Enarms-push-ups är en bra övning för att visa upp bra fysisk kondition. Det anses vara tekniskt svårt, så inte alla nybörjare kommer att kunna behärska det. Förresten, förutom stark fysisk träning, kommer en idrottare här att behöva en välutvecklad balans, eftersom han måste bibehålla balans och hålla sin kropp rak, trots stödpunkten, bara på ena sidan.
Vilka muskler är inblandade?
Om du vet hur man gör push-ups på ena sidan, förstår du hur svårt det är att balansera på en stödpunkt och hålla kroppen horisontellt i baren. Föreställ dig nu att idrottaren fortfarande behöver sänka och skjuta upp kroppen i processen att skjuta upp.
Denna typ av träning använder många fler stabiliseringsmuskler, nästan alla kärnmusklerna, och naturligtvis musklerna i de övre extremiteterna.
Vill du utmana dig själv? Lär dig att göra push-ups så här!
Så vilka muskler arbetar i processen?
- Triceps
- Bröstmuskler;
- Främre deltor;
- Tryck;
- Ryggmuskulatur;
- Muskelstabilisatorer.
Fördelar, skador och kontraindikationer
Innan vi lär oss hur man gör push-ups på ena sidan kommer vi att analysera fördelarna och nackdelarna med övningen, liksom dess kontraindikationer.
Fördel
- Idrottaren utvecklar enastående styrka;
- Tränar uthålligheten i muskulaturen i överkroppen;
- Bygger en spektakulär lättnad av de övre extremiteterna;
- Tågkoordinering och balans;
- Skakar pressen och stärker ryggmusklerna.
Skada
Låt oss fortsätta utforska push-ups med en arm som har granskats. Låt oss sedan gå vidare till den möjliga skada som kan uppstå om du utför övningen med kontraindikationer:
- Ledskada: handled, armbåge, axel;
- Någon smärta i musklerna;
- Inflammatoriska processer, åtföljd av en temperaturökning;
- Förvärring av kroniska sjukdomar;
- Tillstånd efter bukoperationer, hjärtinfarkt, stroke, strålning.
Om du försummar kontraindikationerna kommer kroppen inte bara att uppleva någon nytta utan också drabbas - du kan förvärra ditt tillstånd.
Nackdelar
- Komplexitet i genomförandet;
- Risken för skada (nybörjare kanske inte behåller sin balans);
- Behovet av att göra push-ups i ett företag med en partner (för nybörjare för säkerhetsnät).
Utförande teknik
Innan du går vidare till att lära dig tekniken måste du förbereda dig väl. Utför åtminstone, utan problem, en serie med 50-70 push-ups i klassisk form, träna magmusklerna, utveckla en känsla av balans. Knäböj på ena benet, bulgariska knäböj, huvudstöd, handvandring - alla övningar som kräver bibehållande av balans hjälper till med detta.
Förberedelser
Innan vi berättar för dig hur du gör enarms push-ups för nybörjare, kommer vi att presentera dig för några coola förberedande övningar:
- Ta utgångsläget, som i klassiska push-ups, ta den icke-fungerande lemmen åt sidan och placera den på bollen. Således kommer hon inte att delta fullt ut i push-ups, men kommer att skapa ytterligare stöd.
- Försök att göra armhävningar på vanligt sätt, men lägg den planerade icke-fungerande lemmen på golvet med baksidan. Du kommer inte att kunna lita helt på det och du kommer att kunna ladda den fungerande handen väl;
- Utför armhävningar på ena armen och placera den på ett stöd. I det här fallet minskar du lasten och kan gradvis sänka höjden och försöka ta bort stödet.
Algoritm för utförande
Låt oss äntligen lära oss hur man gör push-ups på ena sidan - tekniken skiljer sig förresten inte så mycket från algoritmen för klassiska push-ups. Den enda skillnaden är att du måste göra push-ups på ett stöd, vilket i hög grad komplicerar uppgiften.
- Var noga med att värma upp den övre delen av kroppen: sväng dina armar, luta din kropp, träna pressen, sträck dina leder;
- Ta utgångsläget: stången är å ena sidan, ryggen är rak, huvudet höjs, blicken ser framåt, den icke-arbetande handen dras tillbaka på ryggen (ligger på nedre delen av ryggen);
- När du andas in, börja sänka dig själv, böja arbetsbenet utan att böja i ryggen och inte skjuta ut skinkorna. Ju lägre gräns - ju lägre desto bättre;
- När du andas ut stiger du försiktigt;
- Utför två uppsättningar av 5-7 gånger.
Nybörjare misstag
Så du vet tekniken för hur du trycker på ena sidan, låt oss nu titta på de vanliga misstagen som oerfarna idrottare gör.
- Tillåt ryggböjning;
- De sprider benen för brett, vilket gör det lättare att balansera och överföra all belastning från triceps till bröstmusklerna;
- Håll inte kroppen helt vågrätt mot golvet. Många människor leder bäckenet till arbetsbenet och lyfter axeln på den icke-arbetande. I det här fallet förenklar du balanseringen kraftigt och får mindre belastning.
Nu vet du vad push-ups på ena armen ger, och förstår att övningen endast är lämplig för erfarna idrottare med utvecklad fysisk form. Nybörjare kanske inte kan göra det direkt, vi rekommenderar att inte ge upp och fortsätta träna.
Det händer ofta att de börjar lyckas, med förbehåll för vissa avvikelser från rätt teknik. I det här fallet underlättas uppgiften och frestelsen uppstår att fortsätta i samma anda. Om du vill ha en träning av hög kvalitet, ta reda på hur du gör 1-armiga push-ups från golvet korrekt och sträva efter perfekt teknik.
Segrar på idrottsplatsen!
