Övningar för tjejer under torkningstiden

Till skillnad från män är kvinnor extremt sällan ägare av utestående eller någon betydande mängd muskler. Därför rekommenderas flickor att inkludera grundläggande övningar i träningen för att bibehålla den nödvändiga muskelvolymen under torkningstiden.

För att undvika yrsel och svaghet under träning kan du ta 15-20 ml L-karnitin 20 minuter innan. Ett annat bestämt plus av detta läkemedel är en ökning av antalet kaloriförbränningar under träning.

Så, låt oss ta en titt på vilka kroppstorkningsövningar för tjejer som är mest effektiva och hur man korrekt implementerar dem i din träningsprocess. En detaljerad beskrivning av tekniken för att utföra var och en av övningarna nedan finns i avsnittet crossfitövningar.

Cardio belastning

Konditionsträning är en viktig del av torkprocessen. Att springa eller gå på ett löpband, en motionscykel eller att gå på en stepper eller ellips är de bästa konditionsträningsövningarna för tjejer. Den ungefärliga energiförbrukningen under en sådan belastning är 600-700 kalorier per timme, vilket gör det enkelt att skapa ett kaloriunderskott som krävs för att gå ner i vikt.

Cardio kan göras som en fristående träning eller kan kombineras med styrketräning genom att gå 30-60 minuters promenad på ett löpband eller en stillastående cykel före eller efter din huvudsakliga träning. Detta förbereder perfekt det kardiovaskulära systemet och den led-ledbandiga apparaten för produktiv träning och förbättrar lipolysprocesserna avsevärt.

Vi rekommenderar att du fokuserar på de viktigaste när det gäller att bränna kalorier. Tabellen visar data för en timmes träning.

Övningar med ytterligare motstånd

Träningar som utförs i gymmet är inte mindre viktiga för tjejer som håller på att torka kroppen. De konsumerar inte bara stora mängder kalorier (upp till 450 kalorier per timme) utan hjälper också till att upprätthålla muskeltonus. Nedan kommer vi att titta på några grundläggande övningar som hjälper oss att klara av båda dessa uppgifter: skapa ett energiunderskott och inte slösa bort dyrbar muskelvävnad.

Inledningsvis bör du börja utföra dessa övningar med minimala vikter, och för att ställa in rätt teknik som skyddar dig mot skador, kontakta en kvalificerad fitnessinstruktör. Om du vill göra allvarliga framsteg bör motståndsträning göras regelbundet - minst 2-3 gånger i veckan.

Övningar för axlar och armar

Följande övningar är användbara för axlar och armar:

• Lyft baren för biceps,
• Hantelkrullar,
• Sväng hantlar till sidorna
• Sittande hantelpress.

Dessa övningar kommer att forma deltoider, biceps och triceps utan att överbelasta armbågar och ligament.

Övningar för bröstet

För bröstmuskler, prova följande:

• Bänkpress
• Hantelbänkpress
• Uppfödning av hantlar som ligger,
• Doppar på de ojämna staplarna

Beroende på bänkens lutningsvinkel ändras belastningen på lasten också. Ju mer bänken lutar, desto mer fungerar de övre delarna av bröstmusklerna, på en horisontell bänk är den yttre delen av bröstet mer belastad, på bänkar med en negativ lutning (upp och ner) fungerar den nedre delen av bröstet.

Ryggövningar

Ryggövningar:

• Pull-ups på baren,
• Hyperextension,
• Horisontella pull-ups,
• Böjd över skivstångsrad.

Denna kombination av vertikala och horisontella stavar gör att du kan träna hela utbudet av ryggmuskler utan att skapa onödig axiell belastning på ryggraden. Utvecklade ryggmuskler gör det möjligt för tjejer att betona den atletiska silhuetten av den övre halvan av kroppen.

Övningar för magmusklerna

Övningar för magmusklerna:

• Vakuum,
• vridning i olika variationer,
• lyfta ben i hänget,
• en cykel.

Genom att helt ladda de övre och nedre delarna av rectus abdominis-muskeln kommer du snabbt att forma magmusklerna, vilket i kombination med en platt mage ser mycket fördelaktigt ut. Glöm inte att göra vakuumövningen, det här är den enda övningen som kan bränna överflödigt visceralt fett och minska midjan.

Övningar för ben och skinkor

Följande övningar är lämpliga för ben och skinkor:

• knäböj,
• benpress
• lunges med en skivstång eller hantlar,
• Rumänska begär

Dessa är grundläggande övningar som arbetar med quadriceps, adduktorer, hamstrings och glutes, som tonar musklerna i den nedre halvan av kroppen, ton, lätthet och ett tonat utseende.

Funktionella övningar

De flesta crossfit-övningar kombinerar element av aerobt och anaerobt arbete, vilket gör att du kan öka energiförbrukningen under träning (upp till 800 kalorier per timme), påskynda ämnesomsättningen, helt ladda alla stora muskelgrupper och förbättra arbetet i det kardiovaskulära systemet.

De vanligaste kroppstorkövningarna för tjejer är:

• Hoppa knäböj
• Hoppar på lådan
• Situps,
• Repklättring (mycket energikrävande träning).

Experimentera, kombinera olika övningar i ett komplex, ange antalet tillvägagångssätt, reps, rundor eller tiden för att slutföra komplexet, lyssna på din kropp och sedan kan du bygga en perfekt balanserad träningsplan med vilken du kan uppnå dina sportmål på kortast möjliga tid.

Titta på videon: STÄRK UPP DINA KNÄN på 15 minuter. hemmaträning. knäskada KNÄPROBLEM (Maj 2025).