Det händer ofta att en idrottare är tidsbegränsad och inte kan besöka gymmet mer än två gånger i veckan. Många bestämmer sig för att sådan sällsynt utbildning inte är till någon nytta och förlorar allvaret i träningsprocessen. Hur tränar man i en sådan situation - att inte sluta arbeta med kroppen alls? Intuitiv träning fungerar definitivt inte i det här fallet.
Du kan dock växa även genom att träna två gånger i veckan, för detta behöver du tre saker: konsistens, regelbundenhet och konsistens. Det enda sättet att genomföra detta är en två dagars viktfördelning. När du följer detta träningssystem kommer du konsekvent att utvecklas även med två besök på gymmet per vecka.
Läs den här artikeln till slut så lär du dig att bygga detta träningsprogram ordentligt och vilka resultat i utvecklingen av din egen kropp du kommer att uppnå med hjälp.
Vad är en två dagars split?
Den delade träningsprincipen innebär att vi tränar olika muskelgrupper på olika dagar, inte hela kroppen varje träningspass. Därför har vi bara två dagar på oss att träna alla muskler. Det är mest rationellt att villkorligt bryta vår kropp i topp och botten.
Utbildningsprincip
På en dag räknar vi ut alla muskler i överkroppen, ryggen, armarna, axlarna och magen, gör 2-3 övningar för stora muskelgrupper och en för små. Denna mängd arbete kommer att vara tillräckligt för att hålla dem i gott skick och ge förutsättningar för tillväxt. Efter två till tre dagars fullständig vila efter träning i överkroppen gör vi en fullvolymsträning på benen och försöker ladda quadriceps, hamstrings, gluteal- och kalvmusklerna åt gången.
Detta ger dig mer än tillräckligt med tid att återhämta dig helt mellan träningen. Ju större muskel, desto mer tid behöver den att återhämta sig. Därför är det tillrådligt att göra träningen tung och ge det bästa i varje tillvägagångssätt för varje övning. På så sätt blir du konsekvent större och starkare när du använder 2-dagars split. Om du tränar slarvigt uppnår du inte mycket resultat - två träningspass i veckan räcker inte på grund av den lilla mängden arbete.
Naturligtvis kommer det inte att finnas någon tillväxt även med otillräcklig näring. Du behöver ett överskott av kalorier i mängden 10-20% av det dagliga värdet för en specifik idrottare.
Ett annat alternativ för en tvådagars delning:
Rekommendationer för användning av programmet
Programmet är lämpligt för de idrottare som:
- Ingen tid eller möjlighet att besöka gymmet.
- Men samtidigt finns det tillräckligt med resurser (näring, sömn) för återhämtning.
Genom att träna enligt principen om en två dagars uppdelning tränar vi flera stora muskelgrupper samtidigt i en session. Därför är det värt att använda huvudsakligen bara tunga grundläggande övningar, varefter du behöver återhämta dig länge (vi har en vecka på detta) och ett minimum av isolering. Ibland är det klokt att lägga till en kardiobelastning i slutet av träningen. Hur man kombinerar allt detta för personer med olika kroppstyper, läs i följande avsnitt.
Två dagars Ectomorph-träning
Det viktigaste för ektomorfer är att inte hamna i ett tillstånd av katabolism. Deras träningspass bör vara korta och intensiva nog.
Den optimala träningslängden är 1 timme. Maximalt - en och en halv. Glöm inte att lägga till rätt näring för ektomorfen, vilket avsevärt förbättrar träningseffekten.
| Överkroppsövning | ||
| Övningar | Antalet tillvägagångssätt och reps | Ett foto |
| Breda greppdrag | 4x10-15 |  |
| Böjd skivstångsrad | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bänkpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Lutning hantel press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bänkpress stående | 3x10-12 |  |
| Vridning i simulatorn | 3x12-15 |  |
| Hängande ben lyfter | 3x10-12 |  |
| Träning i underkroppen | ||
| Sittande benförlängning | 3x15-20 (uppvärmning) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skivstångsskruvar | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pressa plattformens ben | 3x10-12 |  |
| Rumänska begär | 4x10 |  |
| Hantel Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv höjer | 4x15 |  |
Det kan tyckas att det är lite träning - det finns inte tillräckligt med till exempel separata rörelser för biceps, triceps, mitt- och bakdelta. Men genom att lägga till alla dessa övningar kommer vi att överbelasta programmet kraftigt. Du måste spendera minst 2 timmar på träning och effektiviteten blir lägre. För ektomorfer med en sådan splittring räcker grundläggande övningar för rygg, bröst och axlar, där ovanstående små muskelgrupper är inblandade.
Under din träning rekommenderas det att konsumera en cocktail av BCAA och enkla kolhydrater, det kommer att bibehålla din prestanda på rätt nivå och förhindra produktion av stresshormonet kortisol. Efter träningen kan du dricka en annan av samma cocktail eller en del av vinsten.
Cardio ectomorphs är starkt avskräckt, såvida det inte krävs av hälsoskäl.
Delad massa för mesomorf
För mesomorfer är träningsprocessen nästan densamma. De får muskelmassa ganska enkelt, även om "rena" mesomorfer är sällsynta. De kan göra en något större träningsvolym än ektomorfer, och kaloriöverskottet kanske inte är så högt, 10-15% räcker.
| Överkroppsövning | ||
| Övningar | Antalet tillvägagångssätt och reps | Ett foto |
| Böjd skivstångsrad | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smala omvända greppdrag | 4x10-15 |  |
| Bänkpress | 4x12,10,8,6 | |
| Tryck in Smith på en lutningsbänk | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Hantel sittande press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brett grepp med skivstång | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrid på bänken | 4x12-15 |  |
| Omvänd crunches på bänken | 4x10-15 |  |
| Träning i underkroppen | ||
| Sittande benförlängning | 3x15-20 (uppvärmning) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skivstångsskruvar | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pressa plattformens ben | 4x12 | |
| Rumänska begär | 4x10-12 | |
| Skivstång lungar | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalvhöjning | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mesomorfernas genetik är väl anpassad till muskelhypertrofi, så de flesta av dem kommer konsekvent att öka massan och styrkan, även från två träningspass i veckan. Var särskilt uppmärksam på näring av mesomorfen, för även med kompetent träning, men fel valt diet, riskerar en person med en sådan kroppsbyggnad, tillsammans med muskelmassa, att enkelt få överflödigt fett.
Du kan lägga till konditionsträning beroende på tendensen till övervikt. I allmänhet krävs de inte.
Endomorph träningsprogram
Även idrottare med en endomorf kropp som inte har möjlighet att besöka gymmet har ofta en god chans att förbättra sin kroppsbyggnad med bara två sessioner per vecka. För detta är en två dagars viktuppdelning för en naturlig endomorf, nedan, utmärkt:
| Överkroppsövning | ||
| Övningar | Antalet tillvägagångssätt och reps | Ett foto |
| Breda greppdrag | 4x10-15 | |
| Böjd skivstångsrad | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående Barbell Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bänkpress | 4x12,10,8,6 | |
| Lutning hantel press | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bänkpress stående | 4x10-12 | |
| Fransk bänkpress | 3x12-15 |  |
| Crunches på golvet med extra vikt | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hängande ben lyfter | 3x10-12 | |
| Träning i underkroppen | ||
| Sittande benförlängning | 3x15-20 (uppvärmning) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skivstångsskruvar | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Smal hållning hack squats | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumänska begär | 4x10-12 | |
| Smith tappar | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Liggande benkrullar i simulatorn | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalvhöjning | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Några isoleringsövningar har redan lagts till här. Det finns inget behov av att arbeta i dem till misslyckande, huvuduppgiften är att "avsluta" en viss muskel, som redan har fått en belastning i grundövningen tidigare. I tunga rörelser, vila till återhämtning, isolerat - vila i ungefär en minut så att andningen bara återställs. Hela träningen kan ta upp till två timmar.
På lediga dagar från styrketräning rekommenderas att du tar 30-40 minuter med lätt kardio för att bibehålla en hög ämnesomsättning och bränna överflödiga kalorier. Om du inte har tid, gör cardio efter styrka, det finns ingen glykogen i musklerna, så bara fett kommer att brännas.
Endomorphs måste vara mycket försiktiga med kaloriöverskott om de inte vill vinna för mycket. Försök att inte överanvända enkla kolhydrater, äta mycket protein och håll dig inom 10% av ditt dagliga kaloriintag.
