Många uppmärksammar armar, bröst och rygg när de väljer övningar för träning. Dessa kroppsdelar beundras alltid, men inte alla uppmärksammar förmågan att träna benen.
Trots att de är överbelastade varje dag kommer bara rätt träningspass att få dem att se attraktiva ut.
Gymbensträning för män - grundläggande riktlinjer
Innan du överväger vissa övningar måste du vara uppmärksam på allmänna rekommendationer, vars iakttagelse gör att du kan uppnå bästa resultat.
De viktigaste rekommendationerna är följande:
- Träningen ska vara i full kraft, annars kommer du inte att kunna uppnå ett bra resultat. Svåra muskelgrupper kräver hög exponering för arbetsvikter. Halva styrketräning utförs av många, eftersom grundövningarna kännetecknas av höga svårigheter. Efter att ha pumpat benen ska alla muskler kännas på en gång, klättringssteg bör vara svåra.
- Bänkpressen ska utföras med specialutrustning. Som praxis visar, på grund av ryggens placering på en lutande yta, kan belastningen på benen ökas med 2-3 gånger.
- Ofta finns det ett fall när pannkakor placeras under klackarna vid huk. Detta minskar avsevärt belastningen. Om övningarna görs i början dras skinkorna lite tillbaka vid tiden för knäböjningen. Detta undviker ytterligare knäproblem som många idrottare känner till.
- Olika stoppinställningar gör att du kan uppnå bästa resultat. Detta beror på att kroppen med åren börjar vänja sig vid den belastade belastningen. En bred hållning gör att du kan flytta lasten på insidan, med en smal på utsidan.
- Djupa knäböj bör inte undvikas. Ofta finns det en situation när rörelsen inte är fullbordad. Låren ska placeras åtminstone i samma plan som golvet, eftersom det annars är nästan omöjligt att uppnå resultatet. Den djupa knäböj gör att du kan arbeta alla muskler, det är mycket svårare, men fördelarna blir mycket större.
- Sträckning bör göras för att ge tillräcklig flexibilitet i kroppen. Med tiden kan det minska avsevärt. Vissa övningar återställer längden på muskelvävnaden.
- Lårets baksida bör bearbetas separat. Trots att denna del av musklerna är involverade vid knäböjning används en speciell simulator för att räkna ut den. Detta ökar den potentiella belastningen och ger ett attraktivt utseende.
- Träningen bör ske med plyometrics. De består i att utföra hopp och ryck.
Varje övning måste hanteras med stort ansvar, eftersom även mindre misstag kan minska träningens effektivitet. Men bara med tiden kan möjligheten att göra misstag elimineras.
Grundläggande benövningar
Genom att ge rätt effekt på muskelvävnad kan du ändra deras utseende och tillstånd. För benträning utförs ofta följande:
Knäböj
Syftar till att utveckla volym och styrka.
Hur lasten fördelas beror på benens rätta position:
- Inredningen tillhandahålls av ett bredare stöd.
- Vid tidpunkten för huk måste du vara försiktig, eftersom ett misstag leder till skada. Ett vanligt misstag är felaktig ryggposition.
- Ökningen i belastning utförs på bekostnad av baren, medan huk överförs ansträngningen till hälen.
Hantel Squats
Det utförs i frånvaro av en kraftram, liksom vid ryggproblem:
- Knäböjets djup beror till stor del på rätt hantlarnas placering.
- Tekniken består i att placera benen på axelbredd, hantlar tas till sidorna, varefter knäböj utförs.
- Att arbeta med hantlar ger maximalt antal repetitioner, det är förbjudet att riva av klackarna.
Främre knäböj
De utförs genom att placera stången inte på baksidan utan framför på den övre delen av bröstet. Funktion i att omdirigera lasten till framsidan av kroppen.
Det är lämpligt för dem som känner smärta vid knäböj. En viss placering av lasten ger studiet av quadriceps.
Denna träning kräver en speciell inställning, benen är axelbredd från varandra, stången är placerad framtill. Du måste göra ett djupt knäböj, annars blir träningens effektivitet låg.
Startpositionen tas genom att placera benen breda, varefter stången fixeras och tas bort från fästet. Det rekommenderas att du gör övningen medan någon försenar.
Smith Machine Squat
Utförs ofta eftersom användningen av sådan utrustning utesluter risken för personskador. Detta beror på den gungande rörelsen under normala knäböj, vilket förlorar stabilitet. En hög grad av kontroll möjliggör djupare knäböj.
Det finns dock två huvudsakliga nackdelar: övningen kan utföras uteslutande i en viss riktning och kan vara obekväm, och de stabiliserande musklerna är inte inblandade, vars utveckling också förtjänar uppmärksamhet.
Startpositionen tas med benen axelbredd ifrån varandra, stången placeras på axlarna, avlägsnas försiktigt och knäböj är klar. När du tar bort baren måste du flytta lite tillbaka.
Benpress
Det är den viktigaste delen av arsenalen av metoder för att öka massa och styrka. Huvudsyftet med denna övning är att träna quadriceps och muskler på baksidan av låret.
Resultatet beror på kvaliteten på varje tillvägagångssätt. Beroende på enhetens designfunktioner är det möjligt att skjuta ner vikten eller skjuta av sig själv från stödet.
Efter att ha valt lämplig vikt tas utgångsläget, stången sänks vid inandning och på utandningspressen. Händerna är placerade nära spärrarna.
Hacka knäböj
De utförs med en speciell simulator som gör att du kan minska belastningen på baksidan. Huvudbelastningen är på quadriceps och baksidan av låret.
För bästa resultat, placera fötterna något högre än vanligt:
- Övningen bör startas från rätt position på simulatorn, axlarna vilar mot speciella element, ryggen är hårt pressad.
- Pressen utförs vid inandning, sänkning vid utandning.
- Du måste vara extremt försiktig och göra varje tillvägagångssätt smidigt.
Hantel lungar
De har en komplex effekt, träningen kan utföras även hemma. För att träna alla muskler måste rörelsen utföras i full amplitud. När du hukar med mycket vikt rekommenderas det inte att lägga knäet på golvet.
Man tror ofta att sådan träning inte är till nytta. Som regel observeras detta vid misstag och dålig utveckling av stabiliseringsmuskler, eftersom det är svårt att upprätthålla balans.
Utgångsläget är ett rakt stativ med hantlar, ryggen är jämn, varefter ett utfall utförs, fördelas lasten till det böjda benet. Efter att ha utfört åtgärden sker en återgång till startpositionen.
Experter rekommenderar att du lär dig att göra ovanstående övningar korrekt, eftersom de ofta räcker för att uppnå de tilldelade uppgifterna.
Övningar för musklerna på baksidan av låret
Denna muskelgrupp ges också särskild uppmärksamhet, för vilken vissa övningar utförs. De är som följer:
Benkrullning i simulatorn
Lockar utförs i nästan alla gym. I vissa fall utarbetas varje ben i tur och ordning, vilket gör att du kan uppnå bästa resultat. Böjning bör göras med försiktighet av dem med ryggproblem.
Lektionen bör startas från rätt position på simulatorn, överkroppen är fixerad med händerna. Vid inandning böjer benen sig; vid utandning återgår de långsamt till sin ursprungliga position.
Stående benkrullning
Det utförs för en omfattande studie av lårmusklerna. Varje tillvägagångssätt är utformat för att träna en muskelgrupp med ett ben.
Vid tidpunkten för huvudåtgärderna är inte ryggen involverad, därför är detta träningsalternativ utbrett. Till att börja med bör du placera dig korrekt på simulatorn och sedan utföra alternativa benflexioner.
Marklyft på raka ben
Övningen är svår, särskilt för nybörjare. Korrekt utförande kan bygga massa och styrka. Benen är axelbredd ifrån varandra, vid tidpunkten för utförandet måste du vara försiktig, eftersom det annars finns en risk för allvarlig skada.
Träning är förbjuden i närvaro av till och med en mindre ryggskada. Vid inandning sänks skivstången, ryggen hålls rak, vid andning, stigning. Baren ska röra golvet helt, med en fördröjning på bara några sekunder.
Alla ovanstående övningar ska göras i gymmet. Om processen kontrolleras av en tränare är sannolikheten för skada låg.
Övningar för vadmusklerna
Denna grupp utarbetas också uteslutande när man utför vissa övningar.
De är som följer:
Stående kalv höjer
Den vanligaste exponeringsmetoden, användningen av simulatorn gör att du kan avlasta belastningen bakifrån:
- Vid tiden för tillvägagångssättet är benen axelbredd från varandra, effekten beror på strumpornas dragkraft.
- Startpositionen innebär att tån placeras på en speciell plattform, klackarna hänger ner.
- Hissen utförs i hög hastighet, vissa maskiner har speciella handtag för att öka stabiliteten.
Benpress Kalvhöjningar
Att använda kalvbänkpressen hjälper dig att uppnå bästa resultat. En speciell simulator, där ryggen är i ett lutande plan, eliminerar sannolikheten för skada.
Särskilda begränsningar gör att du kan träna vadmusklerna, med fixering kan du öka den maximala vikten med låg sannolikhet för skada.
När de placeras korrekt är strumporna placerade så att klackarna är fria. Efter detta utförs en kort lyftning av stången.
Sittande kalvhöjningar
- Belastningen på strumporna i sittande läge är den enklaste, det rekommenderas att du placerar fötterna på axelbredd.
- Pannkakor eller hantlar placeras på kaviaren, det är viktigt att fördela den korrekt.
- I denna position fungerar bara kalvar. Därefter utförs en alternativ tyngdlyftning på grund av separationen av hälen, på grund av vilken belastningen faller på tårna.
Inte alla uppmärksammar denna muskelgrupp, men deras studie förtjänar uppmärksamhet.
Ben träningsprogram
Endast en specialist som känner till alla funktioner kan utveckla ett träningsprogram.
De vanligaste är följande:
- Den första träningen innebär att du gör fem uppsättningar knäböj för 10 repetitioner, liksom lungor med hantlar.
- Den andra är att göra hack squats (4 reps) för 10 reps tillsammans med marklyft och bänkpress.
- Den tredje representeras av knäböj, benförlängning och marklyftböjning. Utfördes i 3 uppsättningar och 10-14 repetitioner.
- Den sista träningen representeras av bänkpress, flexion och förlängning, stående benkrullning för 3 uppsättningar och 10 reps.
Trots att benen används nästan varje dag vid träningstillfället bör du öka belastningen gradvis. Annars finns det en risk för skada. Först efter att du fått erfarenhet kan du göra alla övningar korrekt.
