Oavsett hur snabbt du springer halvmaraton måste du värma upp kroppen innan start. Beroende på temperatur och din takt blir uppvärmningen mer eller mindre intensiv. Men det måste vara så att kroppen börjar springa helt från första meters avstånd.
Uppvärmningen utförs i tre steg.
Första stadiet. Långsam körning.
Långsam löpning behövs för att värma upp kroppen, för att göra hjärtat mer aktivt att driva blod genom kroppen. Om vi försummar detta steg, då i det andra steget, där det kommer att vara nödvändigt att utföra stretchövningar, kan du till och med skadas, eftersom musklerna inte kommer att värmas upp tillräckligt och följaktligen elastiska.
Bättre att springa i 10-15 minuter. Tempot ska vara bara långsamt, inte stressande. Och det spelar ingen roll om du ska springa i 2 timmar eller 1.20. Ändå måste du springa långsamt och lugnt. I allmänhet kan du värma upp med människor med helt olika bakgrund.
Det är ett stort misstag när en idrottsman, som känner styrkan i sig själv, börjar springa i snabb takt under uppvärmningen. Det ser naturligtvis läskigt ut. Hur kommer han att springa i en tävling om han värmer upp så. Men i verkligheten visar det sig att det bara är en bristande förståelse för processerna och ett slöseri med energi som kommer att vara användbart på avstånd.
Även mycket starka idrottare värmer upp mycket långsamt och lugnt. Ja, kanske kommer sportmästaren att springa lite snabbare under uppvärmningen än en person som ska springa i 2 timmar. Men denna skillnad i takt kommer inte att vara signifikant.
Långsam körning bör startas 40-50 minuter före start. När du avslutar din långsamma körning är det 30-35 minuter kvar innan körningen börjar.
Andra fasen. Övningar för att sträcka på benen och värma upp kroppen.
I detta skede måste du göra dina muskler mer elastiska så att de fungerar så effektivt som möjligt på avstånd.
Börja med dina ben. Så du kommer inte att glömma någon av musklerna, och tillåter inte det faktum att medan du sträcker nacken, armarna eller kroppen, kommer dina ben redan att svalna.
Nedan följer en lista över övningar som ska utföras i uppvärmningskomplexet. Utför varje övning dynamiskt, 3-5 repetitioner. Dynamiskt, det vill säga ständigt i rörelse. Du behöver inte dra i benen bara genom att böja dig och låsa dig själv i den positionen. Det borde vara tvärtom - gör flera böjningar, dra ihop och slappna av musklerna.
Så här är dessa övningar:
1. Lutar, sträcker sig med händerna mot golvet.
Vi står rakt. Fötter axelbredd från varandra. Vi böjer oss mot golvet och försöker sjunka så lågt som möjligt. Böj inte knäna. Gör 4-5 av dessa backar. Vi utför i en lugn rytm.
2. Böjer sig mot benet utsträckt framåt
Vi går upp rakt. Vi lägger ett ben framåt. Och vi lägger den andra bakom den på ett avstånd av 1-2x fot och vrider foten vinkelrätt mot den första. Vi gör 4-5 böjningar på benet, som är framför. Sedan byter vi benen. Vi gör också övningen långsamt.
3. Rakt garn. På varje ben
Vi gör ett rakt utfall med ett ben. Vi fixar oss i den här positionen och utför fjädrande rörelser med kroppen nere. Det är viktigt här. För att förhindra att kroppen lutar sig framåt. Den ska vara antingen plan eller något avslappnad. Du kan utföra denna övning från ett räcke eller räcke. Vi gör 4-5 fjädrande rörelser för varje ben.
4. Rotation av foten
Stå rak, lägg en fot på tårna. Och vi börjar göra en rotationsrörelse med foten runt tån. Utför 3-4 fulla rotationer i en riktning och den andra. Och gör samma sak med det andra benet.
5. Rotation av knäna.
Vi går upp rakt. Vi lägger händerna på knäna och börjar rotera knäna. Först, samtidigt i en riktning, 2-3 varv. Sedan tvärtom. Sedan inåt, sedan utåt.
6. Rotation av bäckenet
Vi går upp rakt. Händerna på bältet. Och vi börjar göra rotationsrörelser med bäckenet. I detta fall måste kroppen förbli på plats. Gör 3-4 varv i varje riktning
7. Torso böjer sig
Vi går upp rakt. Vi utför torso lutar framåt-bakåt-vänster-höger. Vi ritar fyra sådana "kors".
8. Handrotation
Vi gör rotationsrörelser med rätade armar samtidigt framåt och bakåt. 4-5 snurr.
9. Huvudböjningar
Vi knådade nacken. Utför huvudböjningar framåt-bakåt-vänster-höger. Gör 3 sådana "kors".
Dessa nio övningar räcker för att ge din kropp energi. Tänk inte att om du gör fler övningar kommer resultatet att förändras. Huvudsyftet med stretching är att aktivera alla större muskler. Dessa övningar klarar denna funktion.
Vanligtvis tar denna uppvärmningsfas inte mer än 5-7 minuter. Och så har du ungefär 25-30 minuter innan start.
Steg tre. Speciella löpövningar och accelerationer
Den tredje etappen är den sista i din uppvärmning. Dess huvudsakliga uppgift är att sätta igång allt du sträckte för några minuter sedan.
För både erfarna och nybörjare löpare rekommenderar jag att du inte överdriver dina löpövningar. 3-4 längdåkningsspår i 20-30 meter och 1-2 accelerationer till halv styrka också på ett avstånd på 20-30 meter, detta är det bästa alternativet.
Låt oss ta en närmare titt
Välj ett litet, plant område, 20-30 meter långt, där du kommer att göra övningarna.
Börja med övningen "lätt studs"
Efter avslutad återgång till startpunkten till fots.
Nästa övning är "höglårslift."
Gör det inte för aktivt. Gör det lugnt utan att anstränga dig. Vila också tillbaka till fots.
Den tredje övningen går på raka ben.
Den fjärde övningen - Shin overlap
Efter att ha genomfört 3-4 övningar, gör två körningar i samma segment som du utförde speciella löpövningar på.
Det är inte nödvändigt att lägga fram alla krafter på dessa accelerationer. Kör dem halvvägs. Du borde känna takten, men du bör inte överdriva dina muskler. Detta är vanligtvis en takt strax över din planerade halvmaratontakt.
Det är här din uppvärmning slutar. När du har slutfört accelerationerna har du cirka 15-20 minuter kvar innan start. Och långsamt kan du redan mentalt förbereda dig för loppet. Ta av dig din långa uniform, gå på toaletten eller flytta till startlinjen.
För att din förberedelse för avståndet på 21,1 km ska bli effektiv måste du delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
