Kost för att torka kroppen: En översyn av de bästa matplanerna för män och kvinnor * Crossfit

Nästan alla seriösa idrottare förr eller senare har en önskan eller till och med ett brådskande behov av att avlägsna överskott av subkutant fett för att mer betona muskelavlastning och förbättra formen. Detta görs både som förberedelse inför tävlingen och helt enkelt för att bli av med de extra kilo under strandsäsongen.

Ämnet för vår artikel är en diet för att torka kroppen. Du lär dig om de mest effektiva hälsosamma ätmetoderna som gör din figur ännu mer perfekt, jämför de mest populära torkdieterna med varandra och välj det lämpligaste alternativet.

Kärnan i torkdieter

Regelbunden motion, rätt kost och kroppstorkning är de bästa sätten att uppnå perfekt muskeldefinition.

Kärnan i varje diet för torkning är målinriktad förbränning av kroppsfett genom att konsumera färre kalorier än vad kroppen behöver för att upprätthålla en konstant kroppsvikt.

Det ultimata målet med denna näringsmetod är att skapa en lättnad och tonad kropp på kort tid, vilket vackert belyser musklernas kontur.

Kontraindikationer

Trots de positiva aspekterna har kroppstorkande dieter många begränsningar. I vissa fall är sådana kostregimer strikt kontraindicerade. Detta beror på kroppens individuella egenskaper och idrottarens hälsa.

Det rekommenderas starkt att "torka" i sådana fall:

med sjukdomar i mag-tarmkanalen;
med kränkningar i njurarnas arbete;
med leversjukdomar;
personer med hjärt-kärlsjukdom.

Var uppmärksam på detta faktum: För att "sitta ner för torkning" måste du ha en anständig muskelmassa. Endast i det här fallet visar det sig att vackert skissera musklerna och ta bort subkutant fett från dem. Annars blir torkning till vanlig utmattning, och vid utgången får du inte den eftertraktade lättnadskroppen utan ett avtäckt utseende.

Nyanserna att välja en diet för en tjej

Om du är en tjej och vill få resultat utan att skada hälsan, välj en diet för att torka kroppen, baserat på den kvinnliga kroppens detaljer. Innan vi går vidare till råd om hur du väljer en lämplig diet, låt oss prata om egenskaperna hos en kvinnas kropp (vi rekommenderar också användbart material för att torka kroppen för tjejer hemma).

Funktioner av den kvinnliga kroppen

Låt oss lista de viktigaste punkterna:

I kvinnokroppen, jämfört med hanen, är ämnesomsättningen signifikant lägre. Det finns mycket färre muskelfibrer i kvinnokroppen, så varje kilo massa förbrukar betydligt mindre energi. Med samma kaloririka diet kommer en kvinna att gå upp i övervikt snabbare än en man.
Tack vare lagringsmekanismen (nödvändigt för att bära ett barn) är en kvinnas kropp mycket lättare att överföra överflödigt kolhydrater till kroppsfett.
Det lagrade fettet hos kvinnor spenderas mer energibehov än hos män. Naturen såg till att den kvinnliga kroppen fungerar som en energistation, ackumulerar kolhydratens energi i form av glykogen- och fettreserver, och vid behov lätt kunde spendera dessa energireserver. Det är därför en kvinnas muskler är mer villiga att lagra kolhydrater i form av glykogen. Denna egenskap hos kvinnokroppen kan betraktas som en fördel och användas för att torka kroppen ordentligt i kombination med kompetent träning. Det viktigaste är att se till att de enkla kolhydraterna som äts inte blir fett.
Ett annat inslag i kvinnokroppen är den relativt oproportionerliga fördelningen av muskler i hela kroppen. Den muskulösa korsetten i överkroppen hos kvinnor är mycket mindre utvecklad än hos män. Men vid torkning är förändringar i överkroppen hos kvinnor vanligtvis mycket mer märkbara, eftersom överflödigt fett och vatten först avlägsnas från ansiktet, armarna och bröstet och slutligen från benen och skinkorna.

Regler för torkning av livsmedel för tjejer

Baserat på egenskaperna hos den kvinnliga kroppen som diskuterats ovan lyfter vi fram ett antal principer för den kvinnliga dieten för torkning:

Komplexa kolhydrater är tillåtna (och i vissa fall särskilt rekommenderade). Deras andel i kosten bör inte överstiga 30-40%.
Den rekommenderade procentandelen fett är 10-20% av kosten. Det är starkt avskräckt att helt eliminera fetter under torkning hos kvinnor för att undvika problem med menstruationscykeln, hormonnivåerna och allmän hälsa.
Grunden för mat under torkning är proteiner (50-60% av den totala dagliga kosten).
Ät fiber under torkning. Källor till fiber - alla typer av kål, zucchini, gurkor, örter, baljväxter, kli. Vegetabilisk fiber mättar snabbt och undertrycker hunger.
Övervaka noggrant mängden dricksvatten i den dagliga kosten (den rekommenderade mängden är 2-2,5 liter per dag). Öka vätskevolymen vid förhöjda temperaturer och fysisk aktivitet.
För att undvika stress tillåter vi inte ett helt abrupt avslag på kolhydrater: börja torka med en gradvis minskning av kolhydrater i kosten, ersätt söt och mjöl med hälsosam fiber från frukt och komplexa kolhydrater från spannmål.
Det rekommenderas inte att äta 1,5-2 timmar före träning och i 1,5-2 timmar efter det. Undantaget är sporttillskott som inte innehåller fetter och kolhydrater.
Optimal viktminskning under torkning är 1,5-2 kg per vecka. Om du börjar gå ner i vikt mycket snabbare förlorar du troligen helt enkelt vatten och bränner dina egna muskler.
Det rekommenderas att äta mat 5-6 gånger om dagen och dela den dagliga kosten till frukost, lunch, middag och två snacks.

Funktioner för att välja en diet för en man

Valet av en effektiv diet för torkning av kroppen för män beror också på kroppens egenskaper, vilket vi kommer att diskutera nedan.

Nyanser av den manliga kroppen

Huvudhormonet i den manliga kroppen är testosteron. I en fri biotillgänglig form deltar den i alla biokemiska processer: det accelererar muskeltillväxt, påverkar syntesen av proteiner och endorfiner i blodet, har en positiv effekt på fördelningen av kroppsfett och saktar ner åldringsprocessen.

Aktiv muskeltillväxt uppträder endast när den anabola effekten av testosteron överväger den kataboliska (destruktiva) effekten av kortisol.

I kroppen hos en vuxen man produceras cirka 3-11 mg testosteron per dag. Med åldern (efter 35-40 år) minskar testosteronnivåerna gradvis med cirka 1% varje år.

Många män som tränar i gymmet, särskilt professionella idrottare, använder sig av anabola steroider för att öka testosteronnivåerna i blodet. Det finns dock en viktig nyans: medan du använder syntetiska hormoner förbättras styrkaindikatorer och externa data, men den konstanta användningen av testosteron och dess analoger är farlig för allvarliga dysfunktioner i kroppen.

Ofta, efter avskaffandet av anabola steroider, upphör dess eget testosteron att produceras i den erforderliga volymen, och nivån av östrogen (kvinnligt könshormon) och prolaktin (kvinnligt hormon som ansvarar för amning) börjar stiga kraftigt, vilket leder till svår hormonell störning och oönskade transformationer. Därför rekommenderar experter att endast öka testosteron på naturliga sätt, i synnerhet med hjälp av en korrekt vald diet och kompetent träning.

Rekommendationer för torktumlare för män

En kroppstorkande diet för män bör inte bara bränna fett snabbt utan också ha en gynnsam effekt på hälsan.

Baserat på egenskaperna hos den manliga kroppen som diskuterats ovan lyfter vi fram ett antal grundläggande principer som gäller för dieter för torkning av kroppen hos män:

Grunden för näring under torkning är proteiner, deras andel bör vara 50-60% av den totala dagliga kosten. Optimala proteinkällor under torkningsförhållanden är livsmedel som: kalkon, kyckling, kaninkött, magert fläsk, nötkött, lamm, fisk, kycklingägg, keso och hårda ostar med låg fetthalt.
Under torkning hos män rekommenderas komplexa kolhydrater för användning. Deras andel i kosten bör inte vara mindre än 30-40%. Källor till användbara komplexa kolhydrater: bovete, korn, hirs, havregryn bör finnas i den dagliga kosten. En signifikant minskning av mängden kolhydrater vid torkning kan leda till en minskning av testosteron.

För 200 gram protein per dag bör det finnas minst 300-400 gram kolhydrater. I detta avseende förlorar den vanliga dieten med lågt kolhydratinnehåll, som ofta används för att torka kroppen, till zondieten, där förhållandet mellan kolhydrater, protein och fett är mest optimalt: 40/30/30.

Fett bör utgöra cirka 15-25% av kosten. Ge företräde åt omättade vegetabiliska fetter: olivolja, sesamolja, naturlig jordnötsolja, pumpa och solrosfrön, valnötter. Det rekommenderas att äta fisk rik på fettsyror: lax, lax, öring.
Ät mat rik på fiber och växtfiber. Dessa produkter inkluderar: kål av alla slag, zucchini, aubergine, squash, alla sallader, gröna, baljväxter.
En diet för torkning av kroppen för män bör inte vara för låg i kalorier, eftersom när det totala kaloriintaget är lägre än 2000 kalorier per dag ökar risken för en minskning av mängden testosteron i blodet. Bättre att spendera den erforderliga mängden kalorier i gymmet.
Håll reda på mängden dricksvatten i din dagliga kost (den rekommenderade mängden är minst 2,5-3 liter per dag och ännu högre under ogynnsamma klimatförhållanden och ökad fysisk aktivitet). Vatten påskyndar inte bara ämnesomsättningen utan hjälper också till att avlägsna gifter från kroppen, ackumulerade i stora volymer med en proteinrik diet.
Ät minst 5-6 gånger om dagen, medan kaloriinnehållet i varje enskild måltid inte bör överstiga 500 kalorier.

En mans fysiska hälsa, hans mentala tillstånd och livskvalitet beror till stor del på testosteronnivåer. Det är därför det är så viktigt att följa rätt diet och noggrant välja produkter för torkning för att inte störa den manliga hormonella bakgrunden.

Granskning av de bästa dieterna för torkning

Det finns många sätt att ta bort överflödigt subkutant fett. Vi har valt 4 mest effektiva alternativ för dig, beskrivit deras grundläggande principer och fördelar.

Kolhydratfri diet

Det mest populära bland idrottare är en kolhydratfri diet. Formellt är det ganska lågt i vatten, eftersom en liten mängd kolhydrater från maten inte kan begränsas i praktiken. När man väljer en diet för torkning stannar många idrottare på det klassiska "kolhydratfria" på grund av dess effektivitet. Kärnan i kosten är tydlig från namnet - för att begränsa intaget av kolhydrater i kroppen.

Tillåtna produkter

På en kolhydratfri diet är det tillåtet att konsumera:

magert kött: kyckling, kalkon, nötkött, magert fläsk, kanin, lamm;
fisk, skaldjur;
ägg;
gröna grönsaker med högt fiberinnehåll;
mejeriprodukter: hårda ostar, mjölk, keso, kefir, fermenterad bakad mjölk, gräddfil;
dricksvatten (minst 2-3 liter per dag).

Funktionsprincip

Principen är baserad på mekanismen för glukoneogenes - bildandet av glukos från andra föreningar i kroppen för att bibehålla ämnesomsättningen. Utan intaget av kolhydrater börjar kroppen ta isär fetter i fettsyramolekyler och glycerin och proteiner i aminosyror, från vilka den skapar glukos. Denna process är mycket energiintensiv och i frånvaro av kolhydratmat leder det till snabb viktminskning. Men håll dig till en sådan diet, var försiktig, eftersom en akut brist på glukos i kroppen orsakar fenomenet ketos.

Ketos är nedbrytningen av tidigare ackumulerat fett i kroppen för att få energi (glukos). Med ketos börjar levern aktivt producera ketonsyra, vilket ökar risken för förgiftning med acetonprodukter.

Om ackumuleringen av ketonkroppar når sina maximala värden kan ketoacidos börja i kroppen - en akut förgiftning med sönderfallsprodukter. En skarp acetonlukt från munnen uppträder, det allmänna tillståndet försämras, svår yrsel, illamående eller kräkningar uppträder. Med allvarliga komplikationer och frånvaro av terapi är ketoacidos fylld med döden (speciellt om en person har diabetes mellitus eller annan metabolisk störning).

Och ändå är "kolhydratfri" den obestridda ledaren när det gäller att välja en diet för att torka kroppen för många idrottare, eftersom det gör att de kan uppnå utmärkta resultat när de går ner i vikt på kort tid.

En analog är Dr Atkins diet, som traditionellt äger rum i fyra steg: induktionsstadiet (förberedande), steget med aktiv fettförbränning, övergångssteget och underhållsstadiet. Dr. Atkins diet är en klassisk lågkolhydratdiet.

Zondiet

Zondieten väljs ofta av de idrottare som tränar intensivt även under torkning. Tack vare en balanserad diet (det finns ingen strikt begränsning av kolhydrater) gör det att du kan träna så intensivt som möjligt utan att uppleva ett akut energiunderskott (en integrerad del av kolhydratfria dieter).

Funktionsprincip

Kärnan i zondieten består i att dela upp den dagliga ransonen i proteiner, fetter och kolhydrater i förhållandet 30/30/40. Zondieten kräver ett individuellt tillvägagångssätt, eftersom det krävs att man beräknar individuellt proteinbehov hos en viss idrottare för att kunna upprätta menyn.

Principer för zondiet:

Hela den dagliga kosten är uppdelad i protein-, kolhydrat- och fettblock. Samtidigt innehåller ett proteinblock 7 gram protein, ett kolhydratblock innehåller 9 gram kolhydrater och ett fettblock innehåller 1,5 gram fett.
Förhållandet mellan protein och kolhydratblock bör vara 1: 1.
Antalet måltider per dag är minst 5: 3 huvud- och 2 snacks. Om du tränar för kraftigt medan du torkar bör du öka antalet måltider, inte serveringsstorleken.
Huvudmåltidens kaloriinnehåll bör inte överstiga 500 kalorier och mellanmålet bör inte överstiga 150 kalorier.
Det finns inga raster på mer än 4 timmar mellan måltiderna.
Proteinkällor väljs bäst med låg fetthalt.
Fettet i kosten bör vara omättat.
Kolhydrater bör ha ett lågt glykemiskt index.

Utvalda produkter

Zondieten inför inte strikta restriktioner för de livsmedel som konsumeras. Endast deras kaloriinnehåll och en uppsättning näringsämnen är under kontroll.

Torkning under sådana förhållanden kanske inte är lika effektiv, men i kombination med intensiv fysisk aktivitet kommer resultaten av zondieten inte att vänta.

Paleo diet

Paleo-dieten anses vara den mest föredragna kosten bland CrossFitters, eftersom dess skapare är CrossFit-grundaren Greg Glassman. Denna diet baseras på att bara äta högkvalitativa proteinkällor: kött, fisk, skaldjur, fiberrika frukter och grönsaker, samt bär och nötter. Med andra ord konsumeras endast de produkter som kunde ha varit tillgängliga för forntida människor under den paleolitiska eran.

Näringsprinciper

Principerna för paleodieten:

Det är tillåtet att endast använda naturliga produkter som inte har genomgått termisk eller annan bearbetning eller har utsatts för endast minimala temperaturer.
Mejeriprodukter, spannmål, allt socker är förbjudet.
Det rekommenderas inte att utsätta grönsaker för långvarig värmebehandling för att undvika förlust av vitaminer.
Om du följer paleodieten följer du strikt dricksregimen: drick minst 2-3 liter vätska per dag.
Med intensiv fysisk ansträngning är en ökning av mängden kolhydrater i maten tillåten på grund av användningen av söta bär och frukter. Mängden protein i en sådan situation får också ökas.

Prioriterade produkter

Paleodieten är utan tvekan ett hälsosamt sätt att äta, eftersom på grund av konsumtionen av en stor mängd grönsaker, frukt, bär och nötter får kroppen mycket vitaminer, makro och mikroelement och den allmänna immuniteten stärks. När det gäller torkning är en sådan diet också effektiv, eftersom avstötning av enkla kolhydrater och ersättning av dem med fiber i alla fall leder till intensiv förbränning av kroppsfett.

Fraktionerad näring

Bråkmåltider är en annan populär diet för att torka kroppen. Kärnan i fraktionerad näring är att dela upp den dagliga ransonen i 6-7 små måltider med intervaller på 2-2,5 timmar. Den fraktionerade kosten syftar till att minska enstaka portioner mat för att förbättra mag-tarmkanalens funktion, komprimera magvolymerna på ett naturligt sätt, förbättra ämnesomsättningen och bränna ackumulerade fettavlagringar.

Näringsprinciper

En fraktionerad diet innebär att man följer ett antal rekommendationer:

Alternativa näringsdagar med vilodagar: 5 dagar - bråkmåltider, 10 dagar - konsolidering av resultatet.
Ät varannan timme under de första 5 dagarna av delade måltider.
Ät samma mat under tio dagars vila, bara minska antalet måltider samtidigt som den totala volymen bibehålls.
Den rekommenderade serveringsstorleken är sådan att en svag känsla av hunger kvarstår efter en måltid.
Glöm inte att dricka vatten. Minst 2,5-3 liter rent dricksvatten per dag är nyckeln till framgångsrik torkning.

Utvalda produkter

Följande produkter har prioritet:

Dieten med en fraktionerad diet består huvudsakligen av magert proteinmat: kyckling, kalkon, kanin, nötkött, fisk, ägg.
Från mejeriprodukter för tiden för den fraktionerade dieten är följande tillåtna: hårda ostar med låg fetthalt (högst 35%), keso, kefir, fermenterad bakad mjölk, varenetter.
Det mesta av kosten består av livsmedel som är rika på fiber. Dessa inkluderar: gurkor, alla typer av kål, gröna, tomater, paprika, bönor, ärtor, kli.
Kolhydrater i fraktionerade måltider är komplexa, med lågt glykemiskt index: havregryn, bovete, korn, korn.
Fetter är huvudsakligen av vegetabiliskt ursprung: olivolja, linolja, naturlig jordnötsolja.

Denna typ av näring anses med rätta vara effektiv för att effektivt förbränna överflödigt kroppsfett. I kombination med fysisk aktivitet ger en fraktionerad diet konkreta resultat. Det är perfekt för idrottare som planerar att snabbt och bekvämt bli av med extra kilo.

Slutsats

Valet av en diet för torkning beror på dina individuella preferenser, kroppsegenskaper och träningsprocessens natur. Under alla omständigheter bör övergången till ett nytt sätt att äta inte orsaka obehag och skada kroppen. Kosten kommer att vara säker och fördelaktig om du konsulterar din läkare för kontraindikationer innan du tränar.