Pumpning (från det engelska verbet till pump - "att pumpa upp") är en träningsmetod som syftar till att maximera blodcirkulationen i musklerna och maximera deras volym under träningen. Pumpträning tränas främst av kroppsbyggare, men idrottare från andra styrketräffar kommer också att hitta vissa fördelar med dem. Vi berättar vilka i den här artikeln.
Vad är pumpning?
Pumpning, det vill säga pumpning av blod i muskler, ger en oförglömlig upplevelse - detta är det mest uppenbara plus av den beskrivna tekniken. Det är trevligt att titta på dina förstorade muskler, se effekten här och nu.
Hur uppnår man pumpning?
Hur uppnås detta? Vad är kärnan i pumpträning?
- I pumpstilen tränas som regel inte mer än två muskelgrupper under ett träningspass.
- Övningar väljs huvudsakligen isolerande, det vill säga de där en muskelgrupp fungerar. Ge preferenser åt de rörelser där du känner den här lilla muskelgruppen så bra som möjligt.
- Vikten väljs på ett sådant sätt att du i ett tillvägagångssätt får minst 15 "rena" reps, bättre - mer, upp till 20-25. ”Renlighet” är oerhört viktigt - tekniken måste vara perfekt, arbetskänslan får bara finnas i målmuskelgruppen! Följaktligen utförs varje upprepning på ett kontrollerat sätt.
- I slutet av varje uppsättning ska du känna en uttalad brännande känsla i målmuskeln. Den maximala brännkänslan kommer att vara den begränsande faktorn mot nästa rep. För att uppfylla detta villkor, undvik i övningen "extrem punkt" - fullständig avslappning av muskeln (till exempel, förläng inte armarna till slutet i pressen eller när du böjer för biceps), som ska vara ständigt i god form.
- I toppkontraktionen är det inte nödvändigt att fixera muskeln, även om det är mycket möjligt, och därigenom uppnå ännu större svårigheter med utflödet av blod från den fungerande muskeln och följaktligen en ännu större pumpeffekt.
- Förutom den enklaste versionen av att utföra en övning för 15-25 repetitioner, finns det flera mer komplexa scheman som hjälper till att uppnå samma blodcirkulation i musklerna: supersets, droppuppsättningar, koncentration på rörelsens negativa fas etc. Det bästa alternativet skulle vara att inkludera flera mönster eller alternera dem för att ge dina muskler ny stress vid varje träningspass.
Fördelarna med pumpning
Poängen med alla dessa åtgärder är att maximera blodflödet till muskeln, samtidigt som utflödet minskar. Detta leder till syreskuld och acidos - försurning av muskelfibrer. Försurning beror på det faktum att när blodutflödet störs sänks också flödet, vilket innebär att syre inte har tid att flyta till den fungerande muskeln i rätt mängd.
För att förse en fungerande fiber med energi byter celler till en anaerob, det vill säga en anoxisk väg för oxidativ fosforylering eller energiproduktion - ATP. Under det syrefria sättet för energiproduktion bildas utbytesprodukter - vätejoner. Det är de som förändrar miljön inuti cellen. Ur biologisk synpunkt skadar detta den kvaternära strukturen i cellkärnproteinet, vilket underlättar tillgången på anabola hormoner till det. Det är tack vare hormonernas verkan på mobilnivå som våra muskler växer och regenererar snabbare.
Glöm inte att vid pumpning kommer en liten arbetsvikt att användas (annars kommer du inte att kunna slutföra det angivna antalet repetitioner), vilket kommer att vara en mycket mindre stimulans för muskeltillväxt än med klassisk träning. En liten ökning av hormonflödet till muskelfibrer är inte en tillräcklig faktor för framgångsrik massökning.
Pumpregler
Ett ytterligare villkor för pumpträning är en kortare vilotid mellan uppsättningarna (högst en minut, helst 30-40 sekunder)... Detta ökar muskelmotorn och leder till ökad energiförbrukning.
En högintensiv pumpträning leder till ökade energiförbrukning. Följaktligen tappas cellens energiresurser snabbt. Under processen med systematisk träning i den beskrivna stilen ökar förmågan hos muskelceller att lagra glykogen. Dina muskler kommer att ha stora volymer på grund av detta fenomen också.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Utbildningsrekommendationer
Om du endast använder pumpning under träning kommer framstegen i muskeltillväxt att vara märkbart sämre än de klassiska och styrketräningsmetoderna. Detta gäller särskilt för raka idrottare. Ändå behöver du inte slänga det här schemat alls - du behöver bara cykla lasterna korrekt... Till exempel, för den första veckan, gör övningar i klassiskt läge - för 10-12 repetitioner, för den andra, använd pumpning och arbeta för 15-25 repetitioner, på den tredje, återvänd till klassikerna och så vidare.
Ett annat arbetsschema för sådan cykling är följande:
- Första veckan - styrketräning med kraftlyftning. Endast tunga grundläggande övningar med fri vikt används, antalet repetitioner är från 3 till 8-10.
- Andra och tredje veckorna. Klassiskt bodybuilding-tillvägagångssätt - 8-12 reps. Basen är basen, lite isolering läggs till.
- Den fjärde veckan pumpar. 15-25 reps, du kan använda supersets, drop set, pre-fatigue och andra liknande tekniker. Övningarna är mestadels isolerande.
Slutligen en rekommendation baserad på verk av V.N.Seluyanov. När du utför en träningsplan inom ramen för ett pumpträningspass kommer belastningen på samma muskelgrupp att vara överdriven. Försurning kan vara så stark att istället för att anabola anabola processer i muskelfiber, stimulerar den uttalad katabolism, och istället för att bygga nya muskelmängder tar du lång och tråkig tid att återställa vad du hade innan du tränade.
För att undvika detta obehagliga fenomen skulle det bästa alternativet för att bygga ett pumpträningspass vara att växla övningar för anatomiskt åtskilda muskelgrupper från varandra.
Till exempel pumpar du din biceps. Mellan uppsättningar lockar gör du knäböj för att spola några av de fria radikalerna ur muskelfibern. Naturligtvis, med detta tillvägagångssätt är pumpeffekten svårare att uppnå, men å andra sidan kommer du att vara säker på att du inte tränade negativt. Återigen kommer detta tillvägagångssätt att öka uthålligheten hos de muskelgrupper som utarbetas ytterligare - detta kommer att ske på grund av tillväxten av mitokondriell massa. Mitokondrier är nämligen ansvariga för användningen av syre och produktionen av energi av muskelfibrer.
Pumpning träningsprogram
Vi uppmärksammar en av varianterna av komplexet, där den första veckan är klassiskt styrka, och den andra - pumpning. Delningen under den första veckan är utformad för fyra dagar, vissa dagar pumpas axlar, ben, bröst med triceps och rygg med biceps. Under den andra veckan finns det tre träningspass, och kombinationen är något annorlunda: bröst med rygg, armar, ben med axlar. Kombinationerna väljs på detta sätt på grund av ovanstående rekommendationer för pumpträning.
Om övningarna i tabellen inte passar dig av någon anledning, välj alternativa övningar i avsnittet övningar.
Första veckan med klassiska träningspass:
| Måndag (axlar) | ||
| Bänkpress stående | 4x10 |  |
| Sittande hantelpress | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brett grepp med skivstång | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sväng hantlar åt sidorna medan du står | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leder till det bakre deltaet i simulatorn | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Sväng i en crossover i en sluttning | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tisdag (ben) | ||
| Skivstångsskruvar | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatorn | 3x12 |  |
| Marklyft på raka ben med skivstång | 4x10 |  |
| Hantel lungar | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv höjer | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsdag (bröst + triceps) | ||
| Bänkpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Lutning hantel press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Doppar på de ojämna staplarna | 3x10-12 |  |
| Bänkpress med smalt grepp | 3x10 |  |
| Fransk bänkpress | 3x12 |  |
| Vridning i simulatorn | 4x12 |  |
| Fredag (rygg + biceps) | ||
| Breda greppdrag | 4x10-12 |  |
| Dra i stången mot bältet | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvänd grepprad | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar marklyft | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående skivstångskrullar | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelkrullar som sitter på en lutningsbänk | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängande ben lyfter på den horisontella stången | 4x10-12 |  |
Andra veckan med pumpträning:
| Måndag (ben + axlar) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bänkpress sitter eller står | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatorn | 3x20-25 | |
| Sittande axelpress | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Marklyft på raka ben med skivstång | 4x15-20 | |
| Brett grepp med skivstång | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: benförlängningar + lockar i simulatorer | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: sväng hantlar åt sidorna medan du står | 3x maximalt, två viktminskningar | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: böjd över hantel gungor | 3x maximalt, två viktminskningar |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (händer) | ||
| Fransk bänkpress | 4x15-20 | |
| Skivstångskrullar för biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Repdrag bakom huvudet framåt i en crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Lockar av vapen med hantlar för biceps som sitter på en lutningsbänk | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: hantelförlängning bakom huvudet | 3x maximalt, två viktminskningar |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop set: nedre block eller crossover lockar | 3x maximalt, två viktminskningar |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Fredag (bröst + rygg) | ||
| Bänkpress | 4x15-20 | |
| Brett grepp i det övre blocket mot bröstet | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tryck in Smith på en lutningsbänk | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Horisontellt tryck på det nedre blocket | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Handinformation i Butterfly-simulatorn | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad av stången till bältet som ligger på en lutningsbänk | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: crossover information + hantel pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Glöm inte att när du pumpar träning behöver du inte helt böja upp dina ben i alla knäböj, benpressar, såväl som att böja armarna i alla pressar och krullar för biceps.
