Genom att göra övningarna som beskrivs i den här artikeln kommer du att förbättra dina gymnastikförmåga dramatiskt, förbättra koordinationen och stärka dina kärnmuskler. Den tredje uppgiften på vår lista kan till och med visa sig vara en verklig tortyr för någon, men om du kan hålla fast vid den beskrivna positionen i åtminstone några sekunder, gradvis öka tiden, kommer resultatet inte att vänta.
Fördelar med statisk träning
Statiska övningar, trots sin tekniska enkelhet, är ganska fysiskt svåra. Efter att ha behärskat dem helt kan du förbättra dina resultat avsevärt i andra, mer tekniskt komplexa övningar och komplex.
Att lyfta dina strumpor till baren är till exempel inte längre ett problem när du behärskar hörnhållningstekniken. Främre huk och handvandring kommer att bli lättare, och även när du gör militära pressar kommer du att känna dig mer bekväm om din kärna är utvecklad.
Kärnan i statiska övningar är ganska enkel - det är mycket viktigt att behålla önskad kroppsposition under en viss tidsperiod.
Fördelarna med denna typ av träning är följande:
- ökad muskeluthållighet
- ökad muskelstyrka
- sparar tid;
- förbättring av den allmänna tonen.
Mest effektiva övningar
Det finns många statiska övningar. Vi har valt från en stor lista med 5 av de mest effektiva, som gör att du kan träna dina kärnmuskler med minimal ansträngning och tid.
# 1. "Båt" i supination
Att träna denna kroppsposition är en av de grundläggande gymnastiska metoderna för att upprätthålla en rak kroppslinje. Detta är grunden för de flesta gymnastiska övningar. Det kallas ofta ”omvänd” båt eller pressbåt.
Teknik uppfyllelse:
- Ligga på ryggen med nedre ryggen vid marken.
- Håll din mage tätt med armarna rakt bakom huvudet och dina ben sträcker sig framåt.
- Börja gradvis lyfta axlar och ben från marken.
- Huvudet ska lyftas från marken med axlarna.
- Fortsätt att hålla din mage spänd och hitta den lägsta positionen där du kan hålla dina armar och ben utan att röra golvet, men utan att lyfta ned ryggen från den.
För att gradvis öka båtens hålltid, börja med att sakta sänka dina armar och ben från en högre position tills du kan hålla dem i det nedre läget utan att störa din position. Förmågan att hålla kroppen på detta sätt är nyckeln till gymnastik. Denna färdighet hjälper dig att utföra handställ eller ringar, lång- och höjdhoppsövningar.
# 2. "Båt" i pronation
Den uttalade båten är en välvd kroppsposition som skapas av en kraftig sammandragning av ryggmusklerna medan den ligger med framsidan ner på marken. I den här positionen använder kroppen samma mekanismer som när man håller bakåtbåten på ryggen. Men ändå tycker de flesta idrottare att det är lättare att hålla denna position, eftersom den är mindre teknisk än "båten" i supination.
Utförande teknik:
- Ligga på golvet mot marken, räta ut kroppen, armar och ben ska rätas ut vid knän och armbågar.
- Lyft bröstet och fyrhjulingarna från golvet.
- Försök att böja kroppen i en båge,
- Håll ryggen i konstant spänning.
Nr 3. Hörn i hållplatsen
För att börja med, försök att bara sitta på golvet med benen helt utsträckta och bibehålla en 90-graders vinkel mellan dina ben och torso. Efter att ha fixat denna position av kroppen, stiga upp i denna position på dina händer. Tror du att det är lätt att göra? Tro mig, den här övningen kommer att bli en riktig tortyr för dig.
När du har lärt dig det grundläggande hörnet som stöd kan du prova olika alternativ:
- med betoning på vikter;
- med betoning på ringarna;
- med tonvikt på paraletter eller parallella staplar.
Om du har behärskat dessa metoder kan du prova ett svårare alternativ med ytterligare vikter eller minska vinkeln mellan benen och kroppen (dvs. höja de rätade benen högre).
Nr 4. Hängande hörn
Samma hörn, bara hängande på en horisontell bar eller ringar. Du behöver tillräckligt med styrka i dina axlar och armar, såväl som kraftfulla mage och höfter, för att hålla benen raka parallellt med marken medan du gör ett hängande hörn på baren.
Utförande teknik:
- Häng på en bar eller ringar.
- Räta ut benen helt.
- Höj dem parallellt med marken och håll dem i den positionen.
Nr 5. Planka
Tekniskt sett är plankövningen ganska enkel:
- Ta en horisontell position av kroppen, vila på underarmar och tår.
- Benen är raka
- Hela din kropp är parallell med golvet. Du behöver inte höja bäckenet för mycket, men du bör inte böja ryggen för mycket. Håll hela kroppen i spänning, låt den känna en riktig statisk belastning från en så enkel övning.
Huvuduppgiften är att behålla rätt position så länge som möjligt.
