Träningsprogram
26K 1 09.11.2016 (senaste version: 26.06.2019)
Det finns tillfällen då crossfit hemma är det enda tillfället för män att delta i denna sport. Samtidigt finns det en stor önskan och motivation för intensivt arbete, men det är svårt att självständigt balansera ett effektivt träningsprogram - att ta hänsyn till den tillräckliga belastningen på alla muskelgrupper, att planera antalet tillvägagångssätt, repetitioner och vilodagar. Men det har länge varit känt att ett tydligt uppnåeligt mål och en tydlig plan är nyckeln till framgång i alla strävanden.
Vi har förberett dig en omfattande översikt över de mest effektiva övningarna och crossfit-träningsprogrammen för män.
Vilken utrustning behöver du för träning?
Det första du bör tänka på innan du börjar lektioner är vad du kan behöva för dem? Låt oss titta på frågan från två perspektiv - obligatorisk och önskvärd träningsutrustning och tillbehör:
| Nödvändig | Önskvärd |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Grundläggande crossfitövningar för att träna hemma
Här kommer vi att bryta ner de grundläggande crossfit-övningarna som kommer att vara användbara för män när de genomför sina träningsprogram hemma. Vi kommer inte att döma över var och en av dem länge - om du har frågor om någon av dem kan du bekanta dig med övningen i ett separat material tillägnad det.
- Burpee. En legendarisk övning som kanske har blivit synonymt med CrossFit. Ett måste i alla hemmaträningsprogram för män.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Liten bok eller V-formade sit-ups. Träning för nedre och övre mag samtidigt.
© alfexe - stock.adobe.com
- Knäböj med och utan vikter. Om du inte har vikter eller hantlar kan du använda en tung ryggsäck. Bra alternativ för knäböj utan vikter alls - med att hoppa ut och på ett ben.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges. De kan också utföras med och utan vikter. De pumpar väl benen och gluteal muskler.
© Paul - stock.adobe.com
- Klassiska pull-ups. En av de viktigaste och viktigaste grundläggande övningarna - utan den blir det extremt svårt att skapa en riktigt effektiv uppsättning övningar för hemmet.
- Armhävningar. Också en av de viktigaste övningarna, oumbärlig för en man. Bröst, triceps, främre deltor fungerar.
- Planka. En mycket populär övning, den använder många muskelgrupper, de viktigaste är mag- och kärnmusklerna.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "Båt". Ett alternativ till hyperextension hemma. Det utförs liggande på magen.
Viktiga regler för crossfit-träning
Därefter pratar vi om de viktigaste reglerna för crossfit-träning, som gäller för alla, inte bara män:
- Var noga med att värma upp både muskler och leder. Var inte lat, 3-4 minuter av tiden sparar du från eventuella skador.
- Crossfit-träning är indelade i separata komplex (som regel sker 1-2 komplex i en lektion). Så försök att inte vila medan du utför komplexet. Men du kan ta en kort paus på 2-5 minuter mellan dem. Viktigt: om du är nybörjare och din kropp ännu inte har anpassat sig till högintensiv träning, var försiktig och öka belastningen gradvis från session till session.
- Träna inte på fast eller full mage. 2-3 timmar (beroende på din ämnesomsättning) före träning, var noga med att fylla på protein-kolhydratmat (kolhydrater måste vara komplexa - till exempel bovete). När du kommer till träning på fastande mage, bokstavligen efter 10-15 minuters träning, kan du känna en fullständig uppdelning.
- Vila mellan träningen. Endast professionella idrottare som har en bra känsla för sin kropp kan utföra CrossFit-komplex varje dag. Normalt läge - 1 dagars träning, 1 dagars vila.
- Följ din träningsteknik. Bättre att göra det med mindre vikt bra än med tung belastning, men slumpmässigt.
- Det är lämpligt att svalna i slutet av styrketräning (stretching, magövningar, nedre ryggövningar, lätt kardio etc.). Det verkar som att detta inte är en mans verksamhet - du säger, men nej. Denna del av komplexet är oerhört viktigt för både män och kvinnor.
Uppvärmning av hög kvalitet före crossfit-träning för män från "Borodach":
Crossfit-träningsprogram för män hemma
Vi har förberett för dig flera effektiva träningsprogram för män för olika tillfällen. Alla förenas av det faktum att de är lämpliga för att träna hemma. Det kommer att finnas två program totalt:
- Om du är begränsad inom sportutrustning har du inte sportutrustning från listan ovan (till och med kettlebells och hantlar).
- Ett träningsprogram med alla nödvändiga verktyg - en horisontell stapel, en låda, hantlar etc.
Uppmärksamhet! Om du vill uppnå seriösa sportresultat i CrossFit är det fortfarande viktigt att fylla i utrustning - åtminstone en horisontell bar och vikter!
Träningsprogram nummer 1 (utan sportutrustning)
Det första träningsprogrammet för män hemma utan specialutrustning.
Vecka 1 och 3
Schema för lektioner för första och tredje veckan. Var noga med att övervaka dina framsteg - helst i komplex där du behöver göra ju fler omgångar, desto bättre, försök att öka antalet omgångar från vecka till vecka.
| Dag 1 | Vi arbetar i 16 minuter (en övning omväxlande varje minut, det vill säga 8 minuter vardera):
Vila 2 minuter. Ju fler omgångar på 10 minuter, desto bättre:
I slutet av komplexet gör vi baren 4 gånger i 1 minut med intervaller på 20 sekunder för vila. |
| Dag 2 | Rekreation |
| Dag 3 | Kretsövning 30 minuter utan vila (ju fler rundor, desto bättre):
|
| Dag 4 | Rekreation |
| Dag 5 | Vi arbetar i 12 minuter (ju fler omgångar desto bättre):
Vi arbetar i 15 minuter (ju fler omgångar, desto bättre):
I slutet av komplexet gör vi baren 4 gånger i 1 minut med intervaller på 20 sekunder för vila. |
| Dag 6 | Rekreation |
| Dag 7 | Rekreation |
Vecka 2 och 4
Vi gör följande komplex redan under andra och fjärde veckan av vårt program:
| Dag 1 | Vi arbetar i 16 minuter (alternerande en övning per minut, det vill säga 8 minuter för varje):
Vi arbetar i 15 minuter (ju fler omgångar, desto bättre):
|
| Dag 2 | Rekreation |
| Dag 3 | Vi arbetar i 30 minuter (cirkulär träning):
|
| Dag 4 | Rekreation |
| Dag 5 | Vi arbetar tills vi slutför hela komplexet - vi fokuserar på 40-60 minuter:
|
| Dag 6 | Rekreation |
| Dag 7 | Rekreation |
Hemmaträningsprogram # 2
Gå vidare till ett mer komplett träningsprogram för crossfit. Den här gången med sportutrustning.
Vecka 1 och 3
| Dag 1 | Vi arbetar i 15 minuter (ju fler omgångar, desto bättre):
Vila 2 minuter. Vi arbetar i 15 minuter (ju fler omgångar, desto bättre):
|
| Dag 2 | Rekreation |
| Dag 3 | Vi arbetar i 12 minuter (omväxlande 1 övning per minut, det vill säga 6 minuter för varje):
Vi arbetar i 15 minuter (ju fler omgångar, desto bättre):
|
| Dag 4 | Rekreation |
| Dag 5 | Det är dags att äta lite. Vi kommer att göra "Murph" -komplexet i en hemtolkning och lite förkortad. Vi arbetar tills vi har slutfört hela komplexet - vi fokuserar på 40-60 minuter:
|
| Dag 6 | Rekreation |
| Dag 7 | Rekreation |
Vecka 2 och 4
| Dag 1 | Vi arbetar i 15 minuter (ju fler omgångar, desto bättre):
Vila 5 minuter. Vi arbetar i 10 minuter (ju fler omgångar, desto bättre):
|
| Dag 2 | Rekreation |
| Dag 3 | Vi arbetar i 12 minuter (omväxlande 1 övning per minut, det vill säga 6 minuter för varje):
Vi arbetar i 15 minuter (ju fler omgångar, desto bättre):
|
| Dag 4 | Rekreation |
| Dag 5 | Vi arbetar i 12 minuter (omväxlande 1 övning per minut, det vill säga 6 minuter för varje):
Vi arbetar i 15 minuter (ju fler omgångar, desto bättre):
|
| Dag 6 | Rekreation |
| Dag 7 | Rekreation |
I framtiden kan du öka intensiteten i dessa program - öka arbetsvikterna, antalet repetitioner och cirklar. Det viktigaste är att inte överdriva det och inte driva dig själv till överträning. Du kan också skapa mer komplexa WOD från de som passar dig när det gäller tillgången på utrustning.
Dela exempel på din träning och framgång! Om du gillade materialet, tveka inte att berätta för dina vänner om det. Har du fortfarande frågor? Välkomna i kommentarerna.
