Proteiner för muskeltillväxt

I samband med bodybuilding och CrossFit är muskelväxtproteiner sporttillskott som är koncentrerade proteiner och utgör de grundläggande byggstenarna för muskeltillväxt. Om du tittar på protein ur biokemisk synvinkel kommer du att se aminosyrakedjorna som bildar polypeptider.

Varför ta protein - dess effekter på kropp och muskler

Det finns två vanliga proteinmyter:

• det är "kemi" eller dopning;
• det är en produkt designad exklusivt för muskeltillväxt.

På den första punkten. Protein är samma "kemi" som alla kemikalier som utgör människokroppen. Alla komponenter i proteinsporttillskott är av naturligt animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. De har ingenting att göra med dopningsdroger.

Den andra myten är inte mindre ihärdig och är lika långt ifrån sanningen. Protein är mångfacetterat och har ett antal funktioner:

1. Bildar muskler. In i kroppen bryts protein ned i aminosyror, av vilka muskelvävnad består nästan helt.
2. Ansvarig för muskelsammandragning. Utan ekorren kunde det inte vara någon fråga om någon rörelse.
3. Stöder immunitet på önskad nivå.
4. Ger en stabil ämnesomsättning.
5. Påverkar cellens form - bildar ett cytoskelett.

© nipadahong - stock.adobe.com

När det gäller rena kroppsbyggnadsfunktioner fungerar protein på minst två fronter. Med hjälp av protein ökar de inte bara muskelvolymen utan blir också av med fettlagret. Protein påverkar muskeltillväxt på många sätt.

Bland dem:

• påverkan på RNA hos muskelceller och stimulering av de senare tillväxten genom den intracellulära signalvägen;
• undertryckande av katabolism - protein förhindrar nedbrytning av redan existerande "reserver" av protein i kroppen;
• undertryckande av syntesen av myostatin - en peptid som hämmar och blockerar muskeltillväxt.

Om protein kommer från naturliga livsmedel, varför bry sig om sporttillskott? De senare har två stora fördelar:

• med dem behöver idrottaren inte begränsa sig i mängden protein, medan "naturligt" protein inte alltid är möjligt att få i rätt mängd;
• Det finns flera typer av sportproteiner som skiljer sig åt i syfte och absorptionshastighet.

Takeaway: Tillskott handlar om näringsflexibilitet som påverkar muskeltillväxt.

Proteintyper

Det finns många alternativ för proteintillskott. Men ur styrkesportens synvinkel är vi bara intresserade av de som hjälper muskler att växa. I detta sammanhang klassificeras muskeltillväxtproteiner efter kroppens sammansättning och absorptionshastighet. Tänk på huvudtyperna av sportproteiner.

Snabbt protein - Vassle

Vassleprotein är ett koncentrat av globulära proteiner som erhålls från vassle (en blandning som bildas när mjölken är ojämn). Dess huvudsakliga skillnad från andra proteiner är i dess höga absorptionshastighet.

Denna sort implementeras i följande grundformat:

1. WPC (koncentrat). Protein, som inte kännetecknas av en hög grad av rening - det finns en viss mängd kolesterol och fetter i kompositionen; utbudet av laktos och bioaktiva ämnen är 29-89%. Det absorberas från tarmarna i kroppen på 3-4 timmar (med 90%).
2. WPI (isolat). Mer rent protein - andelen bioaktiva ämnen är mer än 90%. Liksom koncentrat kännetecknas denna typ av en mjölkaktig smak. 90% absorption uppnås på cirka 3 timmar.
3. WPH (hydrolysat). Den renaste variationen som är lättare och snabbare att smälta. I själva verket är det ett protein som delvis förstörs av enzymer i syfte att snabbt assimileras. Hydrolysaten kännetecknas av en bitter smak och höga kostnader.

Trots olika nivåer av vasslearter visade en studie av Moriarty KJ 1980 liten skillnad i effekterna på muskeltillväxt. I praktiken betyder det att det inte alltid är vettigt att betala för mycket för renare alternativ.

Varför behöver du snabbt protein och vad är dess fördel? Tack vare sin snabba absorption är vassleprotein lämpligt för:

• människor med snabb metabolism;
• för användning under perioder då kroppen behöver akut förstärkning med aminosyror - på morgonen, före och efter träning, under torkning och viktminskning.

© theartofphoto - stock.adobe.com

Långsamt protein - kasein

Kasein är ett komplext protein. Bildad som ett resultat av enzymatisk mjölkning. Huvudskillnaden är den låga absorptionsgraden från mag-tarmkanalen. En gång i magen bildar detta protein en tät massa som smälts inom 6-8 timmar. Hela denna tid förses kroppen med nödvändiga aminosyror.

Långsamt protein har lägre biotillgänglighet och relativt svaga termogena och anabola effekter. För en person som vill gå upp i vikt betyder detta att kasein endast kan och bör betraktas som ett hjälpprotein.

Viktiga punkter:

• Kasein absorberas inte bara mycket långsammare jämfört med vassle utan har också förmågan att minska absorptionshastigheten för andra typer av proteiner;
• det är vettigt att använda långsamt protein före sänggåendet, dess huvudsakliga uppgift är att sakta ner den oundvikliga katabolismen under perioder när andra alternativ inte är tillgängliga för kroppen;
• kasein är en bra hjälp med tvångsfasta; Om det inte är möjligt att äta på flera timmar, kommer en servering av långsamt protein att skydda idrottaren från muskelnedbrytning.

Läs mer om kaseins roll i viktminskning här.

© denis_vermenko - stock.adobe.com

Komplext protein

Komplexa proteiner är en kombination av olika typer av proteiner. Dessa tillskott innehåller både snabba och långsamma proteiner. Tack vare detta tillhandahålls både operativ matning av kroppen med aminosyror och den "smolande" proteineffekten.

Förutom vassle- och kaseinprotein kan andra typer inkluderas i sammansättningen av proteinkomplex. Kosttillskott som dessutom innehåller äggvita visar sig väl. När det gäller absorption är den senare en korsning mellan huvudalternativen. Tack vare den harmoniska kombinationen av ägg och vassleprotein fungerar detta komplex som en utmärkt näringsblandning med hög anabola respons.

Trots de beskrivna fördelarna med vissa typer av proteiner har var och en av dem nackdelar. Komplexa proteiner neutraliserar till stor del nackdelarna med komponenterna, vilket gör blandningarna universella.

Många komplex inkluderar sojaprotein. Han är ledande när det gäller snabb proteinkompatibilitet. Ibland kan du hitta en kombination av ägg- och sojaproteiner. Men deras effekt är sämre än effektiviteten hos blandningar, som inkluderar snabba och långsamma typer.

Så vilka proteiner är bäst för muskeltillväxt? Mångsidighet är bra när det inte är möjligt att använda specialiserade formuleringar. Föredrag bör ges tillskott med en uttalad specifik effekt, baserat på en genomtänkt användningsstrategi.

Snabbt vassleprotein har visat sig ha de bästa anabola egenskaperna. Komplexa kosttillskott kompenserar för bristerna i varje protein, men samtidigt tillåter de inte att den enskilda komponentens fulla potential avslöjas.

Dessutom har sojaproteiner som passar bra med snabba proteiner många nackdelar. Och på grund av dess låga kostnad inkluderar tillverkare ofta sojabönor i komplexa sporttillskott.

Potentiell skada

Låt oss gå tillbaka till myten att protein är "kemi". Denna stereotyp är anledningen till den vanliga tron ​​att proteintillskott utgör ett hot mot hälsan. Faktum är att forskning visar mestadels de positiva effekterna av att ta proteinblandningar.

Att ta överskott kan dock påverka kroppens tillstånd negativt. Potentiell skada från protein för muskeltillväxt:

• Skelettsystemet. Överdriven konsumtion av proteiner leder till en riklig utsöndring av kalcium från kroppen. Å andra sidan förbättrar ytterligare proteinintag kaliums biotillgänglighet och stimulerar dess absorption.
• Cancerframkallande effekt. Studier visar sambandet mellan proteinmissbruk och utveckling av cancer. I vissa fall är statistiken inte övertygande, men den kan inte diskonteras.
• Njursjukdom. Det finns ett samband mellan högt proteinintag och bildandet av njursten, men detta förhållande är kontroversiellt - experimentella data är motstridiga.
• Diabetes. Det finns studier som visar en möjlig koppling mellan högt proteinintag (lågt kolhydratintag) och utvecklingen av typ 2-diabetes, men den exakta orsaken till sjukdomen är oklar - det kanske ligger i en lågkolhydratdiet eller någon annanstans.
• Det kardiovaskulära systemet. Det finns bevis för en möjlig koppling mellan animaliskt proteinintag och risken för kranskärlssjukdom, men statistik som visar sjukdomsberoende av en diet med lågt kolhydratinnehåll är inte övertygande.

Finns det några kontraindikationer?

Det finns en absolut kontraindikation för proteinintaget - individuell proteinintolerans. Som med konventionella livsmedel orsakar protein ibland allergier och tarmbesvär. Orsakerna till matsmältningsproblem är tarmdysbios eller brist på lämpliga enzymer. Om det finns en koppling mellan en proteindiet och diarré / förstoppning / flatulens, avsluta eller minska proteindoseringarna, eller ta enzymer.

Resultat

Skadan från användningen av proteinblandningar kan inte jämföras med en modern diet. Konfektyr, mättade fetter och andra livsmedel som långt ifrån är kompatibla med kroppen är mycket mer tvingande skäl att överväga att ändra din kost.

Titta på videon: Linus Carléns 5 tips för att bygga muskler och få resultat (Maj 2025).