Vad är en hälsosam livsstil (HLS) egentligen?

Inte ett enda officiellt normativt dokument i Ryska federationen innehåller en direkt definition av begreppet hälsosam livsstil (hälsosam livsstil). Är det värt att prata om populära källor? Vissa lär sig att svälta efter hälsa, andra - att äta 6 gånger om dagen enligt en strikt plan, och ännu andra - att göra som hjärtat kallar. Till och med Ozhegovs ordlista definierar "friska" som relaterade till hälsa, utan detaljer.

WHO anser att en viss livsstil (ofta kallad en hälsosam livsstil) hälften av framgången i förebyggande av sjukdomar. Så hur kan vi leva för att inte bli sjuka, inte åldras för tidigt och må bra varje dag?

En hälsosam livsstil - vad finns i detta koncept?

Låt oss lämna radikal veganism och professionella idrottares dieter till sina anhängare. En frisk person är fysiskt aktiv, mobil, fri från skadlig missbruk och innehåll med livet... Och livsstilen i fråga är en stil med alternerande dagliga aktiviteter, vila, näring och speciellt tänkande som följer med hälsan.

Hälsosam livsstil är:

1. Aktivitet. WHO rekommenderar 30 minuters lätt aerob aktivitet varje dag.
2. Balanserad diet. Mängden näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater) måste tillgodose kroppens behov. Programmet upprättas av en läkare om en person är sjuk.
3. Psykohygien. Färdigheten att hantera känslor, koppla av och bli av med negativitet som framkallar neuroser.
4. Växlande stress och vila. Detta gäller både utbildning och arbete, ansvar, familj.
5. Sjukdomsprevention. Vi pratar om de banala hygienreglerna, vaccinationer, skapandet av hälsosamma arbetsförhållanden.

I förhållande till en person kan en hälsosam livsstil kort beskrivas med följande begrepp: "diet", "tränings- och fysisk aktivitetsplan", "arbets- och vilaregim". Tråkig och svår? Inte riktigt. Hälsosam mat är vanligt, utsökt mat, inte nödvändigtvis glutenfri och sockerfri, och fysisk aktivitet är inte alltid 12 CrossFit-varv följt av en 10K-körning. Det kan vara att gå med hunden eller barnet, dansa eller till och med gå till jobbet.

Arbets- och viloläget är det mest ömtåliga ämnet för landsmän. Vi får antingen betalt för lite och vi tvingas skynda oss till ett andra jobb istället för att vila, eller så lever vi helt enkelt på ett eller så är vi engagerade i ett företag som tar all vår styrka.

Komponenter i en hälsosam livsstil

Den här korta listan hjälper till att göra allas liv friskare. Men om du har något medicinskt tillstånd eller medicinska recept som strider mot informationen nedan, inte självmedicinera över Internet... Använd det som överensstämmer med din behandlingsplan.

Balanserad diet

Forskningsinstitutet för näring från Ryska vetenskapsakademin har utvecklat rekommendationer för att göra menyer för personer med olika sjukdomar och ungefärliga dagliga ransoner för olika åldersgrupper. Forskare har tagit hänsyn till aktivitetsfaktorerna och behovet av att göra mat överkomligt. Varje fan av friska bloggare kommer att bli mycket förvånad över att hitta vegetabiliska pålägg, rullar, socker, chips och den vanligaste pastaen i produktlistan.

Förutom allt kan du hitta keso, mjölk, smör ... Vem ska du tro? När detta skrivs styrs dietetik av följande principer:

1. Energibalans är den viktigaste komponenten i en balanserad diet. För att bibehålla vikten måste du äta så mycket som du spenderar, minska - med 200-300 kcal mindre, öka - med samma mängd.
2. Mat är inte uppdelad i "hälsosam och ohälsosam", för allergiker och personer utan kroniska sjukdomar. All mat kan delas upp i proteiner, fetter och kolhydrater, och vi tar hänsyn till dem.
3. Kosten baseras på det faktum att en person behöver proteiner minst 1 g per 1 kg kroppsvikt per dag, med ökad fysisk aktivitet - upp till 1,5-2 g, fetter - från 0,8 till 1,2 g och mängden kolhydrater bestäms av restprincipen.

Officiella ryska rationer från den ryska akademin för medicinska vetenskaper baseras på en något annorlunda layout. Deras författare anser att kolhydrater bör vara minst 60% av de totala kalorierna. Därför ett sådant överflöd av potatis och spannmål. Anledningen är de ekonomiska livsvillkoren för de flesta. En hög kolhydratbelastning är inte optimal, det räcker för att få hälften av energin från spannmål och frukt.

US FDA: s rekommendationer skiljer sig något från de inhemska. Vuxna bör få 45-65% kolhydrater, och ju mer tendensen till övervikt desto mindre spannmål och spannmål behövs. Den minsta mängden kolhydrater är 130 g. Denna mängd kan uppnås genom att äta ett par portioner gröt och någon form av frukt.

© artinspiring - stock.adobe.com

Hur man använder all denna användbara information:

1. Lista mat. Den bör innehålla spannmål, potatis, grönsaker som inte är stärkelse, pasta, kött, fjäderfä, keso, ägg, smör och vegetabilisk olja.
2. Frukt är en kontroversiell fråga. Om familjen är ekonomiskt begränsad, håll fjäderfä, slaktbiprodukter, spannmål och grönsaker och begränsa frukten till lokala äpplen och billiga säsongsbetonade produkter.
3. Beräkna mängden mat baserat på dina dagliga behov av protein, fett och kolhydrater.
4. Dessa produkter används för att laga ordinarie måltider. Mängden mat per familjemedlem vägs och läggs in i någon lämplig kaloriräkneapp.
5. Du kan äta från 3 till 6 eller fler gånger om dagen. Här bestämmer alla det mest bekväma läget för sig själva.
6. Om BJU-lägsta siffror uppnås är allt bra, maten är hälsosam, vi fortsätter i samma anda. Du behöver inte äta för mycket.

Matbord för 1 vuxen per vecka:

Viktigt: detta är en ungefärlig tabell, mängden mat kan justeras beroende på behov och fysisk aktivitet.

Ibland behövs en justering:

1. Familjen saknar protein. Detta är det vanligaste problemet; proteinmat är dyrt. Du kan bara rekommendera att diversifiera dina inköp. Var uppmärksam på fisk, orgelkött (hjärta och lever i prioritet), keso från lokala producenter. Protein är viktigt för stark immunitet, bra kroppssammansättning, inte bara muskler.
2. Överskott av kolhydrater och fetter? Granska dina recept. Försök att laga rätter från spannmål och grönsaker utan att steka, tillsätt en stor mängd olja och bitar av stekt bacon. Byt ut en del av spannmålssidan med en sallad med färsk eller surkål eller andra grönsaker.

Sportaktiviteter

Det skulle vara mer korrekt att säga att målet med en hälsosam livsstil är att främja en förståelse för värdet av fysisk aktivitet. I Ryssland är lagstiftningen på detta område i sin linda. Låt oss därför hänvisa till de officiella riktlinjerna för amerikaner, men ändå är fysiologin hos människor på andra sidan jorden inte annorlunda än vår. Den enda skillnaden är statens inställning till medborgarnas hälsa.

Så US Department of Health rekommenderar att vuxna:

1. Gå eller gör annan lågintensiv aerob aktivitet i 2 till 5 timmar per vecka. Ja, det går också bra att gå med hunden.
2. Sitt mindre och rör dig mer. Under kontorsarbete måste du ta pauser och värma upp på fritiden - för att vila.
3. Högintensiv aerob träning (kondition, löpning och dans) - 75 till 150 minuter per vecka, kan ersätta att gå och gå från första steget om du inte känner för att gå eller inte gillar det.
4. Styrkaövningar är önskvärda för vuxna. Volymen bestäms individuellt, antalet styrksessioner är från 2 per vecka, och det är nödvändigt att träna alla de viktigaste muskelgrupperna, och inte bara de som bestämmer ett bra utseende på stranden.

Här är ett enkelt exempel på ett nybörjars styrketräningsprogram:

• knäböj med en paus i bottenpunkten (om det är för lätt kan du göra det med extra vikt, till exempel sätta på en ryggsäck med något tungt);
• armhävningar;
• pull-ups på baren;
• vridande lögn;
• armbågsrem.

Alla övningar upprepas i 1 minut i 2-3 uppsättningar. Vila mellan uppsättningar - tills full återhämtning.

En annan version av programmet med sin egen vikt:

© artinspiring - stock.adobe.com

Styrketräning för en nybörjare i gymmet:

• bänkpress med fötterna;
• bänkpress liggande;
• pull-ups;
• dra till bältet i en sittande simulator;
• tryck på axlarna i simulatorn medan du sitter;
• vrida på bänken.

Övningar utförs i 30-40 sekunder i genomsnitt. Arbetsmetoder - 2-3, vikter på vikter - måttliga, så att du kan behålla tekniken.

Full vila

En fullständig förändring av aktiviteten anses vara en total vila. Om du arbetar vid datorn på kontoret och spelar ett "skjutspel" hemma, vilar du inte. På vardagar bör det vara minst 4 timmar för vila och regelbundna aktiviteter på helgerna - hel dagsljus. Vi rekommenderar att du tar en semester var sjätte månad i minst två veckor. Under dessa veckor ska du åka på en resa eller göra något helt annat än ditt arbetsschema.

Sov för en vuxen - minst 8 timmar om dagen... Helger handlar inte bara om matlagning och städning i köket utan också för promenader, träffa vänner och hobbyer. Detta är inte ett infall, utan grunderna i en hälsosam livsstil.

© Tatyana - stock.adobe.com

Stärker immuniteten

Det finns inget samförstånd här. Vissa tror att det räcker att vaccinera i barndomen, få tillräckligt med sömn, äta gott och ta vitamin C under epidemier, andra föreslår också att man simmar i ett ishål och douser med kallt vatten.

Låt oss lämna den extrema härdningen till fansen, men att lägga till protein i kosten och skära ut tomma kalorier från godis fungerar bra för alla.

Känslomässig och psykologisk hälsa

Människor måste lära sig att kontrollera stress och negativa känslor. De enklaste sätten är fysiska övningar för avkoppling, normalisering av arbetsschemat, meditation, kommunikation.

Att ständigt befinna sig i ett stressläge innebär att man minskar livskvaliteten. Psykologisk hjälp är en viktig förebyggande åtgärd och bör efterfrågas när råd som ”ta ett varmt bad och gå i höstskogen” har slutat fungera.

Personlig hygien

Alla studenter vet detta:

• vi borstar tänderna två gånger om dagen, vi använder tandtråd, inte bara en borste;
• vi tvättar oss varje morgon och kväll;
• vi tar en dusch från 1 gång per dag, beroende på klimat, yrke och behov;
• tvätta händerna eller behandla dem med ett antiseptiskt medel innan du äter;
• om möjligt och i avsaknad av kontraindikationer besöker vi badhuset en gång i veckan.

Avslag på dåliga vanor

Det tillåtna alkoholintaget är 1 glas vin eller 30 ml starkare dryck per vecka för kvinnor och dubbelt så mycket för män. Men det finns ingen tillåten andel rökt cigaretter. Rökning är skadlig i alla mängder.

Fördelarna med en hälsosam livsstil

Hälsosam livsstil tillåter:

1. Spendera mindre på läkare och läkemedel, liksom på onödig mat som godis, chips, kex, halvfabrikat.
2. Det är bättre att känna och vara produktiv medan du arbetar.
3. Utför dagliga uppgifter bättre, uppnå större framgång inom alla delar av livet.
4. Behåll sinnets klarhet.

En hälsosam livsstil är inte ett universalmedel, utan ett sätt att göra livet ljusare och bättre.

© avian - stock.adobe.com

Hur kan man bilda och införa en hälsosam livsstil hos barn?

Tricket fungerar inte med barn när hela familjen äter stekt potatis och barnet erbjuds havregryn i vattnet. Det är möjligt att ingjuta och bilda en hälsosam livsstil endast genom personligt exempel. Barnet kommer oavsiktligt att kopiera sina föräldrars beteende och respektera hans kropp och emotionella och psykologiska behov.

Det är värt att börja med familjevandringar, enkla övningar i den friska luften eller hemma, en allmän prenumeration på ett gym eller en pool och slutet på ständiga fester med alkohol. Gradvis förbättra kvaliteten på näring, liv och förändrad fritid - och barn kommer att växa upp friska.

Resultat

Så, en hälsosam livsstil är:

• 8 timmars sömn, 30 minuters promenad och minst 2 timmars ledig tid från jobbet varje dag;
• 2-3 styrketräning per vecka med måttliga vikter;
• balanserad näring i enlighet med en persons energibehov;
• 30-40 ml vatten per 1 kg kroppsvikt per dag;
• användningen av metoder för psykologisk lättnad;
• regelbunden och god vila.

Gradvis introducerar allt detta i sitt liv, en person ökar dess kvalitet.

Titta på videon: Hur du kan få en hälsosam livsstil. Amanda Lindblad (November 2024).