Hur kör man ordentligt på ett löpband och hur länge ska du träna?

Många nykomlingar i sportvärlden är intresserade av hur man kör på ett löpband. Simulatorn ser enkel ut på utsidan, men den imponerande skärmen med knappar, handtag och andra attribut är lite skrämmande. Trots detta är löpbandet kanske den mest populära maskinen i gymmet. Det låter dig ställa in en högkvalitativ kardiobelastning som är tillräcklig för en viss organism.

Du kan justera hastigheten, takten, aktivitetens längd, se din kaloriförbrukning, körda sträcka, hjärtfrekvens samt det uppnådda resultatet. Att köra på ett löpband har både fördelar och skador, och deras storlekar är ojämförliga (till förmån för det tidigare). Vill du bli övertygad om detta?

Fördel och skada

1. Hela muskelskelettet förstärks, eftersom en sådan övning involverar nästan hela kroppens muskler;
2. Enheten gör det möjligt att reglera lastens storlek så att personer med olika träningsnivåer kan använda den;
3. Flickor kommer säkert att uppskatta fördelarna med en simulator för en figur, eftersom löpträning med viktminskning gör att du kan bränna 600-800 kalorier per timme;
4. Vad tror du fördelarna med att köra på ett löpband för kroppen? Det stämmer - det här är ett bra träningspass för lungorna, hjärtat och kärlsystemet. Atletens blodtryck är normaliserat, blodet är mättat med syre, lungorna ökar i volym. Som ett resultat förbättras hälsan, uthålligheten ökar;
5. Metabolismen förbättras, huden blir mer elastisk, cellulitens intensitet minskar;
6. Och också, löpbandet hjälper till att lindra ackumulerad irritation, bli av med stress, distrahera från tvångstankar.

Löpbandet kan naturligtvis inte orsaka påtaglig skada, om du kör korrekt, observerar tekniken och frågar dig själv en tillräcklig belastning. Bland enhetens nackdelar noterar vi följande:

• Att springa i parken kommer alltid att vara mer korrekt och friskare, för här andas du in frisk luft. Inte ett enda gym, även med högsta ventilation, kommer att kunna ge dig sådana förhållanden;
• Även om tekniken att köra på ett löpband inte skiljer sig från tekniken under naturliga förhållanden skapar apparaten ändå en konstgjord miljö. Om du springer på gatan, på sand, grus, asfalt eller till och med ett löpband får dina leder och muskler en mer "naturlig" belastning för sig själva.
• För att kunna springa på ett löpband måste du köpa ett gymmedlemskap, vilket ofta är ganska dyrt. Du måste också anpassa dig till fitnesscentrets schema.
• För att köra korrekt måste du förstå apparatens inställningar, be om hjälp från mer erfarna idrottare. Du kan springa på gatan själv, när som helst på dagen eller natten.
• Idrottare måste iaktta säkerhetsåtgärder, eftersom löpbandet har rekord för antalet olyckor i gymmet. Här är en kort uppsättning regler för att arbeta med enheten: du kan inte hålla i ledstängerna (om enheten är utrustad med dem), titta på duken vid dina fötter, hoppa av i hög hastighet och träna i skor som inte är avsedda att springa.
• En annan nackdel, för att inte tala om vilket skulle vara fel, är monotoni och tristess. Tänk dig att du måste spendera en hel timme på ett ställe och utföra repetitiva åtgärder. Vi råder dig att fylla i en bra spellista.

Som svar på frågan om det är skadligt att köra på ett löpband kommer vi att säga "nej", men vi betonar att du inte ska ha kontraindikationer:

• I närvaro av fetma är det korrekt att börja med att gå på banan, bara sedan byta till löpning;
• Du kan inte springa med ökat tryck;
• Sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
• Inflammatoriska processer, åtföljd av smärta, ökad kroppstemperatur;
• Hjärtsjukdomar, andningsorgan;
• Efter hjärtinfarkt eller stroke;
• Med glaukom;
• Efter bukoperationer;
• Med skador;
• Under graviditet (promenader rekommenderas).

Så vi har listat fördelar och nackdelar med att köra på ett löpband, låt oss nu prata om tekniken.

Hur kör jag korrekt?

Om du undrar hur du ska börja köra på ett löpband korrekt är det första steget att lära sig reglerna.

1. Varje träning börjar alltid med en uppvärmning - gör en liten uppsättning övningar för att värma upp dina leder och muskler. Böjningar, gungor, knäböj, stretching, cirkulära rörelser är lämpliga;
2. Enligt tekniken att springa på ett löpband, börja lektionen korrekt med att gå, efter några minuter, byta till jogging;
3. Du kan inte omedelbart ställa in kroppen på hög belastning, så det är viktigt att övervaka hjärtfrekvensindikatorerna så att de alltid befinner sig i normalzonen (120-130 slag / min);
4. Välutformade pass baseras alltid på att öka belastningen. Försök att öka din uppgift med 5-7% varje vecka;
5. Många är intresserade av hur länge man ska köra på ett löpband i tid, och vi kommer att svara att minsta intervall ska vara minst 30 minuter. Det är ingen mening att göra mindre, det är bättre att spendera den här tiden på andra simulatorer. Förresten, om du vill veta hur länge du behöver springa på ett löpband för viktminskning, var beredd att spendera minst 50 minuter på bältet. Faktum är att kroppen bara drar energi från det ackumulerade fettet bara 40-45 minuter efter en sportaktivitet. Tidigare fungerar det på glykogen, lagras försiktigt i levern.
6. För att öka träningens effektivitet är det korrekt att växla hastigheten på att springa från snabb till långsam eller att ge bältet en liten uppåtlutning. Om du är intresserad av hur snabbt du ska köra på ett löpband rekommenderar vi att du först och främst lyssnar på dina känslor. Det rekommenderas att springa högst 300 m med maximal acceleration och sedan jogga. Den optimala körhastigheten på ett löpband är 6-8 km / h;
7. De avslutar träningen med ett problem - de gör andningsövningar, knådar ledband, sträcker.

Löpningsteknik: lära sig att röra sig korrekt

Korrekt körning på ett löpband för nybörjare bygger på korrekt följning av rörelseteknik. Det senare innehåller följande element:

• Handrörelser;
• Torso position;
• Fotarbete.

Vapen

De rör sig synkront med benen, i en annan ordning. Händerna är knäppta i lösa nävar, armarna är böjda vid armbågsleden i rät vinkel. När rörelseshastigheten ökar ökar också frekvensen för handsvängningar.

Hus

Lutad framåt högst 7 °. Ryggraden hålls rak, inga ryggböjningar är tillåtna. Huvudet lyfts, blicken ser framåt;

Ben

Tänk på hur man kör på ett mekaniskt löpband på medelstora avstånd eller i höga hastigheter. I det första alternativet gäller regeln om ingen knälyft. Idrottaren springer, rör sig som i övningen "överväldiga skenbenen", dock utan att röra prästerna med strumporna. Vid accelereringsögonblicket, tvärtom, måste knäna föras upp och framåt, som när man kör med hög höftlift. I båda fallen ska fötterna placeras först på tårna och sedan rullas på hälen.

Privata fel

Om du vill veta hur du lär dig att köra på ett löpband, kolla in dessa vanliga misstag som många nybörjare gör:

• Bristande efterlevnad av säkerhetsåtgärder. Fylld med skada;
• Avböjning i kroppen. Ställer in en kritisk belastning på ryggraden;
• Ignorerar uppvärmning och nedkylning. Överbelastar muskler och leder;
• Lektion när du mår dåligt. Hälsofarligt.
• Fel spårvinkel. I början bör den inte överstiga 5 °.

Så vi undersökte hur mycket du behöver springa på ett löpband och studerade också rörelsetekniken. Nedan följer programmen för körning på ett löpband som alla idrottare kan använda.

Lektionsalternativ

Du kan välja vilket schema som helst, medan det är korrekt att preliminärt bedöma nivån på din fysiska kondition, vikt, ålder och hälsa.

Så hur kan du träna på ett löpband?

1. Gående. Det kan övas som en fristående övning eller kompletteras med löpning. Ger kroppen en mild belastning, därför är det tillåtet för överviktiga, gravida kvinnor, med sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
2. Snabb promenad. Det är korrekt att starta en lektion med det, det är också korrekt att byta till ett snabbt steg för att lugna pulsen efter en snabb körning;
3. Snabbt gå uppför. Bladets lutning kan öka upp till 15%. Motion låter dig träna uthållighet, koordination, muskelstyrka;
4. Joggning. De flesta idrottare kommer att springa på maskinen på det här sättet. Det är en effektiv regim för att bränna fett och förbättra uthållighetsprestanda.
5. Intervall igång. Kör uppför. Dessa två alternativ klassificeras som komplicerade, de rekommenderas endast för idrottare med god fysisk kondition. Hur länge kan du köra löpbandet? Det är korrekt att ägna åt dessa övningar högst 20 minuter av den totala lektionstiden. Tillägna resten av perioden att gå eller jogga i måttlig takt.

Hur ofta kan du springa på löpband för att få resultat så snart som möjligt? Det mest korrekta och optimala schemat för konditionsträning är tre gånger i veckan. Om du inte tränar för ett maraton och inte är en professionell idrottare behöver du inte springa oftare. Kom ihåg att varje träningspass ska vara roligt och roligt. Annars stannar du inte i hallen länge!

Titta på videon: SÅHÄR REKONDAR DU INSIDAN SJÄLV! (Februari 2025).