Vad är träning, typer och fördelar med träning för löpare * Springa

Det finns en tro att korssträning är ineffektiv och inte hjälper till att stärka huvudsporten. Tvärtom: Alternativ träning förbättrar de färdigheter som krävs för att springa, hjälper till att återhämta sig efter en skada.

Cross training - vad är det?

Korsträning är ett komplex av sportaktiviteter som syftar till att förbättra en specifik typ (till exempel löpning). Sådan träning förbättrar de färdigheter som behövs för att förbättra prestanda.

Det kan vara:

Uthållighet,
Korrekt andning,
Stärka de viktigaste muskelgrupperna,
Hjärtaträning
Förmåga att korrekt fördela kraft.

Fördel och skada

Det finns många fördelar när du gör korsutbildning, inklusive:

Mångfald. För dem som är trötta på samma aktiviteter är korssträning perfekt. Det låter dig prova en ny sport utan att förlora din skicklighet i huvudriktningen.
Stärka alla muskelgrupper. Under körningen finns ledande muskler och sekundära muskler. För att förbättra kvaliteten (inklusive hastighet) är det nödvändigt att förbättra sekundärgruppen. Cross training är lämplig för detta.
Minska sannolikheten för skada. Med varierande aktiviteter får kroppen en annan belastning och blir av med de troliga "Achilles" -platserna. Med en konstant ton kommer musklerna att vara i sin välbekanta miljö i alla situationer.
Förbättra nyckelfärdigheter: uthållighet, flexibilitet, styrka. De används i alla aktiva sporter, därför påverkar sidoutvecklingen kvaliteten på huvudträningen.
Förbättrad kropps- och hjärnrespons. Förutom en snabb reaktion måste du också träna koordination av rörelser, balans. När du kör den används den på ett komplext sätt, så det känns praktiskt taget inte. Ändå kommer förmågan att korrekt fördela balansen att du kan spara energi när du kör långa sträckor.
Non-stop träning. Idrottare skadas ofta, varför de förlorar sin skicklighet och erfarenhet av att springa. Med korsning kan du välja de träningar som inte påverkar det skadade området. Det kan vara plast, yoga - lugna aktiviteter som påverkar andningen och hjärtmuskeln.
Rehabilitering. Denna punkt är relaterad till den föregående, eftersom det under löpande ligament uppstår en aktiv anpassning av benen efter skador.

Nackdelarna är inte lika generella och gäller bara en viss typ av utbildning:

Överträning... Styrketräning är möjlig parallellt med att springa bara på kort sikt - upp till en månad. En lång uppsättning klasser leder till överträning.
Förekomsten av skador. När du tränar kampsport finns det en risk för benskador, vilket är oacceptabelt för en löpare. I feedback förbättrar löpningen uthållighet och har en extremt positiv effekt.
Låg effektivitet. I vissa fall kan tid för löpträning spenderas på ytterligare aktiviteter. Med korrekt planering försvinner denna nackdel.

Hur går tvärträningspasset?

Korsutbildning bör inte ta mer än en timmes träning för maximal produktivitet upptagen:I.

De första 10-15 minuterna bör ägnas uppvärmning och förberedelse av musklerna för träning.
Efter det sker själva lektionen för att utveckla en viss skicklighet i den sport som krävs.
Det är absolut nödvändigt att avsluta korssträning med mjukare övningar för att gradvis gå över till ett vilotillstånd.

Typer av träning för löpare

Simning

Simning syftar till att stärka musklerna i ryggen och armarna som är inaktiva vid jogging. Samtidigt ökar simning uthållighet och andningskontroll.

När du tränar bör du vara uppmärksam på bekväma stilar: bröstslag, ryggslag, krypning - du bör använda alternativa bekväma vyer i 45 minuter efter uppvärmningen.

En cykeltur

Cykeln kan ge en intensiv belastning på kardiosystemet och ger också ökade belastningar för ben och fyrhjulingar:

Gör en långsam uppvärmning i form av en lugn 10-minuters körning i 5 km / h.
Accelerera gradvis till 30 km och gör korta omväxlingar av snabba och långsamma tävlingar.
Ändra hastigheten från 30 till 10 km / h och vice versa.
Tillbringa 5-15 minuter i det här läget och sakta sedan ner gradvis till 10 km / h.
Rida i det här läget i 5-10 minuter och avsluta din träning lugnt.

Rodd

Rodd förbättrar tillståndet för armar och rygg, stärker musklerna i bröstet, höfterna och quadriceps:

Det rekommenderas att göra intensiv träning med en kombination av aktiv rodd och långsamma tillvägagångssätt.
Var och en av dem måste gå upp till 60 sekunder.
Lasten bör växlas.
Den totala träningstiden är inte mer än 40 minuter.

Klättrar uppför trappan

Att gå i trappor är den enklaste korsutbildningsmetoden för löpare, och det stärker huvudmuskelgruppen - quadriceps.

Med välutvecklade senor finns kvar mindre utvecklade element i benstrukturen. Deras ökade träning hjälper till att minska sannolikheten för skador på grund av obalans i belastning under träning.

Det kan utföras både under normala förhållanden (hemma, vid ingången, på jobbet) och på specialiserade simulatorer i gymmet.

Gående

Att gå är den mest produktiva användningen av korssträningstekniken. Denna typ av träning stärker kärnmusklerna för att springa, men det påverkar också utvecklingen av bindväv i frånvaro av spänning.

Det rekommenderas att gå i snabb takt för utvecklingen av hjärt-andningssystemet. Du bör göra en kraftig armsvängning för mer aktiv blodcirkulation i hela kroppen. Det påverkar också idrottarens uthållighet.

Kontraindikationer för korssträning

De viktigaste kontraindikationerna beror på vilken typ av aktivitet du väljer. För dem som lider av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet är aktiv sport kontraindicerad, vilket kan leda till överbelastning av den valda muskeln.

Detta gäller även problem med tryck. Sådana diagnoser ingår inte i omfattningen av endast en sport. Korsutbildning för personer med nedsatt hälsa bör övervakas och rekommenderas av en läkare.

Läkares konsultation krävs vid sjukdomar:

Onkologi.
Flebeurysm.
Sjukdomar i mag-tarmkanalen.
Sjukdomar som är typiska för ett visst kön (t.ex. prostatit).
Efter operationen.

Idrottare recensioner

Hon var engagerad i korsutbildningar i en bunt löpning + simning. Stärkte ryggmusklerna markant och ökade uthålligheten. När du kör kan du låta en del av kroppen vila, men det fungerar inte vid simning. Allt fungerar där. Därför har det perfekt stärkt kroppen.

Maria, 32 år gammal

Jag hade inte möjlighet att prova extrem korssträning (allt som går bortom hemmet på gatan), så förutom att springa började jag klättra uppför trappor. Jag bor på sjätte våningen. Jag började åka till butiken oftare för att träffa mina vänner eller bara få lite frisk luft. Jag vill säga att det i början blir väldigt svårt, men sedan mycket lättare!

Svetlana, 45 år gammal

Jag har en aktiv livsstil, så jag ville komplettera min vanliga jogging med rodd. Detta gjorde att jag kunde dra åt musklerna i mina armar och axlar, som inte tonades under normal träning. Det blev mycket lättare att springa.

Olga, 20 år gammal

Jag kan inte säga att korssträning fungerade för mig i en kombination av löpning och cykling. Tvärtom, eftersom jag cyklar mer än jag springer. Men jag har professionellt anslutit dessa discipliner först nu. Jag var nöjd!

Matvey, 29 år

Jag är en resenär av natur; jag går ofta i parker och i staden. Jag bestämde mig för att koppla min hobby med huvudsporten - löpning. Nu för mig är korssträning mer än att lyssna på fågelsång.

Svyatoslav, 30 år gammal

Korssträning bör användas med en omfattande förbättring i klasserna för att stärka de utvalda muskelgrupperna. Det är nödvändigt att kontrollera sådana indikatorer som: uthållighet, andning, balans, förmågan att fördela styrka under löpning.