Att lyfta en väska på axeln (Sandbag Shouldering) är en funktionell övning som syftar till att utveckla explosiv styrka och styrka uthållighet i kärnans muskler och hela axelbandet. Det kräver en sandsäck (sandsäck). Du kan antingen köpa ett färdigt skal eller försöka göra någon form av det hemma. I det andra fallet kan du öka din styrka och kraft utan att lämna ditt hem och utan att slösa bort tid på vägen till gymmet.
Övningen kräver bra flexibilitet i axellederna och övergripande samordning, så du bör börja i god form i dessa två aspekter. De huvudsakliga arbetsmuskelgrupperna är quadriceps, spinal extensors, deltas, biceps och trapezius muskler.
Träningsteknik
- Fötter axelbredd isär, rygg rak. Vi böjer oss ner för sandsäcken, tar tag i den med båda händerna och lyfter upp den och håller ryggen något lutad framåt.
- När du har passerat ungefär hälften av amplituden, gör en explosiv ansträngning genom att spänna axlarna och armarna och försöka kasta upp påsen. Samtidigt räta ryggen helt och "fånga" påsen med axeln. Om sandsäcken är för tung kan du hjälpa dig själv lite genom att trycka upp den något med knäet.
- Släpp sandsäcken på golvet och upprepa ovanstående, den här gången kastar du den över din andra axel.
Komplex för crossfit
Vi uppmärksammar flera träningskomplex med påslyftning på axeln, som du kan inkludera i ditt träningsprogram.
| Jungfru | Utför 10 påslyftningar på varje axel, 30 steg över huvudet och 10 överliggande knäböj. Det finns totalt 3 omgångar. |
| Amanda | Utför 15 deadlifts, 15 burpees med pull-ups på baren, 15 bänkpressar med en paus på bröstet och 15 bagliftar på varje axel. Endast 5 omgångar. |
| Jackson | Utför 40 dopp, 10 bar ryck och 10 påslyft på varje axel. Det finns totalt 3 omgångar. |
