps från jobbet måste du böja knäna något (cirka 10-15 grader). Detta kan förändra rörelsens biomekanik något, så försök att höja benen lite högre för att känna den maximala sammandragningen av magmusklerna.

Crossfit-komplex

Tabellen nedan visar flera funktionella komplex som innehåller denna övning. Var försiktig: belastningen är uppenbarligen inte avsedd för nybörjare, var beredd på nästa dag så att ömheten i magmusklerna kommer att vara sådan att det kommer att skada dig till och med att skratta.

Titta på videon: Toes-to-bar Modifications (Juni 2025).