Vad är fiber - hur är det användbart och vilka funktioner utför det?

Fiber är en av de viktigaste ingredienserna i alla dieter. Dess frånvaro eller överskott leder till skadliga konsekvenser för människans mag-tarmkanal. Hur mycket fiber bör du konsumera för en hälsosam kost? Vilka fiberkällor att välja? Vilka produkter innehåller det mesta och vilka inte? Vilka är fördelarna med fiber och finns det någon skada, liksom vad är funktionerna och egenskaperna hos detta element i den mänskliga kosten - du kommer att lära dig allt om detta från vår artikel.

Fiber - vad är det i enkla termer?

Fiber är en typ av komplex kolhydrat, växtfiber som bildas av delar av växter. Kålblad, skal av bönor och frön, stjälkar och växter är alla exempel på fiber.

Förutom fiber, som bildas under naturliga förhållanden, finns det också ett kosttillskott med samma namn. Det är också en komplex kolhydratformel som inte kan brytas ned i mag-tarmkanalen och används för dietändamål (källa - Wikipedia).

Kostväxtfibrer smälts inte av enzymer i mag-tarmkanalen. Den fördelaktiga tarmmikrofloran är ansvarig för deras bearbetning.

Om fiber inte assimileras av vår kropp, vad är det då med? Först och främst hjälper fiber till att mat rensas ur matsmältningssystemet snabbare. Ju längre maten smälts in i mag-tarmkanalen, desto svårare är det att driva ut det senare utan konsekvenser som gas eller uppblåsthet. Fiber påskyndar denna process och hjälper kroppen att rengöra sig naturligt. Det är därför fiber är indicerat för dem som har tarmproblem.

Fibertyper - cellulosa, hemicellulosa, lignin, pektin

Fiber klassificeras efter sitt innehåll i olika livsmedel eller delar därav. Tänk på huvudtyperna av fiber.

Cellulosa

Det är huvudkomponenten i växtcellväggar. Cellulosa är en olöslig fiber. Det finns i vetemjöl som ännu inte har siktats, i kli, i kålblad, i skivan av unga ärtor, i skinnet av gröna bönor, i broccoliblad eller rosenkål, i skinnet på gurkor, paprika och äpplen. Cellulosa underlättar aktiviteten i tjocktarmen, absorberar all överflödig fukt.

Hemicellulosa

Denna art finns i kli, spannmål, betmassa, brysselkål eller senapsskott. Posta alla underarter av denna typ av fiber har förmågan att lösa sig.

Hemicellulosa, som den första typen, absorberar vätska, vilket underlättar tarmarnas arbete.

Dessa två typer hjälper återvunnet avfall att lämna tarmarna snabbare och förhindra tillstånd och sjukdomar som förstoppning, kolit på grund av spasmer i tarmens släta muskler, liksom åderbråck, hemorrojder, koloncancer och divertikulos.

Lignin

Den tredje olösliga typen finns i spannmål, till exempel i kli, eller i aubergine, jordgubbar, rädisor och ärtor. Dessutom är halten av lignin i de grönsaker och frukter som redan har "legat" under en längre tid mycket högre än i färska. Den huvudsakliga egenskapen hos lignin anses vara en speciell viskositet - det stör absorptionen av skadliga ämnen, vilket hjälper maten att lämna tarmarna snabbare. Dessutom minskar mängden kolesterol i blodet på grund av förmågan att binda med gallsyror.

Pektin och tandkött

Båda dessa typer är lösliga och finns i havrekorn, potatis, bönor, ärtor, liksom i bär - jordgubbar och jordgubbar. Mycket pektin i äpplen och citrusfrukter.

Denna typ av fiber styr hur mat smälts inte bara i magen utan också i tunntarmen.

Liksom lignin kombineras pektin och tandkött med gallsyror för att sänka kolesterolet och aktivt absorbera fett. Dessutom ämnen sakta ner glukosabsorptionen, som blir en frälsning för diabetiker (källa - NCBI).

Fibertabletter

Förutom naturlig fiber har forskare i laboratoriet utvecklat en formel för en lätt tillgänglig substans - aktiverad fiber, som tas i tabletter i den dos som krävs för din kropp.

Denna typ av planerad introduktion av fiber i kosten bidrar inte bara till bildandet av rätt diet utan ökar också effektiviteten av olika dietereftersom aktiverad fiber styr tillförseln av proteiner i maten och minskar kolhydratinnehållet. Därför påtaglig och konstant viktkontroll.

Varför fiber är användbart

Ny forskning inom näringsområdet har visat att fördelarna med fiber för människokroppen inte bara är att normalisera tarmarna genom att påskynda eliminering av avfall utan också att rengöra kroppen från toxiner och toxiner.

Det är därför så många fullkornsprodukter har dykt upp i butikshyllorna. Människor byter medvetet till en sådan diet, eftersom "grov mat" hjälper till att gå ner i vikt och förbättra matsmältningsprocesserna.

Förutom funktionen av kroppens huvudabsorberande medel har fiber också andra användbara egenskaper:

1. Mättar snabbt, vilket är viktigt när man bantar.
2. Tämjer överdriven aptit.
3. Förbättrar magsekretoriska funktioner.
4. Återställer peristaltiken i tjocktarmen och tunntarmen.
5. Minskar risken för att utveckla maligntarm i tjocktarmen.
6. Berikar kroppen med vitaminer, mineraler och andra användbara mikroelement.
7. Ger mat för fördelaktiga tarmbakterier.
8. Saktar ner den hastighet med vilken blodsockern stiger.
9. Minskar kolesterolnivåerna i blodet.

Även fiber hjälper till att normalisera blodtrycket och minska sannolikheten för stroke, hjärtinfarkt (källa - US National Library of Medicine).

Potentiell skada på fiber

Den potentiella skadan från fiber kan minskas till noll om den konsumeras med måtta och inte på fastande mage. Det är bäst att konsumera mat som innehåller fiber tillsammans med en del vätskor, till exempel om du äter gröt av havre, bör du ha grönsaksoppa som din första måltid med denna måltid.

Den rikliga användningen av fiber i kosten bidrar till en förändring av tarmens rörlighet, vilket leder till förstoppning eller diarré, ökad jäsning och sönderfall.

Sådana reaktioner orsakar:

• uppblåsthet
• spastisk smärta i underlivet
• tarmobstruktion;
• hypoglykemi hos patienter med diabetes mellitus.

Det rekommenderas inte att konsumera stora mängder kostfiber vid magsår och duodenalsår under perioder av förvärring.

Tabell - fiberkällor i livsmedel

Den största fibertillförseln finns i de yttre skalen av produkter: skal, löv, stjälkar etc. Produkten med högsta fiberinnehåll anses vara fullkornskli - i 100 g finns det cirka 44,0%.

Från tabellen får du reda på vilka andra livsmedel som innehåller fiber och i vilken mängd:

Notera! De mest balanserade livsmedlen när det gäller fiber och andra näringsämnen är grönsaker och frukter. I animaliska produkter finns det ofta inga fibrer alls, eller innehållet är försumbart.

Egenskaper hos fettvävnad

Det finns sådant som fettvävnad - detta är ett retikulärt skikt av huden, som genomsyras av kollagenfibrer och ligger omedelbart under själva huden (dermis). Detta nät innehåller speciella "fettlober" som bildar vårt animaliska eller subkutana fett.

@ Eugene adobe.stock.com (ansamling av fettvävnad)

Vad är fettvävnad för? Det är en bindväv som ger dämpning och värmeisolering för kroppen. I vissa fall (vid olika fetma stadier) kan vikten av fettvävnad vara från 10 kg, och lokaliseringen hos män och kvinnor är annorlunda.

Kvinnor ackumulerar fettvävnad främst i lår och skinkor, medan män - i bröstet och buken.

Enligt statistik når denna bindväv (upp till 5 cm eller mer) sin största tjocklek i låren, och den minsta tjockleken finns på ögonlocken och könsorganen.

Fettvävnadens egenskaper inkluderar följande funktioner:

1. Energetik. Fett är en viktig källa till energireserver i kroppen. Fettreserver konsumeras under perioder med intensiv energiförbrukning eller under fasta.
2. Värmeisolering. Genom fett lämnar värmen långsamt, vilket är användbart i kalla klimat. Ju tjockare fettlagret desto mindre fryser en person vid låga temperaturer. Men i överskottsmängder förstör fett siffran, sänker självkänslan och lägger dessutom till problem "i hjärtat". Övervikt är en förutsättning för kranskärlssjukdom, hypertensiv kris, diabetes mellitus och till och med artros som deformerar skelettet.
3. Skydd. Fett skyddar alla inre organ från överhettning och förbättrar också hudens elasticitet. Dermis rör sig i olika riktningar och verkar "glida" över det subkutana fettet och har flera gånger mindre skada.
4. Ackumulation. Fett är kroppens reserv för "hungriga" tider. Förutom själva fibern ackumulerar kroppen andra användbara ämnen i det subkutana fettet. Till exempel hormonerna östrogener, som är viktiga för kroppens sexuella funktion, liksom vitaminerna i grupperna A, D och E.
5. Hormonproduktion. Förutom naturlig ansamling kan fettvävnad oberoende producera viktiga hormoner. Till exempel leptin, som är ansvarigt i vår kropp för känslan av fullhet, etc.

Dagligt fiberintag

Graden av fiber för vår kropp per dag är en extremt kontroversiell indikator. Läkare inom dietetik rekommenderas att konsumera ämnet i en mängd av 5 till 25 g. Detta är vad västerländsk medicin säger. Ryska dietister hävdar att våra förfäder, slaverna i det avlägsna förflutna, fick mycket mer - från 25 till 60 g fiber, och deras kropp fungerade alltid som en klocka.

Det gyllene medelvärdet i 35 blir en kompromisslösning.Det är denna mängd fiber som ska komma in i en modern persons kropp varje dag med en mängd olika livsmedel.

Således är det möjligt och nödvändigt att införa fiber i din kost inte bara för att rensa mag-tarmkanalen från toxiner, förbättra peristaltiken i tunn- och tjocktarmen och även minska kolesterolet, utan också hjälpa din kropp att gå ner i vikt till sin egen norm och permanent konsolidera effekten av lätthet och harmoni din kropp.

Titta på videon: 07. Så läser du för att förstå och minnas bättre (November 2024).