Stå på händer

Handstand är en extremt effektiv styrketräning, vilket indikerar att den som utför den har imponerande styrkaindikatorer och avundsvärt skicklighet. Dessutom är själva handstället en utmärkt övning som tränar musklerna i överbenen i en mycket ovanlig stil. Men för att kunna utföra denna övning måste du vara i utmärkt fysiskt skick och genomgå lämplig träning. Hur man lär sig hur man gör en handstand så effektivt som möjligt och utan skador - idag berättar vi om detta och visar visuellt rätt teknik för att utföra övningen.

Så vi bestämde oss för att göra en handstand. Vad behöver vi för detta?

• Först starka händer
• För det andra, magmusklerna,
• För det tredje en känsla av balans.

I denna sekvens! Därför måste de tekniker som beskrivs nedan behärskas i den exakta ordning i vilken de beskrivs.

Förbereder händerna för träning

För att lära oss att stå på händerna i rätt teknik måste vi först och främst kunna göra push-ups. Det är armhävningarna som maximerar vårt "stöd" i handstället: triceps, deltoidmuskler, bröstmuskler. För att bemästra armhävningar, om du inte vet hur du gör det, måste du göra armhävningar från golvet från knäna.

Särskild uppmärksamhet åt handlederna

En ytterligare svag punkt när man försöker lära sig att komma upp i ett handställ är händerna och underarmarna - leden mellan dem skadas mycket lätt. Innan du går in i ett handställ måste du värma upp handledsfogarna ordentligt. Detta görs så här:

1. Vi tar kilogram hantlar, sträcker armarna framför oss, fäller ut dem med handflatorna nedåt. Först smidigt, sedan mer energiskt utför vi förlängningen av armarna i händerna. Totalt utför vi minst 30 sådana rörelser;
2. Vrid händerna till supinationsläget, fingrarna uppåt. Böj borstarna på samma sätt;
3. Nästa övning är att vända underarmarna från pronationspositionen till supinationspositionen, vi gör det smidigt utan plötsliga rörelser. Minst 50 gånger;
4. Vi lägger hantlarna åt sidan, tar tag i ena handens underarm med den andra, gnuggar den kraftigt i cirkulära rörelser, i 2 minuter varje hand;
5. Vi lägger händerna i låset, vi flätar ihop fingrarna, vi vrider på borstarna, en minut i en riktning och den andra.

Knä-push-ups

Vi står i benägen position: armarna något bredare än axlarna, kroppen rätad ut, näsan vilar på golvet, benen ihop. Vi böjer knäna, lämnar kroppen och höfterna räta i en linje, knäböjer, böjer benen 90 grader. Push-ups utförs genom att böja armarna vid armbågarna. Du måste gå ner nästan till golvet - avståndet mellan bröstet och golvet bör inte vara mer än 2 centimeter. Vi vilar våra handflator på golvet, drar åt bröstmusklerna och triceps, pressar oss upp och lämnar armbågarna i toppunkten något inte helt rätade ut. Detta är en upprepning.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Utmaningen är att lära sig att göra knätryckningar minst 50 gånger. Dessutom måste vi i detta skede gå igenom vissa milstolpar:

• Master 20 knä push-ups. Tills du kan trycka upp från golvet från knäna 20 gånger i en uppsättning, bör du öva varje dag och göra så många reps per uppsättning som möjligt, vilket gör det totala antalet push-ups per dag till 100 gånger.
• Det visade sig 20 push-ups från knäna - vi behärskar push-ups från golvet. Utgångsläget är detsamma här, men stödet faller på tårna.

Vi börjar göra push-ups från golvet varje dag enligt följande schema:

* max - maximalt antal gånger.

Du kan fortsätta analogt. Uppgiften är att skjuta upp från golvet från knäna 50 gånger. När du har gjort det bör du ta bort knäpressarna helt från ditt program och fokusera på dina vanliga golvtryckningar.

50 push-ups från golvet med fördröjning i nedre läge

Det är precis den uppgiften vi ställer för oss själva - inte bara skjuta upp från golvet 50 gånger, utan också dröja kvar vid varje repetition i 2 sekunder i bottenläget.

Ett ungefärligt schema för att bemästra detta steg ser ut så här:

I slutet av varje vecka måste du ordna ett test för dig själv: gör maximalt antal push-ups med en fördröjning. Så snart du kan skjuta upp från golvet mer än 20 gånger med en fördröjning under testet är du ett steg närmare att göra ett handställ utan problem. Nu kan du börja behärska Strong Press-komplexet.

Förbereder abs för träning

För att lära oss handstandstekniken behöver vi också en stark press. Och vi är inte så intresserade av en stark press som av starka kärnmuskler - förutom bukpressen inkluderar detta iliopsoas-musklerna, ryggraden och ryggmusklerna. Dessutom bör dessa muskler fungera i ett statiskt läge. För att uppnå de önskade kärnförhållandena behöver vi en plankövning, i tre av dess sorter, och gluteal och ländryggsöversträckning. Vi kommer att utföra dessa rörelser i ett komplex. Återigen, varje vecka ordnar vi ett uthållighetstest för oss själva, vårt slutmål är 5 minuter i en bar med raka armar.

Planka på rätade armar och armbågar:

• * Plankan i "kors" -stil utförs i liggande position, men samtidigt sprids armarna isär, armbågarna rätas ut, kroppen och armarna bildar ett slags "kors" - därav namnet på övningen.

  

  © seventyfour - stock.adobe.com

• ** Det är tillrådligt att utföra hyperextension i en speciell simulator, men även om du tränar hemma spelar det ingen roll. Hyperextension är förlängning av kroppen som utförs i höft- och / eller ländryggen. För att utföra glutealvarianten måste du vila simulatorkudden på låren, på ljumskenivån, fixera nedre delen av ryggen i en rörlig position och räta ut på grund av förlängning i höftledet. Om du tränar hemma och inte har en simulator, ligga på kanten av en soffa eller stol, med framsidan nedåt. Fäst dina ben, stöd - på dina ben och bäcken.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Kärnan i ländryggens översträckning är att räta ut bara på ländryggens bekostnad - för detta måste du immobilisera höftledet. Detta uppnås genom att betona simulatorkudden (eller något annat stöd i "hem" -versionen) på ryggraden. Du måste höja kroppen tills benen med kroppen ligger i samma plan.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Så om du har bemästrat det andra steget i att träna handstället, med hänsyn till det faktum att du samtidigt tränar push-ups, försöker nå ovanstående norm, bör du utföra push-ups från ihåliga, planka och hyperextension dagligen och försöka gå vidare i dina träningspass från vecka till vecka. ... Nu kan du gå vidare till att träna balans och samordning.

Det finns många intressanta tekniker för handstandsträning i videon som inte ingick i vårt material. Var noga med att läsa den!

De viktigaste felen beskrivs här:

Samordning

För att lära sig att stå i ett handstand är det viktigt att utveckla samordning och en känsla av balans. Följande övningar hjälper oss med detta.

Bakre bro

Vi kommer att utföra dessa övningar efter styrkaövningarna relaterade till de första stegen. Vi börjar med den bakre bron - vi ligger på golvet, lyfter händerna ovanför oss, böjer 90 grader, lägger handflatorna på golvet. Vi böjer benen vid knäna, lägger dem på golvet med stöd på hela fotytan. Vi vilar våra klackar och handflator på golvet, räcker armbågar och knän - kroppen bildar en slags båge. I den här positionen fryser vi, håller spänningen i musklerna så mycket vi kan, men inte mindre än 10 sekunder. Vi försöker gå framåt och ökar broens hålltid till 1 minut.

© Vladimirfloyd - stock.adobe.com

Huvudstöd

Huvudstället är en av de sista övningarna som gör att du kan lära dig att göra ett handställ. Startposition: stöd faller på kronan, underarmar och armbågar. Kroppen är vinkelrät mot golvet, rak. Benen är i linje med kroppen. Ett enklare alternativ: benen är böjda vid knä- och höftlederna och stoppade mot magen. Om du började behärska övningen från det här alternativet - utför det enklare alternativet i en minut, gå utan vila till huvudstativet med rätade ben.

© Vladimirfloyd - stock.adobe.com

Underarmsstativ

Startposition: kroppsvikt faller på underarmar och handflator, kroppen ligger 45 grader mot golvet. Benen är böjda i knäna och pressas av höfterna mot magen. Rekommendationerna för genomförande är desamma som i föregående övning.

Under att bemästra komplexet för utveckling av balans kan du känna att ditt träningspass har blivit för hårt och intensivt - i det här fallet kan du utföra styrkaövningar varannan dag, de andra dagarna - övningar för balans. Och en sak till: i början av den tredje etappen bör du avsluta varje träningspass med ett försök att stå på händerna: först nära väggen, lutad på den med dina klackar, sedan - med andra försöket - att stå på dina händer utan stöd. Detta måste göras i ett rum där en matta förbereds i förväg eller på en brottmatta - först måste du falla ofta och för att inte bli skadad bör du vara intresserad av det första.

1. Du måste träna utgången till racket: armarna är upplyfta, ett ben är framför, det andra är något bakom. Vi överför kroppens vikt från bakbenet till framsidan, böjer sig i ländryggen, står på handflatan. Detta ögonblick måste bearbetas till automatism!
2. Vidare, med stödbenet skjuter vi av från golvet, med ballastbenet gör vi det halvvägs, som om vi kastar kroppen över tyngdpunkten. Benen skiljs inte av misstag - du balanserar dem och försöker få ett balans.
3. När du lyckats, försök att fånga den här positionen varje gång och dröja kvar i den så länge som möjligt.
4. Känner du vad som har börjat träna? Vi räcker ut benen, försöker få dem i linje med kroppen, stå vinkelrätt mot golvet och, naturligtvis, hålla oss i denna position!

En annan viktig punkt är att svänga stödet: din uppgift är inte bara att vila dina handflator på golvet - det är absolut nödvändigt att jämnt fördela belastningen mellan hela handflatan och fingrarna - för detta måste du "gräva" fingrarna i golvet - som om du försöker knyta fingrarna i en knytnäve, övervinna motstånd från sidan av golvytan.

© Vladimirfloyd - stock.adobe.com

Vilka muskler fungerar?

Strängt taget fungerar alla muskler i kroppen under handstället. Stödbelastningen faller på tricepsmuskeln i axeln, deltoidmusklerna, trapezius, pectoralis major muscle, speciellt på dess kraveben. Skinkorna, magmusklerna, ryggraden i ryggraden arbetar hårt i ett statiskt läge och håller ryggraden och följaktligen kroppen, tillsammans med benen, i en linje vinkelrätt mot golvet. Samtidigt fungerar musklerna inte bara - alla muskelgrupper verkar lära sig att interagera med varandra, ökar varandras kraftpotential ömsesidigt och utvecklar en koppling mellan motorns enheter i din kropp och hjärnan.

Ska du lära ditt barn att handstå?

Naturligtvis, om du har ett barn i förskole- eller grundskolåldern, är det vettigt att lära honom att stå på händerna - denna färdighet kommer att ges till honom mycket lättare på grund av sin lilla längd och vikt, och sedan kommer han att stanna hos honom resten av sitt liv, vilket kommer att bidra till betydande fysisk övervägande ... ditt barn över kamrater - och inte bara fysiskt utan också mentalt - glöm inte att det intensiva arbetet i musklerna i övre extremitetsbältet förbättrar hjärncirkulationen, och därmed utvecklingen av nya neurala vägar och intersynaptiska kopplingar.

Titta på videon: Lucka #17 - Lär dig stå på händer! (Februari 2025).