I en intensiv sport som CrossFit är smärta, obehag eller till och med skada under träning vanligt. I den här artikeln kommer vi att diskutera om det är möjligt att anpassa övningarna för idrottare med handleds- och armbågsskador. Och vi kommer också att tydligt visa i videoövningarna för skador på handleden och armbågen, som är perfekta för idrottare som skadas under träningen.
Om du börjar känna smärta eller obehag när du gör CrossFit, var noga med att rådgöra med din tränare och sjukgymnast. Men kom ihåg att det inte finns någon anledning att inte fortsätta träna under skaderestaurering. Det viktigaste är att veta hur du kan anpassa dina vanliga övningar på ett sådant sätt att du under återhämtningsperioden efter en skada inte lägger onödig stress på de skadade lederna.
Att sluta träna är inte ett alternativ, alla vet det. Speciellt när detta inte är absolut nödvändigt. Ibland behöver vi bara vila lite, andas, återhämta oss och komma tillbaka i kö för att arbeta med dubbel styrka.
Efter samråd med en sjukgymnast bestämde vi oss för att berätta hur du kan skräddarsy din träning eller specifika träning för den skadade idrottaren. I det här fallet kommer vi att fokusera på skador på armbågsleden och handleden.
Alternativ nummer 1: höja knäna till armbågarna
I den här versionen av övningen är den dynamiska aktiveringen av huvudmusklerna viktig, den statiska aktiveringen av axlarna och de bredaste ryggmusklerna. Samtidigt försöker vi stabilisera oss och inte använda armbågen och handleden i vårt arbete. Det vill säga när vi utför övningen gör vi utan handgrepp och använder speciella öglor för träning som stöder armen mot armbågen.
Alternativ nummer 2: arbeta med en skivstång
I skivstångsarbete, oavsett om det är knäböj, bröstkorg eller ryckbalans, måste vi komma ihåg den dynamiska aktiveringen av musklerna i benen, kärnan och ryggen, liksom den statiska aktiveringen av axelbandet. När du gör skivövningen, försök att undvika att inkludera din skadade armbåge och handled så mycket som möjligt. Håll i stången när du lyfter stången och dra i projektilen med båda händerna, men du måste fånga den med bara en hand. Om detta inte är möjligt, använd tillfälligt annan utrustning som kettlebells.
Alternativ nummer 3: pull-ups
För att utföra dessa övningar korrekt i närvaro av armbågs- eller handledsskada, är dynamisk aktivering av överkroppens och armarnas muskler, statisk aktivering av buk- och ländmusklerna viktigt. Fokusera på dina kärnmuskler. Träningen är perfekt för crossfitters, gymnaster och unga idrottare av följande två skäl:
- de vet hur man håller balansen väl för att inte förlora kontrollen och inte skada andrahanden;
- övningen kräver en hög styrka, vilket de verkligen har.
Alternativ nummer 4: arbeta med en skivstång på axlarna
Dynamisk aktivering av benmuskler, statisk aktivering av buken och axeln. Återigen försöker vi inte ta med armbågen och handlederna.
Alternativ nummer 5: grundläggande övning
Övningen nedan är relaterad till grundläggande träning och involverar aktivering av kärnmusklerna, statisk aktivering av ryggraden, höft- och axelstabilisatorer under utförandet.
Vi har presenterat några exempel på hur du kan anpassa övningen för att fortsätta din CrossFit-träning. Kom ihåg att anpassning inte alltid är det bästa alternativet för en idrottare. Ofta är inte vila det bästa alternativet. I vilket fall som helst är det lämpligaste beslutet att rådgöra med din tränare och sjukgymnast om hur man behandlar skador och träning om någon.
När du bestämmer dig för att fortsätta träna även i närvaro av en skada, fokusera på den tekniska sidan av rörelsen, med särskild uppmärksamhet åt tekniken att arbeta med vikt för att inte förvärra den befintliga skadan och inte provocera en ny.
Du kan också titta på några användbara videor om allmän rehabilitering efter olika skador på armbågar och handleder:
