Stretching (stretching) för nybörjare hemma: en uppsättning övningar * Crossfit

En mycket viktig del av varje träningspass är övningar som syftar till att öka elasticiteten i muskler och ledband. Daglig stretching har en fördelaktig effekt på flexibilitet, enkel rörelse och hjälper till att lindra spänningar från lederna.

Sträckning av ljummen och benbanden förbättrar blodcirkulationen i bäckenorganen och är indicerat även för gravida kvinnor. Om du ägnar åtminstone tio minuter dagligen till lektioner kan du uppnå anmärkningsvärda resultat: få nåd, flexibilitet, sitta på ett garn.

Fördelarna med stretching och vem behöver det?

Fysiologisk gradvis sträckning av ligament och muskler är nödvändig för att hålla kroppen i god form och gradvis förbereda den för träning eller hjälpa den att återhämta sig snabbare efter träning.

Med ålder och under påverkan av olika faktorer, till exempel, minskar stillasittande arbete, graviditet, sjukdom eller skada, ledrörlighet och ligamentelasticitet. När det gäller bra stretching betyder det inte alltid splittringar eller svåra yoga-asanas. Ibland är det förmågan att knyta skosnören enkelt, böja sig, nå en hylla.

Flexibilitetsövningar verkar ibland tråkiga och onödiga, men de är extremt viktiga:

Gravida kvinnor, för att förbereda sig för födseln av ett barn, för att undvika perineale tårar och förbereda ligamenten för fostrets rörelse genom bäckenet.
För kvinnor efter förlossning för snabb återhämtning, eliminering av diastas, stärkning av bäckenbotten och ryggen.
Joggare, speciellt för långa sträckor.
För dem som gillar kroppsbyggnad och vill bygga muskler harmoniskt.
Män som arbetar med tungt fysiskt arbete för att lindra ryggklämmor, minska ryggsmärtor och förhindra sjukdomar i samband med överdriven stress.
Den som tillbringar mycket tid att sitta har en stillasittande livsstil.
För dem som vill återhämta sig snabbare efter skador på skelettet och musklerna, efter sjukdom och operation.
Äldre människor, för att upprätthålla kroppens rörlighet under lång tid, god blodcirkulation, glädjen att vara aktiv.
För ungdomar och unga vuxna, för att upprätthålla vacker hållning, nåd, attraktion och muskeltonus.

Flexibilitet är en enskild egendom. Någon sitter naturligtvis lätt på garnet, lyfter benen till huvudnivå, böjer sig och står i bron. Någon behöver träna målmedvetet under lång tid, även för blygsamma resultat.

Kvinnors ligament är mer elastiska än mäns. En sak är dock säker - med åldern kommer en mindre flexibel person att ha det ännu svårare att utföra aktiviteter i samband med stukningar, och sannolikheten för skada ökar. Därför är det bättre att systematiskt börja öva stretching så tidigt som möjligt för att bibehålla rörlighet och lätthet fram till ålderdomen.

Fördelarna med stretching är svåra att överskatta. Alla som deltar i sport vet hur viktigt det är att växla styrka och konditionsträning med komplex som syftar till att sträcka muskler och ligament.

Sträckning är nödvändig för att:

Förhindra muskeltårar, minska risken för skador och smärta efter ett större träningspass.
Ta bort klämman från muskulaturen efter en allvarlig belastning.
Öka kroppens flexibilitet, hjälp den att hålla sig i god form.

Sträckning visas inte bara för idrottare eller de som följer figuren och besöker gymmet regelbundet. Enkla komplex kan utföras hemma.

Sträckande typer

Övningar för elasticitet i ledband, leder och muskler har olika fokus, intensitet och är uppdelade i:

Aktiv när en person själv gör dragkrafter, till exempel böjer sig till ett rakt ben i baren eller utför en framåtböjning.
Passiv, utförd av en massageterapeut eller kinesioterapeut medan patienten är i ett avslappnat tillstånd.
Dynamisk, typisk för yoga eller wushu, när spänningen i en muskelgrupp och ledband smidigt flyter in i en annan.
Statisk, när det finns en förlängd sträckning av en muskelgrupp i en position.
Ballistisk, där med en kort, skarp ryck försöker en person dra i de förvärmda ligamenten så mycket som möjligt.

Varje typ har sina egna indikationer och kontraindikationer, utförande teknik och försiktighetsåtgärder. Var noga med att bekanta dig med dem innan du börjar träna.

Fysisk och psykologisk förberedelse

Om du på allvar vill sträcka dig och uppnå vissa resultat, till exempel lära dig att sitta på ett garn eller stå på en bro, bör du försiktigt närma dig förberedelserna.

För att inte bränna ut och inte överge träningen måste du ta hänsyn till följande psykologiska punkter:

Acceptera ditt kön, ålder, kroppsförhållande och hälsa. Överskatta inte kraven för dig själv, men underskatta inte baren. Förbered dig på att inte jämföra dig själv med andra, bara med dig själv tidigare.
Hitta dig tillräcklig belöning för ditt träningspass. Låt det inte vara en tårta eller te med godis, utan ett märke på prestationskalendern, ett foto på sociala nätverk, kommunikation med likasinnade, en vila på egen hand.
Identifiera och skriv ner triggers som motiverar dig att träna. Till exempel böja sig varje gång du går förbi en spegel eller ställa in ett larm för en fem minuters sträcka.
Vänta inte på omedelbara resultat. Anteckningar i en speciell dagbok eller kalender hjälper dig att inte bli besviken. Om framsteg registreras kommer det att finnas styrka att fortsätta.

Förutom moral är det värt att uppmärksamma speciell fysisk träning:

Var noga med att sträcka dina muskler och ledband i förväg. För detta är ledgymnastik väl lämpad, vilket måste utföras systematiskt, med början från nacken och slutar med fötterna.
Ledbandens spänning bör kontrolleras genom att öka belastningen när de slappnar av och inte längre känner obehag.
Hjälp kroppen att vara i god form med massage, lätt kardio.

Den bästa tiden att göra stretchövningar är på morgonen.

Utförande teknik

Att sträcka är ofta smärtsamt för nybörjare. Smärta är oundviklig, men det måste vara uthärdligt, en som man gradvis kan vänja sig vid. Det bör inte finnas några förnimmelser av sönderrivna ledband och skarpa outhärdliga förnimmelser.

För nybörjare finns det ett antal regler, efter vilka du kan träna utan rädsla för skada.

Uppmärksamhet bör ägnas åt:

Tillräcklig uppvärmning av alla muskler och ligament. För att göra detta måste du göra flera intensiva uppvärmningskomplex, öka blodcirkulationen och ta dig själv i ett uppvärmt tillstånd.
Värmer upp små muskler. Det är värt att starta ett träningspass med böjningar, stretching, och först sedan gå vidare till splittringar, fjärilar och grodor.
Jämn och djup andning under träning.
Avkoppling som kommer inifrån. Övningen bör utföras vid utandning, föreställa sig hur musklerna gradvis mjuknar och sträcker sig. Utan kopplingen mellan hjärnan och kroppen kan resultatet inte uppnås.
Jämnhet i rörelse. Du kan inte göra skarpa ryck, hopp, kuppar.
Smärtans natur. De kan vara obekväma men bör inte vara desamma som när de skadas. Rivande smärta i ligament och leder kan inte tolereras.

Komplex för träning

För de som inte känner till stretching och koreografi, som aldrig har gjort yoga och inte vet var de ska börja lektioner, är dessa enkla men effektiva övningar lämpliga.

Pott

Du måste gå på alla fyra, räta ryggen parallellt med golvet. Böj sedan långsamt upp och ner och fixera de extrema positionerna i några sekunder.

Sträcker skinkorna

För att utföra övningen måste du ligga på ryggen. Böj ett ben vid knäet och lyft det andra till dig själv, hjälp med händerna medan du lämnar det rakt. Gradvis kan det andra benet också rätas ut.

Du kan dra i skinkorna genom att utföra böjningar framåt från sittande ställning.

Kalvmuskler och hamstrings

Lunga framåt och lämna fötterna på marken med dina klackar ordentligt pressade mot golvet.

Böjning framåt från stående position drar väl hela baksidan av benen, inklusive kalvarna. Det viktigaste här är att inte glömma att du inte kan runda nedre delen av ryggen och böja benen.

Fram på låret

Dessa muskler sträcker sig perfekt om du tar tag i tårna med handen och drar tillbaka benet mot skinkorna.

Samma övning kan utföras när du ligger på ryggen, om du samtidigt böjer knäna och rör dina fötter mot huvudet och försöker lägga knäna på golvet. Du kan använda ett gummiband för enkelhets skull.

Bröstkorg

För att slappna av i bröstkorgsryggen och axelbältet hjälper det bra att lyfta händerna låsta bakom ryggen.

Länd

Böjning framåt, bakåt och i sidled från sittande, liggande eller stående position sträcker väl ryggmusklerna i ländryggen. Vridningar är användbara för att forma din midja och lindra smärta efter att du har lyft vikter.

Varningar

Tyvärr kan inte alla börja intensivt stretcharbete. Det finns ett antal hälsofunktioner för vilka stretching är kontraindicerat.

Det är nödvändigt att närma sig klasserna mycket noggrant om studenten har:

Osteoporos eller genetisk benbräcklighet.
Sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, högt blodtryck, trombos, åderbråck.
Artrit och ledhypoplasi.
Bråck och utsprång i ryggraden.
Skolios, förskjutning av ryggkotorna, klämda nerver.
Sjukdomar under den akuta perioden, tillsammans med feber, smärta, svaghet.

Innan de tränar bör dessa människor rådgöra med sin behandlande läkare och kinesiterapist.

Sträcker sig för gravida kvinnor och de som går ner i vikt

Om gynekologen inte uttrycker oro över måttlig fysisk aktivitet är stretching idealisk för kvinnor att förbereda sig för förlossning och en harmonisk graviditetsförlopp. Du måste varna tränaren om ditt tillstånd eller speciellt anmäla dig till en grupp för blivande mödrar.

Sträckande komplex kommer att vara olika, men samtidigt kommer de att behålla all nytta och effektivitet.

Du kan också återhämta dig från förlossningen med stretching.

Träning hjälper till att förbättra matsmältningen genom att öka peristaltik. Dessutom kommer utflödet av lymf och blodflöde inuti muskelfibrerna att förbättras, vilket hjälper till att stärka dem och förhindra celluliter. Huden blir gradvis tonad och ett gott humör ökar självkänsla och välbefinnande.

Missuppfattningar om stretching

Varje aktivitet, vare sig det är en sport eller ett gymnastik-komplex, förvärvar över tiden ett antal myter. Den främsta källan till förvirring är de som söker hinder för att inte träna. Det är mycket lättare att hitta formella skäl för att vägra att träna än att systematiskt utföra dem tålmodigt och arbeta för resultatet.

Följande myter är förknippade med stretching:

Flexibilitet är en medfödd egenskap, om ligamenten av natur inte sträcker sig bra, kan plasticitet inte uppnås. Det är inte sant. Inledningsvis ger grova ledband och leder långsamt till daglig stress. Gutta-percha stretching kanske inte fungerar, men hälsosam rörlighet kommer att säkerställas.
Det är för sent att sträcka efter 30 år. Naturligtvis förlorar ligamenten sin elasticitet med åldern, men de blir inte sten. Om du aldrig har sträckt tar det helt enkelt längre tid att återfå flexibilitet.
Det är mycket smärtsamt och traumatiskt. Skarp smärta under och efter träningen indikerar brott mot teknik och otillräcklig uppvärmning. Helst bör man bara känna lätt obehag när man sträcker sig.
Att sträcka kan inte förbättra din figur. Kanske är kaloriförbrukningen under sträckning inte lika intensiv som under styrka eller cardio. Men dess syfte är inte bara energiförbrukning.

En harmonisk kropp består av en enhetlig belastning på alla muskelgrupper och ligament, av rörliga flexibla leder, av lätthet och nåd.

Du bör inte leta efter ursäkter för att motivera oviljan att hjälpa din kropp att upprätthålla ungdom och funktionalitet. Du kan börja träna från några minuter om dagen. De kommer redan att vara bra för din hälsa.