Kolhydratfri diet - regler, typer, lista över livsmedel och menyer

En kolhydratfri diet anses vara den ”mildaste” eller lätt tolereras av alla moderna dieter, trots att kolhydraterna helt har eliminerats från kosten. Det är formulerat för viktminskning och är verkligen effektivt för att eliminera subkutant fett. Vad ska man äta och vad man inte ska äta på en kolhydratfri diet? Hur kommer man ut ur kosten så att de förlorade punden inte återkommer? Läs om det i vår artikel.

Grundläggande dietregler

Detta program utvecklades speciellt för kroppsbyggare som deltog i mästerskap och mästerskap, men som många andra näringssystem gick det utöver professionell sport.

Proteinmat och en liten mängd vegetabiliska fetter är de viktigaste detaljerna för denna diet. Begränsningen av mängden kolhydrater, även om den är maximal, är inte fullständig. Det är fortfarande tillrådligt att konsumera 30-40 g kolhydrater per dag för att tarmarna och magen ska fungera normalt. Att eliminera dem helt ökar risken för förstoppning och andra matsmältningsbesvär.

Kärnan i kosten

Denna metod för näring är baserad på principen om att förbränna subkutant fett av kroppen själv under förhållanden med en konstant brist på energi från kolhydrater som konsumeras i maten.

Utan att använda kolhydrater har de som går ner i vikt ketos - ett tillstånd där kroppen får energi genom nedbrytningen av fettceller. Ketos anses vara ett fysiologiskt tillstånd, i motsats till ketoacidos, en patologi där antalet ketonkroppar i blodet ökar kritiskt. Långtidsförlopp av ketoacidos är farligt för liv och hälsa. Av denna anledning går de gradvis till ketos. Ett säkert förhållande rekommenderas: 50% protein, 35-40% fett och 10-15% kolhydrater.

Kroppens svar på att vägra kolhydrater

Under den första veckan av den nya kosten finns inga synliga förändringar i kroppen. Viktminskning är antingen mycket liten eller saknas helt. I det inledande skedet väntar kroppen sig på att få energi inte från mat som är rik på kolhydrater utan från sina egna fettreserver.

Att minska kolhydrater kan orsaka sömnighet, lätt svaghet. Förstoppning kan också vara en reaktion från kroppen. Den ökade volymen proteinmat sätter en belastning på levern och njurarna. En annan vanlig reaktion i kroppen på denna diet är mild stress och till och med depression på grund av att hjärnan får mindre glukos.

Att bränna fett på denna diet kräver inte intensiv daglig träning.

Koststadier

Kroppens gradvisa övergång till energiförbrukning från de delade fettcellerna sker i fyra steg.

1. Första stadiet. Äter kolhydrater bara på morgonen. Några timmar efter frukosten kommer leveransen av glukos från morgonmåltiderna att ta slut, och kroppen kommer att slösa bort sina egna glykogenförråd.
2. Andra fasen. Fullständig eliminering av glukos från maten. Glykogen från muskelceller och lever används för energiproduktion. Efter 2-3 dagar känner kroppen en konstant brist på kolhydrater och börjar "söka" efter ett alternativ för energiproduktion.
3. Det tredje steget inträffar 3-4 dagar efter dietens början. Det finns nästan inget glykogen i kroppens celler. Fettförbränning aktiveras, men kroppen är beroende av proteiner för att förse kroppen med energi. Under den första veckan måste du äta mer protein än under de följande veckorna för att kompensera för den ökade proteinförbrukningen.
4. Steg fyra. Ketos börjar. Nedbrytningen av fettceller för energiproduktion börjar.

Typer av kolhydratfria dieter

Det finns flera varianter av det här näringsprogrammet: konstant, cirkulär och kraft. Var och en av dem har sina egna egenskaper.

Kraft

Lämplig endast för professionella idrottare. Dess väsen ligger i intaget av kolhydrater före träning, så att det finns styrka för fullfjädrat arbete med stor fysisk aktivitet. Detta tillvägagångssätt är bara motiverat med ett intensivt träningsprogram. Annars kommer du inte att slösa bort kolhydraterna som tas emot helt och kommer inte att gå ner i vikt.

Konstant

Du konsumerar högst 20 gram kolhydrater per dag med fiber. Tyngdpunkten i kosten på proteiner och vegetabiliska fetter. Genom att helt vägra kolhydrater riskerar du att uppleva psykomotorisk retardation, frånvaro, en minskning av tankehastigheten och uppfattningen.

Cirkulär

Detta tillvägagångssätt är att minska intaget av kolhydrater till 30-40 g i grönsaker och spannmål. Begränsningen varar i 6 dagar. På den sjunde dagen är det full kolhydrat "belastning". Det är tillåtet att äta gröt, grönsaker, pasta, ett par frukter.

Lastning startar produktionen av enzymer, stimulerar metaboliska processer och berikar muskelceller med glykogen. Genom att utöva detta tillvägagångssätt kommer du att prestera bra, må bra och undvika alla negativa effekter av kolhydratutslagning.

Lista över godkända produkter

Tillåtna produkter under nötköttfri avel inkluderar kokt eller bakad fisk, kokt rött kött (kanin, nötkött), kokta fjäderfäfiléer eller i ångade kotletter, mejeriprodukter med ett proteininnehåll på högst 5%.

Grönsaker

Gröna grönsaker är tillåtna: sallad, gurka, koriander, persilja, vitkål, dill och lite frukt: sura gröna äpplen, kokosnöt, citrusfrukter, persikor.

Nötter

Det rekommenderas att äta nötter. Det är en källa till fett. Försök att äta en handfull jordnötter, hasselnötter och andra nötter flera gånger under veckan.

Spannmål

Komplettera din diet med bovete, hirs. Det är tillåtet att använda sidrätter av stuvad eller bakad zucchini, sparris, aubergine.

Tabell över godkända produkter

Listan över produkter som visas för konsumtion är omfattande. Använd den som grund för din lågkolhydratdiet. Kaloriinnehållet i varje typ av mat anges per 100 gram.

Tabell över tillåtna livsmedel på en kolhydratdiet:

Ladda ner tabellen över tillåtna på en kolhydratfri diet här så att den alltid är till hands.

Delvis begränsade och förbjudna produkter

Även om detta näringsprogram är varierat och inte anses vara alltför begränsande, måste vissa livsmedel kasseras. Den första som förbjuds är förpackad juice, fruktdrycker, kolsyrat vatten. Ät inte färsk stärkelse: potatis, rödbetor, morötter och majs. Det är också värt att ge upp livsmedel märkta "kalorifattiga", "fettfattiga", "lätta", "dieter".

Det strängaste förbudet gäller alkoholhaltiga drycker och snabbmat, liksom alla typer av kakor, bakverk och godis från snabbköpet. Bland de förbjudna "godisarna" finns också rökt kött: korv, rökt kyckling, rökt fisk. Det partiella förbudet gäller frysta livsmedel: gröna frysta grönsaker kan användas till sidrätter. Brödprodukter (bröd), inklusive hemlagade bakverk, är förbjudna. Det enda undantaget är pasta som måste kokas i mer än 5 minuter.

Tabell över livsmedel som är förbjudna på en kolhydratfri diet:

Du kan ladda ner listan över förbjudna livsmedel på en kolhydratfri diet här. Så det kommer alltid att finnas till hands.

Kolhydratfri dietmeny för viktminskning i en vecka

• Tillåtet användning av lamm, fläsk, kyckling, kalvkött, kanin - allt detta, naturligtvis, inom acceptabla gränser.
• Det andra måste-ha i kosten är äggvitor. Med dem kan du göra en lätt sallad, laga en omelett eller helt enkelt äta kokt.
• En annan viktig ingrediens i menyn är jästa mjölkprodukter. Mellanmål från yoghurt, kefir, fermenterad bakad mjölk hjälper till att hantera hunger mellan morgon, lunch och kvällsmål.

Vi presenterar en meny för kolhydratfri i sju dagar. Baserat på det kan du enkelt skapa ditt näringsprogram i en månad. Byt bara dagarna eller komplettera den med mat från den tillåtna listan.

Försök att dricka mycket vatten och använd så lite salt som möjligt.

Menyn för varje dag på en kolhydratfri diet för viktminskning kan se ut så här:

Spara dig en tabell över en provmeny genom att ladda ner den här så att den alltid är till hands.

Hur man beter sig vid en haveri?

Även med den mest varierade och rika menyn är uppdelningar möjliga när du frestas av "godsaker" på en semester, fest eller köper något från den förbjudna listan i en stormarknad. Det beror på hur du relaterar till kosten: som ett verktyg som hjälper dig att bli smalare och vackrare, eller som ett annat "diet" -test. Starta kosten på ett positivt humör och det blir lättare för dig att hålla dig till begränsningar. Du kommer inte att märka hur tiden du ska gå till diet kommer att flyga.

Om du tillåter dig en korvsmörgås eller snabbmat, men tänker fortsätta med kosten, ska du inte skälla dig själv. Överdriven självkritik förstör bara stämningen. Analysera orsaken till uppdelningen och försök att undvika sådana situationer i framtiden. Gå inte och handla på fastande mage och gör alltid en produktlista för att inte bli frestad av olika "skadliga effekter".

Hur kommer man ut ur en kolhydratfri diet?

Med tanke på att strikta begränsningar, förutom att minska konsumtionen av kolhydrater till 30-40 g per dag, ger denna diet inte, konceptet att komma ur det är villkorligt.

Avkastning avser endast en liten ökning av kolhydratintaget per dag. På rekommendation av läkare är det tillrådligt att hålla sig till deras reducerade innehåll i livsmedel om det inte finns några kontraindikationer på grund av ditt hälsotillstånd.

Konsumtionen av kolhydrater efter denna diet stiger till 50-60 g: du går smidigt in i en konstant lågkolhydratdiet.

Kontraindikationer

En kolhydratfri diet för viktminskning är förbjuden om du har:

• diabetes;
• njursvikt;
• hjärtsjukdomar och kärlsystemet;
• magsår, enterokolit och tarmsjukdom;
• instabilitet i den psyko-emotionella bakgrunden, depression, stressiga förhållanden.

Även graviditetsperioden och amningen anses vara absolut kontraindikationer.

Råd

Några användbara tips:

1. Oroa dig inte om du inte har börjat gå ner i vikt efter den första veckan av kosten. Under den här tiden blir din kropp bara van vid den nya kosten.
2. Under den första veckan, minska ditt kolhydratintag till 20 gram, och under de följande veckorna, dubbelt så mycket. Detta är nödvändigt för att ketos ska börja.
3. Svälta inte för att påskynda resultaten. Detta kommer bara att försämra din allmänna hälsa. Måltider på morgonen, lunch och kväll samt snacks krävs.
4. Försök inte strikt kolhydratavhållsamhet om du inte är en professionell idrottsman.
5. Skriv ut en lista över produkter som får äta och ha den med dig när du går till snabbköpet.

Slutsats

Denna typ av diet är inte alltför dyr: du köper vanliga livsmedel från snabbköpet som bara innehåller ett minimum av kolhydrater. Grunden för näring är kötträtter, mjölkbaserade produkter, gröna grönsaker. Kosten är universell och lämplig för de flesta som går ner i vikt i avsaknad av kontraindikationer för dess användning.

Under ett kolhydratfritt ätprogram kommer du lätt att vänja dig vid det och knappast vill återgå till dina gamla matvanor. Ditt beslut kommer att förstärkas av ett friskt utseende, frisk hud, vackert hår och en smal figur.

Titta på videon: Low Carb Bröd - Hur du spar 14 kg kolhydrater - CarbZone (Juni 2025).