Vad är proteiner och varför behövs de?

Proteiner är en av de mest populära sportnäringarna bland styrkesportentusiaster. Ändå kan åsikter om detta tillägg höras helt motsatt - från "om du inte dricker kommer dina muskler inte att växa", till "det här är kemi - det kommer att finnas hälsoproblem". Lyckligtvis är varken det ena eller det andra motiverat. Låt oss ta reda på vad proteiner är, vad de är, vad de består av och vilken funktion de utför i kroppen.

Vad är proteiner för?

Proteiner (proteiner) är biologiska makromolekyler som tillsammans med lipider (fetter), kolhydrater (sockerarter) och nukleinsyror är nödvändiga för en fullfjädrad metabolism, bibehållande och uppbyggnad av muskelmassa. Proteinblandningar för sportnäring absorberas väl av kroppen, så att du kan öka träningsbelastningen och få muskelmassa.

För att ta reda på vad proteiner är till för, kom ihåg att mänskliga muskler består av cirka 20% av proteinföreningar som är involverade i biokemiska reaktioner.

Det funktionella syftet med proteinblandningar gör att idrottare kan klara av följande processer:

• producera nya celler, bygga upp muskler och bindväv för att aktivt röra sig;
• överföra nervimpulser för att samordna åtgärder;
• ta emot hemoglobin, syre och näringsämnen i rätt tid för utveckling av muskler;
• reglera tillståndet hos cellmembran och alla metaboliska processer för att motstå ökade belastningar;
• aktivera antikroppar som skyddar kroppen från bakterier, virus, infektioner under säsongssjukdom eller i stressiga situationer.

När man spelar sport är intag av proteiner en ovillkorlig nödvändighet, eftersom proteiner ständigt spenderas på bildandet av muskelvävnad, stöd för den led-ligamentapparat och bevarande av rörlighet.

Proteins sammansättning och användbara egenskaper

Vad är proteiner när det gäller biokemi? Dessa är organiska ämnen med hög molekylvikt, bestående av aminosyror kopplade av en peptidbindning. Alla proteinföreningar som produceras av kroppen härrör från basiska aminosyror. Proteiner innehåller 22 aminosyror, varav 10 är väsentliga.

Bristen på några element leder till en obalans i matsmältnings-, immun-, endokrina och andra vitala system i kroppen. Med en långvarig brist på aminosyror börjar muskelatrofi, fysisk uthållighet minskar (källa - den vetenskapliga tidskriften Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Följande typer av proteinblandningar särskiljs:

• snabb (vassle, mjölk, ägg) - absorberas nästan omedelbart efter intag och släpper ut en stor mängd näringsämnen; detta inkluderar ägg- och vassleproteiner, de rekommenderas att konsumeras på morgonen och mellan träning minst 5-6 gånger om dagen;
• långsam (kasein, soja) - använd oftast kaseinprotein före läggdags, i långa pauser mellan måltiderna, för att bibehålla den uppnådda träningseffekten, samt för att ersätta den vanliga kosten.

Kroppens behov av proteiner är direkt relaterat till dess fysiska form och aktiva aktiviteter. Ju mer en person rör sig eller gör ansträngningar, desto snabbare inträffar alla biokemiska reaktioner i kroppen. Under intensiv träning krävs proteinblandningar dubbelt så mycket som under normal träning.

För att bestämma den dagliga mängden rekommenderas att ta proteiner med en hastighet av 2 g protein per 1 kg kroppsvikt, detta är ungefär 180-200 g för män, 100-120 g för kvinnor. Experter säger att hälften av proteinnormen kan ersättas med proteinblandningar.

Proteinblandningar omrörs i vatten, juice eller tillsätts till mejeriprodukter. På en gång kan du konsumera 40-50 g protein utan rädsla för hälsan. 3-4 portioner behövs per dag, beroende på vikt och träningsbelastning. Proteinblandningar fungerar som ett tillägg eller ersätter en enda måltid helt för att minska aptiten. Det kommer att vara användbart för dem som försöker gå ner i vikt, minska mängden kroppsfett och för dem som bygger muskelmassa.

När du får muskelmassa

Med en ökad muskelmassa bör proteiner i kosten vara mindre än kolhydrater, eftersom det behövs en ökad energitillförsel. Således är det nödvändigt att träna 3 gånger i veckan med hög belastning, äta 5 gånger om dagen kaloririka proteiner och konsumera "långsamma" proteiner. För att upprätthålla muskeltonus rekommenderas att träna 2 gånger i veckan, äta 3-4 gånger med ett normalt BJU-förhållande.

För viktminskning och viktminskning

När man går ner i vikt är mängden kolhydrater begränsad - av den anledningen tvingas kroppen spendera fettreserver. Assimileringen av proteiner i ökad mängd kräver betydande energiförbrukning, vilket kompenseras av utgifterna för kroppsfett. Således får kroppen nödvändig näring och styrka för träning.

När du går ner i vikt rekommenderas det att träna 3 gånger i veckan med en genomsnittlig belastning, äta 5 gånger om dagen, med proteiner med lågt kaloriinnehåll och "snabba" proteinblandningar. Samtidig viktminskning och ökad muskelmassa är omöjlig, du måste först "köra fett", gå ner i vikt och sedan bygga muskler.

Potentiella skador och biverkningar

Man tror att överdrivet proteinintag leder till nedsatt lever- och njurfunktion på grund av frisättning av sönderfallsprodukter. Det finns en ansamling av urinsyra, vilket leder till utveckling av urolithiasis och gikt, en kränkning av bentätheten.

Det finns dock inga tillförlitliga bevis på förhållandet; troligen talar vi om överdriven dosering och kvalitet på de produkter som används. Nuvarande bevis visar inga negativa effekter av högre proteinintag på benhälsan (engelsk källa - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Slutsats: Använd endast beprövade, certifierade sporttillskott. Välj formler noggrant om du har laktosintolerans (på grund av brist på enzymet laktas). Den moderna marknaden erbjuder laktosfri mjölk och vassleblandningar eller välj andra typer (ägg).

Proteinblandningar, som alla livsmedel, kan orsaka en allergisk reaktion mot protein eller ytterligare komponenter (källa - Wikipedia). För att minska produktionskostnaderna och förbättra konsumentkvaliteten läggs komponenter till blandningen som i alltför stora mängder bryter mot kroppens tillstånd:

• taurin - en aminosyra, i överskott får hjärt-kärlsystemet att fungera i ett intensivt läge, stör nervaktiviteten;
• förtjockningsmedel (karrageenan, xantangummi) - skapa optimal konsistens av proteinshakes, men med konstant användning kan de framkalla mag-tarmsår;
• syntetiska sockerarter (dextros, maltodextrin) - påskynda återhämtningen efter fysisk ansträngning, men samtidigt öka sannolikheten för fetma, diabetes mellitus, nedsatt ämnesomsättning;
• syntetiska sötningsmedel (aspartam, cyklamat, asparaginsyra) - absorberas inte helt av kroppen och är kontraindicerat vid njursvikt, kärlsjukdomar.

Dessutom kan matsmältningsbesvär uppstå, vilket vanligtvis går över på 2-3 dagar. Med långvariga problem bör du sluta använda blandningar och kontakta läkare.

Proteintyper

Färdiga proteinblandningar är ett utmärkt alternativ för dem som är involverade i sport och motion. De innehåller rent, mycket smältbart protein, ibland i kombination med vitaminer och mineraler.

Med tillagningsmetod

Sorter av proteinblandningar efter beredningsmetod:

1. Isolat är ett protein efter speciell rening, från vilket nästan alla fetter och kolhydrater har avlägsnats. Den mest populära produkten, eftersom den innehåller en ökad mängd proteiner - upp till 90%. Används: på morgonen efter att ha vaknat, två timmar före träning, omedelbart efter träning, eller istället för ett mellanmål.
2. Hydrolysat - dessa blandningar erhålls genom hydrolys, där proteiner bryts ner till aminosyror (peptider). Hydrolysprocessen följer nedbrytningsprocessen, så proteinhydrolysatet är en färdig att smälta produkten.
3. Koncentrat - innehåller mindre protein, cirka 70-80%, därför är det billigare än andra kosttillskott. Det är meningslöst att använda det före träning, det är bättre att göra det mellan måltiderna. Hjälper till när en hel lunch eller middag inte är tillgänglig.

Genom proteinkällor

Proteinnamn baserat på de livsmedel som de härstammar från:

1. Mjölkblandningar - består av två proteiner (kasein och vassle). Designad för användare som enkelt kan absorbera laktos. Massprodukt, ibland av tveksam kvalitet.
2. Vassle - bryts ned snabbt, tillverkad av vassle, innehåller mineraler som är nödvändiga för att bibehålla hormonbalansen och immunsystemet. Det traditionella valet för dem som aktivt arbetar med muskelmassa.
3. Kasein - med långsamma långverkande proteiner som gradvis mättar kroppen hela dagen, så det rekommenderas att ta det före sänggåendet eller under långa pauser i näring (mer än 4 timmar). Under muskelökningsperioden konsumeras kasein på natten och under viktminskning och "torkning" kan det tas under dagen för att minska aptiten.
4. Soja är ett prisvärt alternativ som är populärt bland blivande idrottare. Det absorberas ganska långsamt. Fytoöstrogener i dess sammansättning förhindrar full tillväxt av muskelvävnad. Det tillsätts till andra blandningar för att minska produktionskostnaderna, så läs kompositionen noggrant.
5. Ägg - svårare att smälta, men innehåller en komplett uppsättning aminosyror. Blandningarna rekommenderas under intensiv träning. De dominerar marknaden för sportnäring eftersom de innehåller aminosyror som bryter ner fettavlagringar. Om du anger specifika siffror måste du äta 10 kycklingägg för att få det dagliga proteinintaget. I monetära termer är det billigare, men det är nödvändigt att separera äggulorna från proteinerna, och resultatet är långsammare på grund av den gradvisa absorptionen i magen.
6. Multikomponentblandningar är en komplex produkt, rekommenderas bland annat för yrkesutbildning. De är särskilt efterfrågade i fall där det är nödvändigt att driva bort fetter och belysa muskelavlastning. I det dyrare segmentet åtföljs det av detaljerade instruktioner med kompositionens formel och reglerna för användning.

Proteinblandningar produceras av ärtor, hampa och andra växtmaterial, de innehåller endast 50-60% protein, men de innehåller fettsyror, mineraler och andra användbara komponenter. De hjälper till att reglera kolhydratmetabolismen, har en positiv effekt på mikrofloran och tarmens rörlighet.

Lär dig mer om typerna av proteiner här.

Ett alternativ till proteiner

Istället för proteinblandningar kan du använda kolhydrat-proteinförstärkare, som innehåller vitaminer, mineraler, kreatin (en aminosyra som ackumulerar energi i muskel- och nervceller, ökar uthålligheten). Viktökare används cirka 60-90 minuter före styrketräning, då räcker energiförsörjningen i flera timmar.

Enligt experter är det bättre att ta dyrare blandningar (vassle, kasein, ägg) från beprövade tillverkare, även om de är i mindre volym än att konsumera många billiga blandningar av låg kvalitet. Proteiner i form av ett hydrolysat är det dyraste alternativet, men deras effektivitet är bara 10-15% högre, så det är inte nödvändigt att betala för mycket, det är lättare att köpa ett isolat.

Notera! De mest populära blandningarna är amerikanska eller europeiska, de billigare är asiatiska och inhemska.

Erkända ledare: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimal Nutrition.

Resultat

Beräkning av träningsbelastning och val av proteinblandningar görs bäst med deltagande av en tränare som mer objektivt kan bedöma dina fysiologiska parametrar och idrottsutsikter. De mest effektiva närings- och träningsmetoderna finns endast empiriskt och kräver konstant övervakning.

Titta på videon: Proteiner (November 2024).