Sumo Squat: Den asiatiska Sumo Squat-tekniken

Sumo squats kallas också asiatiska squats, på grund av hemlandet för denna exotiska sport - Japan. De flesta tänker på enorma, tjocka japaner med hästsvansar och loincloths på huvudet när de nämner sumobrottning - de gör tunga lungor åt sidan, hukar och skrikar skrämmande samtidigt. Och sedan kastar de sig mot varandra.

Men du behöver inte bli en sumobrottare för att lära dig hur man hukar ordentligt i sin teknik. Och du behöver inte vara fet heller. Under tiden är dessa knäböj bra för att träna vissa grupper av lår och gluteal muskler, vilket bidrar till bildandet av en vacker kroppsavlastning.

I den här artikeln tar vi en närmare titt på vad asiatiska squats är, hur de skiljer sig från andra typer av squats, hur man gör dem korrekt och varför de är så fördelaktiga.

Vad det är

Sumo knäböj är en övning som innebär en så bred benställning som möjligt med utfällda tår. Det fungerar bra på innerlåret och skinkorna. Stopparnas läge kan ändras - från parallellt till varandra, till maximal vändning utåt.

Förresten, vissa människor förväxlar sumo squats med plie, och de är verkligen mycket lika i teknik. Skillnaden ligger i benbredden i utgångsläget - i det andra fallet placeras fötterna närmare varandra.

Vilka muskler fungerar?

Innan vi analyserar i detalj tekniken med sumo squats med en skivstång för tjejer - det är damerna som är särskilt intresserade av denna övning, eftersom det gör att du vackert kan pumpa upp den femte punkten, låt oss ta reda på vilka muskler som fungerar med den:

• stor gluteal;
• adduktormuskler i innerlåret;
• quadriceps;
• hamstrings - rygg;
• kalv;
• ryggmuskler;
• Tryck.

Skillnader från andra typer av knäböj

Tekniken för att utföra sumo squats för tjejer skiljer sig mycket från tekniken för klassiska squats.

• För det första kräver de utmärkt stretching - trots allt är det viktigt att musklerna är elastiska och förberedda för att kunna haka sig djupt.

Om du besökte en riktig träning av sumobrottare skulle du bli mycket förvånad över hur dessa hundra kilo killar enkelt och enkelt kan sträcka sig efter alla typer av garn!

• För det andra, när du gör övningar är den viktigaste regeln att inte föra samman knäna. Det finns inget sådant tillstånd i klassisk teknik;
• För det tredje är den korrekta placeringen av strumporna av stor betydelse här - de ska placeras symmetriskt, med samma grad av varv, på samma linje med varandra. Annars kommer belastningen på vänster och höger lår att vara annorlunda.
• För det fjärde kräver övningen en utvecklad känsla av balans, vilket är särskilt svårt för nybörjare att upprätthålla i en djup knäböj.

Så, djupa sumo squats kräver bra fysisk kondition och stretching, speciellt om du planerar att göra vikter.

Exekveringsalternativ

Låt oss prata om hur du kan göra den här övningen.

• Om du precis har börjat behärska det rekommenderar vi att du hukar utan vikt eller med en tom stapel;
• I framtiden ansluter du en hantel, vattenkokare eller skivstång;

Sumo squats med hantlar för tjejer är mer populära, medan vikten hålls på bröstnivå eller i sänkta händer. Stången placeras på axlarna bakom huvudets baksida eller hålls också i de sänkta händerna. Vid knäböj med en bred hållning för tjejer med en skivstång i händerna är det viktigt att fastställa tillräcklig vikt för att inte överbelasta rygg och ben och uppnå en effekt.

Om du ännu inte är säker på att du väl har förstått tekniken för att utföra övningen, huk utan vikter, var särskilt uppmärksam på frågan om att upprätthålla balans i häftningen.

Utförande teknik

Så vi tittade på vilka muskler som fungerar i sumo squats, samt hur de skiljer sig från squats klassiska prestanda. Nu är det dags att ta reda på hur man gör sumo squats korrekt:

1. Initial hållning - benen ligger på ett avstånd av 2-2,5 gånger bredare än axlarna;
2. Ryggen under hela övningen är rak, blicken ser framåt eller något uppåt;
3. Strumpor viks ut synkront (nybörjare kan placera dem parallellt);
4. Sänk dig sakta ner så djupt som möjligt utan att böja knäna eller böja ryggen. Andas djupt vid denna tidpunkt;
5. När du andas ut, stiga kraftigt;
6. Tyngden hålls på bröstnivå (kettlebell, hantel), på axlarna (skivstång, tom bar), i händerna ner;
7. Knäna ska peka i samma riktning som tårna (om de visar sig);
8. Ju bredare strumporna utvecklas, desto högre belastning. Helst bör du lära dig att rotera fötterna 90 °;
9. När du går ner kan bäckenet dras något bakåt (ryggen böjer sig inte samtidigt), när den stiger, återgår du till startpositionen. Detta gör att du inte kan bära knäna vid strumporna, vilket avsevärt minskar belastningen på lederna.
10. Räta inte benen helt när du lyfter.

Sumo knäböj med kettlebells för tjejer är ett utmärkt sätt att pumpa upp dina ben, göra dina konturer mer framträdande och din rumpa elastisk och förförisk. Men det här är inte den enda fördelen som träningen har.

Fördelar, skador och kontraindikationer

I sumo squats placeras en skivstång på axlarna eller en tung kettlebell plockas upp. Om du inte ska bli professionell brottare kan du träna med en hantel eller en lätt tung skivstång. Vilka är fördelarna med sådan fysisk aktivitet?

• De laddar perfekt musklerna i underkroppen, och särskilt de främre låren och glutesna;
• Involverar rygg och mag, vilket innebär att det stärker och gör dem starkare;
• Denna typ av belastning kallas dynamisk (inte kardio), vilket innebär att den inte stressar det kardiovaskulära systemet. Men det påskyndar cirkulationssystemet, vilket innebär att det bidrar till hjärtats aktiva arbete - huvudapparaten för att pumpa blod. Således är det en utmärkt och adekvat tränare för att stärka hjärtmuskeln;
• Stärker leder och knän, med rätt träning och korrekt teknik;
• Vi har redan skrivit om fördelarna med figuren flera gånger!
• Tack vare blod- och lymfcirkulationen accelereras ämnesomsättningen, toxiner och toxiner avlägsnas och kolesterolnivåerna minskas.

Är det möjligt att skada kroppen?

Jo det kan du. Vi nämnde ovan att sumo squats kräver bra stretching och uppvärmning. Om du startar knäböj utan att värma upp kan du provocera mikrotrauma i muskler, skada på lederna, knäna, sträcka ledband och senor. Var försiktig, särskilt med tunga vikter. Var också medveten om risken för nedre ryggskada.

För att minimera skador, arbeta med tekniken - om den är korrekt riskerar du ingenting. Sumo knäböj med en tung skivstång ensam, utan tränare, rekommenderas endast för erfarna idrottare.

Om du har haft knä- eller ledproblem, var noga med att kontakta din läkare innan du börjar träna.

Det är förbjudet att sitta på huk när kroppstemperaturen stiger, efter bukoperationer, vid ledskador, under graviditeten.

Titta på Internet för ett foto av tekniken för att utföra sumo squats för tjejer - du måste förstå vad som är rätt hållning i en djup squat, liksom i startpositionen. Sumo squats är en riktigt cool övning som hjälper dig att förbättra din figur, bygga dina glutes och förbättra din kondition. Närma dig alla sportaktiviteter klokt - lär dig teknik, titta på videor, läs användbara artiklar. Vi önskar er sport framgång!

Titta på videon: Dumbbell Sumo Squat (November 2024).