Bodybuilding och "järnsport" på 60-talet under förra seklet skilde sig mycket från moderna versioner. Och det handlar inte bara om förbättrade träningskomplex. Det kemiska industrins och idrottsnäring under det nya århundradet har sprungit framåt. Dagens idrottare vet exakt vad deras muskler behöver och hur det fungerar. Men även de mest avancerade idrottarna kan inte alltid berätta vad glutamin, kreatin och andra sporttillskott är.
Överbrygga klyftan: Glutamin är en aminosyra som exklusivt finns i proteiner från köttursprung. Det finns i små mängder i mejeriprodukter.
© Zerbor - stock.adobe.com
Vad är det för
Glutamin är en av de tre essentiella aminosyrorna som direkt påverkar muskeluppbyggnaden. En rimlig fråga kan uppstå - varför överväga det separat från proteiner? Låt oss ta reda på det i ordning. Protein bryts ner i dussintals olika aminosyror när det bryts ner, inklusive även sådana sällsynta föreningar som arginin.
Samtidigt spelar aminosyrorna som utgör proteinet viktiga roller i kroppen:
- är ansvariga för sköldkörteln;
- reglera matsmältningskanalens funktioner
- transportera fleromättade fettsyror;
- reglera ämnesomsättningen.
Överflödet av protein i din egen kost betyder inte en snabb ökning av muskelmassan.
© nipadahong - stock.adobe.com
Effekter på muskelproteinsyntes
Vad är glutamin för? Till skillnad från andra aminosyror påverkar det inte bara muskelproteinsyntes utan påverkar också andra funktioner som direkt påverkar atletisk prestanda. I synnerhet är han ansvarig för öppnandet av en transportdepå. När insulin frigörs omvandlas kolhydrater som kommer in i musklerna till glykogen, men få människor vet att glykogendepåerna själva består av proteinceller. Glutamin kan öka antalet transportceller avsevärt.
I sin tur gör en ökning av antalet glykogenceller att du kan samla mer glykogen. Resultatet blir följande:
- mindre energi lagras i fettceller;
- uthållighet ökar;
- ökningar i muskelvolym;
- det finns reservreserver av glykogen.
Dessutom påverkar glutamin direkt syntesen av proteinmuskelfibrerna själva. Så kroppen kan självständigt omvandla protein till muskler i en mängd av högst 500 g per månad. Detta faktum saktar kraftigt framåt. Och det är därför många idrottare som försöker få en snabb effekt, använder sig av anabola steroider. Glutamin löser detta problem på ett säkrare sätt.
En betydande ökning av glutaminaminosyrorna i kroppen gör att ett stort antal nya celler kan syntetiseras under upptäckten av insulin. Inledningsvis leder detta inte till någon signifikant resultatförbättring. Men när en idrottsman träffar en kraftplatå kan glutamin utlösa hyperplasi, vilket leder till att övervinna stagnation och ytterligare tillväxt.
Vilka livsmedel innehåller aminosyra
Inte alla gillar att använda sportnäring i sina träningskomplex. Av denna anledning lider idrottare av en brist på nödvändiga aminosyror. Dessutom är BCAA och proteinisolat ganska dyra. Därför bör du vara uppmärksam på livsmedel som innehåller stora mängder glutaminsyra.
Obs: tabellen tar inte hänsyn till biotillgängligheten för glutaminsyra och många andra funktioner, på grund av vilken den faktiska absorptionen av glutamin från produkten blir betydligt mindre än vad som anges i tabellen.
| Glutamininnehåll i 100 g naturlig mat | ||
| Produkt | Andel aminosyra i protein | Total glutaminsyra |
| Nötkött | 18,6% | 3000 mg |
| Keso | 15% | 2400 mg |
| Ägg | 12,8% | 1800 mg |
| Hård ost | 23% | 4600 mg |
| Fläsk | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Havsabborre | 18,2% | 1650 mg |
| Torsk | 17,5% | 2101 mg |
| Gåsfilé | 16,5% | 2928 mg |
| Kycklingfilé | 16% | 3000 mg |
| Sojaprodukter | 14% | 2400 mg |
| Majs | 13,1% | 1800 mg |
| Grön peppar | 2,8% | 611 mg |
| Torsk | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Bearbetad ost | 12,8% | 2928 mg |
En viktig punkt: nästan 20% av nötköttet består av fett som måste beaktas vid beräkning och konsumtion av glutaminsyra.
En annan viktig aspekt gäller värmebehandling. Glutamin finns bara i ett komplext protein. Därför, med stark stekning eller långvarig matlagning, kan den krypa upp i enklare aminosyrakedjor, vilket inte kommer att vara så användbart.
Fördelarna med glutamin i sport
Sportfördelarna med glutamin är uppenbara för alla kroppsbyggare. För andra idrottare med tät viktkontroll är dess användbarhet dock långt ifrån klar, eftersom en ökning av glykogenlagren påverkar vikten.
I allmänhet påverkar glykogen atletens kropp enligt följande:
- ökar maximal styrka;
- minskar trötthet dagtid
- ökar idrottarens uthållighet;
- låter dig övervinna kraftstagnation;
- bevarar musklerna under torkning.
Det senare är särskilt viktigt. Om du tar glutamin direkt (vid en rekommenderad dos på 4-10 g per dag), kommer aminosyran under varje öppning av depån med hjälp av insulin att gå direkt in i muskeln och kompensera för de kataboliska effekterna som är förknippade med det faktum att kroppen kommer att försöka bli av med överflöd. energikonsument (muskler).
I synnerhet är glutamin effektivt för kolhydratväxling och en stel kolhydratfri diet, eftersom det inte saktar ner ämnesomsättningen. Det är bäst att ta aminosyran separat från maten inom 5-12 minuter efter träningens slut - det vill säga innan fönstret för protein och kolhydrater öppnas. Dessutom rekommenderas att konsumera mat som innehåller glutamin på natten för att minska effekten av katabolism.
Potentiell skada
Liksom alla andra järnsportprodukter har glutamin kopplats till olika myter. Har glutamin biverkningar? Med tanke på att denna aminosyra ständigt tillförs kroppen i små mängder, utgör glutamin inte någon skada på kroppen.
Den enda skada som idrottare kan uppleva av glutamin kommer från överdos. Om du konsumerar mer än 15 g av det åt gången med aminosyran, kan du få matsmältningsbesvär och akut diarré, som slutar omedelbart efter att överskottet av aminosyran har eliminerats från kroppen.
Produkten förändrar pH i magsmiljön något och irriterar tarmarna. Annars, även med ökade doser av glutamin, sågs ingen effekt på levern och njurarna, eftersom syran löses upp även i matsmältningsstadiet, varifrån den går direkt in i blodomloppet, förbi leverfiltratet.
© pictoores - stock.adobe.com
Topp glutamintillskott
Glutamin finns i många sporttillskott. Den billigaste källan till det är vassleprotein, som innehåller cirka 20% av den essentiella aminosyran. De som vill köpa bra vassleprotein bör vara uppmärksamma på 80% CBR. Trots det faktum att fördelarna är alltför publicerade och i själva verket ett vanligt vassleprotein, är det fortfarande en av de billigaste produkterna i sin klass, särskilt när de köps direkt från tillverkaren.
De som är vana att drunkna sina kroppar med dollarsedlar bör vara uppmärksamma på BCAA och ett separat tillskott glutamin. L
De bästa BCAA som innehåller glutamin är:
- Optimal näringskapslar. De dyraste på marknaden, men med det största antalet kvalitetscertifikat.
- Weider company bcaa - har en anrikad glutaminkomposition och har en 4-2-1 struktur, kontra standarden 2-1-1.
- Ultimate näring fristående glutamin - lämplig för dem som är vana att använda sojaprotein i sin näringsformel.
- BCAA från San.
- BCAA från Gaspari Nutrition.
Resultat
Det spelar ingen roll om du håller dig till sportnäring inom bodybuilding, CrossFit och andra järnsporter eller om du är en anhängare av uteslutande naturliga produkter, kom ihåg att det är från aminosyror, inte från protein, dina muskler är byggda. Protein bryts i alla fall ner till aminosyror, som blir de små byggstenarna som behövs för att bygga en idealfigur.
Glutamin produceras inte i kroppen, så justera din kost på ett sådant sätt att den berikar den inte bara med enkelt protein utan också med essentiella aminosyror.
