För att bli en bra och framgångsrik löpare bör man ständigt träna och utveckla inte bara muskelmassa och styrka hos vissa delar av kroppen utan också kroppens allmänna tillstånd. En speciell uppsättning friidrottövningar kan hjälpa till med detta.
Många nybörjare tror felaktigt att de är onödiga och att regelbundna dagliga träningspass är tillräckliga. Detta är dock inte fallet och övningar i kombination med enkla övningar ökar resultatet avsevärt.
Banövningsövningar är specialövningar som syftar till att utveckla huvudgrupperna i människokroppen som är nödvändiga för att springa.
Alla professionella idrottare är engagerade i sådan träning, eftersom sådan träning på ganska kort tid ökar inte bara styrka, hastighetsindikatorer utan också uthållighet.
Dessa komplex riktar sig till flera indikatorer samtidigt:
- Korrekt samordning och ge körningen naturliga, avslappnade rörelser.
- Korrekt kroppsposition under loppet (huvud, armar, rygg och ben).
- Öka kapaciteten hos de viktigaste muskelgrupperna som arbetar medan du täcker avståndet.
- Enhetlig andning.
- Stärker musklerna i kärnan och ryggen.
- Utveckling av hastighet.
- Uthållighet.
Atletens hastighet och uthållighet under loppet beror på var och en av dessa faktorer. Värm upp väl innan du börjar på en komplex friidrott. För att göra detta kan du använda välkända rörelser: lätt löpning, svängande ben, lungor, stretching.
Detta bör göras i cirka 30-40 minuter så att kroppen värms upp ordentligt och inte får några skador under träningen. Därefter kan du gå direkt till huvuddelen.
Löpning med höga knän
- Detta är en enkel övning där du trycker högt med stödbenet och lyfter knäet så högt som möjligt.
- I detta fall ska armarna böjas vid armbågarna, ryggen ska vara rak och axlarna ska vara fria och avslappnade.
- Om denna övning används för första gången är det tillåtet att hjälpa till med händerna, men på högre nivåer bör de hållas nära kroppen eller bakom ryggen.
- Det är mycket viktigt att benen skjuter av och bara läggs tillbaka på tån och inte på hela fotytan.
Sådana pass är bra för att ladda magmusklerna och utveckla hjärtat. Dessa aktiviteter värmer också upp kroppen bra och bränner överflödigt fett i kroppen. Det rekommenderas inte att aktivt endast använda personer med någon form av knäsjukdomar, sjuka eller svaga hjärtan och personer med fetma.
Shin Sweep
- Denna övning utförs på plats, ryggen ska vara platt och armarna ska böjas.
- Huvuduppgiften är att röra skinkans muskler med hälarna så snabbt som möjligt, men samtidigt utan att röra sig.
- Det viktigaste i den här övningen är att benen fungerar på tårna och inte på fulla fötter.
Sådana övningar stärker fyrhjulingarna och har en positiv effekt på hastighet och korrekt rörelseomfång.
Rullar från häl till tå
- Denna övning utförs när du står stilla.
- Du måste placera fötterna på ett avstånd av 15 centimeter från varandra.
- Utgångsläget är på tårna, varefter du måste rulla på hälen och ryggen när du andas ut.
- Vanligtvis, för en oförberedd person utförs denna träning 20-30 gånger i flera tillvägagångssätt.
- Håll armarna och axlarna avslappnade och ryggen rak.
- Rullar ska göras försiktigt så att obehagliga känslor inte uppstår.
Dessa övningar utvecklar fotens rätta position under körning och är också användbar för platta fötter eller åderbråck.
Många hopp eller renlöpningar
- Multijumps, även kallad renlöpning, används inte bara i professionell sport utan också i den vanliga skolplanen.
- Denna övning förbättrar hastighet och styrka under körning och utvecklar rätt startposition under körningen.
- Kroppens position i den här lektionen bör vara konstant jämnt, aktivt arbete i händerna, det skjutande benet ska ta positionen av en rak linje, och det främre benet ska böjas vid knäet och tendera framåt och något upp.
Hoppar
- Detta är en enkel övning för att öka hastigheten i hela det neuromuskulära systemet och påskynda benens arbete.
- I det här träningspasset måste du hålla ryggen rak, dina händer arbetar aktivt.
- Du måste snabbt höja ett ben och göra flera hopp på svängen medan det kommer tillbaka. Detta görs omväxlande på båda benen.
- För att underlätta träning och öka tempot måste du göra starka armsvängningar.
Kör på raka ben
- Du måste ta en stående position och sträcka ut ett ben så att det blir helt rakt.
- Från och med nu börjar löpningen, båda benen ska vara raka under hela sessionen.
- Samtidigt är armarna böjda vid armbågarna och ligger på pressnivån och arbetar mittemot benen.
- Du måste landa på tårna, inte på hela foten.
Sådana rörelser värmer upp idrottarens kropp och tränar kalv- och glutealmusklerna väl.
Kör bakåt
Denna typ av löpning används för att förbättra balans och samordning av rörelser. Dessutom tränar denna övning muskler som är svåra att stärka under regelbunden löpning.
Att röra sig bakåt har också en positiv effekt och stärker muskuloskeletala systemet. Det utförs som en körning med ett överflöd av underbenet bara i rörelse.
Korsstegskörning
Korsstegslöpning stärker adduktormusklerna och förbättrar hastighet, samordning av rörelser:
- Inledningsvis måste du bli jämna, benen på ett avstånd av 5-10 centimeter från varandra.
- Därefter är det nödvändigt att ta ett steg åt sidan så att ett ben går bakom det andra och sedan i motsatt ordning.
- Samtidigt sveper armarnas rörelser för att bevara kroppens tyngdpunkt.
Cykla eller springa med ett hjul
Som namnet antyder liknar den här typen av löpning cykling. Huvuduppgiften för denna övning är att göra ett kraftigt tryck, lyfta låret och knäet uppåt och framåt från ytan och sedan göra en cirkulär (rakande rörelse) som återför benet till sitt ursprungliga läge.
Eftersom denna träning genomförs i rörelse är det nödvändigt att aktivt flytta armarna, som regelbunden löpning. Sådana rörelser utvecklar hjärtat och de viktigaste muskelgrupperna i benen väl.
För att förbättra din egen prestation inom friidrott måste du inte bara göra grundläggande övningar varje dag utan också vara uppmärksam på komplexa övningar. Det är de som ofta utvecklar de delar av löparens kropp som praktiskt taget inte påverkas av ständig träning.
