Styrketräningsprogram

Var och en av gymgästarna har sin egen motivation och sina långsiktiga mål. Men nästan alla idrottare är överens om en sak - önskan att bli starkare. Detta är vad styrketräningsprogrammet är utformat för. Hur du utvecklar muskelstyrka när du tränar i gymmet eller hemma, kommer vi att berätta i den här artikeln.

Funktioner i styrketräning

Det viktigaste postulatet för träning för att öka muskelstyrkan är att det inte finns någon direkt korrelation mellan muskelmassa och fysisk styrka.

Det är tydligt att om du tränar enligt traditionella bodybuilding-system, kommer din styrka att växa tillsammans med muskelmassa. Men inte så mycket jämfört med kraftlyftningsprogrammet. Samtidigt ger kraftlyftningskurser en viss muskelmassa, men inte lika mycket som inom kroppsbyggnad. Kort sagt, vad vi utvecklar är vad vi får.

Den andra viktiga punkten är att det inte finns någon abstrakt allmän styrka - det finns bara styrkan hos lokala muskelgrupper. Vad följer av detta?

1. Behöver du ta reda på i förväg varför du vill bli starkare? Vad ska du göra när du blir starkare? Baserat på rörelsens biomekanik förstår du omedelbart vilka muskelgrupper du behöver utveckla först. Följaktligen kommer tonvikten i ditt program att ligga på dem.
2. Manifestationen av den maximala kraftpotentialen beror på hur perfekt du behärskar tekniken för den rörelse där du vill visa största ansträngning. En tydlig bild av rörelsen som du kommer att utföra ska bildas i ditt huvud. Du bör inte ens tänka på hur du ska göra det. Hjärnan måste skicka en signal till musklerna, till exempel en ryck. Och kroppen måste utföra denna rörelse. Samtidigt borde det inte finnas några tankar i mitt huvud, som: Är jag tillräckligt hooked? Har jag omfördelat vikten till hela foten? Kommer jag att lägga armarna över huvudet eller bakom ryggen? Det borde inte finnas några tankar i huvudet alls. Kroppen själv måste ha en helt tydlig algoritm.

© andy_gin - stock.adobe.com

Att eliminera "svaga" länkar mellan musklerna

För att göra maximal ansträngning i någon rörelse bör inte en muskelgrupp fungera utan en hel sekvens - vissa muskler bör stabilisera ledernas position, andra bör utföra den första delen av banan och andra bör "ta över initiativet" från den senare i ett visst avsnitt av amplituden. Samtidigt bör det inte finnas några svaga länkar i hela muskelskedjan.

Låt oss analysera med hjälp av exemplet på en bänkpress som ligger på bänken (liftversion): benen och skinkorna stabiliserar bäckenets position, ryggraden i ryggraden skapar hyperlordos, vilket förskjuter bröstet uppåt. Detta minskar bommens bana. På hissen är baren placerad på de främre delarna och triceps. När stången sänks fördelas vikten mer och mer över bröstmusklerna. Efter att baren rör vid bröstet är det viktigt att sätta på triceps, pectorals och backdelta samtidigt, och så att latissimus dorsi hjälper hela detta "ensemble". Dessutom, vid ögonblicket av att bryta stången från bröstet, bör klackarna träffa golvet och överföra kinetisk energi till alla listade muskler i den övre axelbältet. Det finns en situation där underutvecklingen av det bakre deltaet och oförmågan att aktivera det avsevärt kommer att minska resultatet av den slutliga övningen.

För manifestationen av den maximala kraftpotentialen är nervimpulsen som skickas av hjärnan till musklerna viktig.

Frekvensen för denna impuls är alltid densamma, men antalet rekryterade muskelfibrer är inte det. Ju bättre din neuromuskulära anslutning, desto fler motoriska enheter i muskeln kommer att involveras samtidigt. Följaktligen kommer det inslag av kroppsbyggnadsträning som låter dig använda muskler med låg vikt också vara till nytta.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makrocykel styrketräning

Sammanfattningsvis noterar vi att vår makrocykel för utveckling av styrka bör inkludera följande träning:

• om utvecklingen av neuromuskulär kommunikation. Här kan du använda träning av oxidativa muskelfibrer (OMF) enligt V.N. Seluyanov (se nedan för mer information);
• om utvecklingen av rörelsetekniker med utveckling av olika delar av amplituden;
• om utvecklingen av glykolytiska eller snabba muskelfibrer med 80% av den maximala vikten;
• "Backroom" - övningar som syftar till att eliminera dessa mycket "svaga länkar".

När du tränar muskelstyrka, försök att undvika överdriven försurning: antalet repetitioner och tillvägagångssätt inom ramen för styrka cykler bör vara betydligt lägre jämfört med träning för att få muskelmassa.

Detta beror på att ju fler reps vi gör desto fler vätejoner frigörs i våra muskler som ett resultat av anaerob glykolys. Dessa joner ökar surheten i muskelcellen och underlättar åtkomst av anabola hormoner till cellkärnan när de finns i tillräckliga mängder. I överskott orsakar de överdriven katabolism.

I processen att bygga styrka står vi inför två utmaningar. För det första för att minska katabolism från nuvarande träning, och för det andra, på grund av utvecklingen av mitokondrier i musklerna, för att öka deras motståndskraft mot försurning. Faktum är att det är mitokondrier som kan absorbera vätejoner.

Gym styrketräningsprogram

Eftersom målen och målen är olika för alla, och volymen i artikeln är begränsad, kommer vi att överväga hur styrketräningsprogrammet i gymmet byggs med bänkpress som ett exempel, som den mest visuella och allmänt kända övningen.

Förklaringar:

* Att träna GMV innebär att du använder en motståndsvikt som är cirka 70-80% av ditt rep max. Det genomsnittliga antalet repetitioner i tillvägagångssättet är 10, det höga antalet tillvägagångssätt till stapeln är 10 eller mer, som en del av GMV: s utvecklingsutbildning. Vilan mellan uppsättningarna är 1-3 minuter, optimalt 1,5 minuter. Din uppgift är att skapa en liten lokal försurning. Mellan uppsättningarna är det tillrådligt att utföra lätt dynamiskt arbete för att neutralisera vätejoner i muskelfibrerna.

**Ännu mindre vikt kan användas här - 40-50% av det maximala. Utvecklingen av bröstmusklerna är i detta fall följande:

• 30 s - tillvägagångssätt
• 30 s - vila
• 30 s - tillvägagångssätt
• 30 s - vila
• 30 s - tillvägagångssätt
• 30 s - vila

Det här är ett avsnitt. Tillvägagångssättet utförs i extremt långsam takt; muskelavslappning vid extrema rörelsepunkter bör undvikas. Vila mellan avsnitt är 15 minuter. För närvarande kan du utföra knäböj med en skivstång på samma sätt.

***Arbetsschemat kommer att vara exakt samma som presenteras ovan, med den enda skillnaden att du kommer att utföra en bänkpress med ett smalt grepp, din målmuskelgrupp kommer att vara axeln triceps.

Hem styrketräning

När det gäller utveckling av styrka när du arbetar med din egen vikt finns det en separat riktning - kalisthenics. Detta är ett övningssystem som främst utförs med din egen kroppsvikt. Det är på arbetet med idrottarens vikt som styrketräningsprogrammet för hemmet bygger på. Förutom att övningarna som ingår i programmet inte kräver speciell sportutrustning, har det ett antal andra fördelar och nackdelar.

Tänk på de positiva och negativa punkterna:

• förmågan att träna var som helst och när som helst, du behöver inte ett gym;
• behovet av att alltid engagera flera muskelgrupper samtidigt, vilket leder till ett större biokemiskt svar;
• det finns inget sätt att plocka upp vikten på vikterna;
• färre möjligheter att arbeta små muskelgrupper isolerat.

När vi arbetar med styrka måste vi ständigt öka belastningen. När du tränar med egen kroppsvikt har vi två sätt att säkerställa detta:

1. den första är att utföra övningen långsammare;
2. den andra är att utföra fler repetitioner i övningen eller utföra fler serier.

Elementet av tekniskt arbete tappas. Om ditt program består av pull-ups och push-ups kommer du att göra pull-ups och push-ups varje träningspass, vilket förbättrar din teknik.

Problemet med "drop-out links" löses också här av sig själv. Under träningen kommer den släpande muskelgruppen på något sätt att utveckla sin styrka till önskad nivå.

Och ett annat stort plus är att du inte behöver tänka på SMOA och OMV. Du växlar helt enkelt mellan "långsam" och "snabb" träning, det vill säga med explosiv träning och i långsammare takt.

I praktiken skulle ett träningsprogram för kroppsvikt se ut så här:

När du bemästrar antalet 60 eller fler push-ups, 20 eller fler pull-ups och 100 eller fler squats i ett tillvägagångssätt, kan du gå vidare till att bemästra mer komplexa övningar, som att gå ut med kraft på två händer, push-ups i en handstand med huvudet nedåt, lyfta med en vältning.

Titta på videon: 5 Bröstövningar Du Bör Göra I Gymmet (Maj 2025).