Det hände så att många yrkesverksamma anser att springa hemma som ett oseriöst yrke. De säger att en person blir trött snabbt, knäna kan lida under körningen, det är svårt att utveckla intensiva rörelser.
För närvarande, för många kategorier av människor som inte har möjlighet att gå till gymmet (till exempel unga mödrar, studenter, upptagna människor, liksom de som är överviktiga och generade att springa i en park eller gym), kan denna typ av träning mycket effektivt hjälpa till bli av med extra kilo.
Jogging på plats - och det här är en bra konditionsträning - kan framgångsrikt kombineras hemma med nästan alla träningsprogram för viktminskning. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du kan uppnå detta.
Är jogging bra för viktminskning?
Fördel
Med regelbunden träning gör du:
- kan uppnå betydande viktminskning.
- Benmusklerna kommer att stärkas och förberedas för allvarlig stress: springa på en stadion eller ett maraton.
- Kroppen kommer utan tvekan att vara mer motståndskraftig, du hittar din atletiska form.
- Cardio-systemet kommer att stärkas och det kommer också att vara ett utmärkt förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.
- När du springer på plats tränar du mycket muskler. Du kommer att må bra och glad.
- Om en löpare har allvarliga problem med att vara överviktig (fetma) på plats, kan han lätt gå ner i vikt, förutsatt att han regelbundet tränar flera kilo per månad.
Dessutom hjälper regelbunden jogging hemma dig inte bara att gå ner i vikt utan också:
- Lindra stress, muntra upp.
- De hjälper till att aktivera hjärnaktivitet genom att förbättra blodcirkulationen.
- Påskynda ämnesomsättningen.
- Hjälp till att minska aptiten.
- De hjälper till att tona musklerna i kärnan, skinkorna och benen, samt förbättra hållningen.
Kontraindikationer
Innan du börjar träna, inklusive träning i hemmet, måste du rådgöra med din läkare och lyssna på hans rekommendationer.
Så, jogging, även hemma, rekommenderas inte för människor att göra:
- som lider av astma och andra sjukdomar i andningsorganen
- som lider av hjärtsjukdomar och blodkärl.
- de som har svår krökning i ryggraden.
- personer som tidigare har fått skador på knän, höftled, anklar,
- under graviditet, om den observerande gynekologen kategoriskt är emot aerob träning och hoppning.
- De med ett kroppsmassindex (BMI) på mer än 35 I detta fall finns det en risk för leder. Det är bättre att föredra mindre intensiva belastningar, till exempel promenader, simning.
- personer som lider av åderbråck. (jogging i speciella kompressionskläder är möjlig).
- vid hypertonisk kris.
Att springa på plats för att gå ner i vikt kan göras genom att skydda bröstet, ryggraden och fötterna. Så det rekommenderas inte att springa barfota i mjuka tofflor. Det bästa köpet är professionella löparskor.
Dessa skor hjälper till att skydda ditt muskuloskeletala system från den intensiva stress som är förknippad med löpning. Det hjälper också till att förhindra möjliga stukningar och skador.
Löpteknik på plats
Det är bäst att träna på en tjock gummimatta. Du behöver en plats hemma med en yta på minst en meter per meter, helst bör det finnas en jämn vägg i närheten, vilket kan krävas för stöd.
Löpning är enkelt, inga hopp
- Under den här körningen, placera foten på tårna från hälen och försök att växla dina ben så snabbt som möjligt.
- Försök att inte sätta knäna över parallell med golvet.
- Dra upp magen, håll ryggen rak.
- Armarna ska pressas mot kroppen och böjas vid armbågarna. Eller flytta, som görs under normala körförhållanden.
Att springa är enkelt, med studsar
- Endast fotbågen berör golvet. Efter att ha rört golvet - hoppa direkt upp och byta ben.
- Det är inte nödvändigt att böja benen med våld. Knäna ska vara något böjda.
- det är nödvändigt att pressa pressen. Detta för att förhindra stress på nedre delen av ryggen.
När det gäller att ersätta körning på plats kan du också prova att köra shuttle (hemma rör sig detta i ett litet utrymme, från en vägg till en annan vägg). Även med två eller tre steg blir belastningen betydande och kalorierna kommer att brännas på grund av regelbundna svängar. här
Löpband
Du kan springa hemma på mattan medan du tittar på din favorit-TV-show samtidigt. Men det är naturligtvis bäst att köpa ett löpband för sådana träningspass, utrustade med olika program för att organisera framgångsrika träningspass.
Det är bäst att sätta denna väg:
- på balkongen,
- på verandan, om du bor i ett privat hus,
- eller i något rymligt rum med fönster som kan öppnas.
Om du inte har råd att köpa ett löpband, eller om du inte har någonstans att sätta det, kan du gå till ditt gym.
Håll i ledstängerna när du kör på löpbandet. Du kan slå på din favoritmusik för att få maximala positiva känslor.
Löpband fördelar
1. På den installerade digitala skärmen kan du se alla resultat och träningsresultat:
- rörelsehastighet,
- distans rest,
- hjärtfrekvens,
- brända kalorier.
2. Med hjälp av ett löpband kan du välja en individuell belastning: tävlingsvandring, snabb löpning, uppförsbacke och så vidare. Dessutom kan du under träningsprocessen justera rörelsens hastighet.
3. urvalet av löpband är nu enormt, så du kommer utan tvekan att hitta den som passar dig.
Joggingprogram på plats för viktminskning hemma
Tyvärr är det största problemet med löpning att det förmodligen inte kommer att fungera en stor del av dagen. Detta beror på att springa på plats är en ganska monoton aktivitet och kan bli tråkigt ganska snabbt.
Här är ett tips för att övervinna tristess och rutin: Använd blandade träningspass.
Uppvärmning
Innan träning är det absolut nödvändigt att värma upp: dra i armar och ben, böja, hoppa, huk.
Efter det fortsätter vi direkt till träning. Här är tre alternativ som kan alterneras och kombineras.
Första träningen
Under träningen kan du växla regelbunden gång (fem minuter) med att springa på plats med studsande (två till tre minuter). Upprepa detta tre till fem gånger.
Sådana övningar kan utföras både hemma och till exempel i parken för en promenad.
Andra träningen
Vi växlar om igen, den här gången är det vanligt att springa (fem minuter), hoppa på båda benen (en minut) och hoppa rep (två minuter).
Tredje träningen
Först, som uppvärmning, höja knäna högt medan du går (tre till fyra minuter).
Sedan växlar du igen. Shuttle-körning (två minuter) och vanlig körning (fem minuter). Det rekommenderas att upprepa denna cykel tre till fyra gånger, varefter du kan utföra styrkaövningar.
Kom ihåg att träning bara ger konkreta resultat om du följer en diet.
Dessutom behövs regelbundenhet: inte en gång i veckan utan tre eller fyra, helst dagligen.
Sträcker efter träning
Den så kallade "hitch" efter träning är en nödvändig sak. Sträckning är bra som en nedkylning. Sträck trötta muskler - kroppen tackar dig.
Här är en exempellista över stretchövningar som rekommenderas att utföras i minst en minut eller två:
- vi ligger på ryggen, lyfter armar och ben i tur och ordning och skakar dem väl. Detta kommer att frigöra spänningar.
- Placera ditt vänstra ben på golvet och lyft sedan ditt högra ben vertikalt, ta tag i skenbenet (eller knäet) och dra benet mot dig. Du kan lyfta ryggen från mattan under denna övning. Upprepa samma med vänster ben.
- Ta babyposen (lägg skinkorna på hälarna) och sträck dig framåt.
- Sitt på golvet, fördela benen och sträck först till ett ben, sedan till det andra.
Om det är möjligt, i slutet av träningen, besök bastun, badhuset eller hamam.
Andra fysiska aktiviteter hemma förutom löpning
Förutom att jogga hemma kan du också träna på en stillastående cykel enligt speciella aerobiska program, samt utföra övningar från Pilates eller yoga. För en mer framgångsrik viktminskning kommer det att vara bra att kombinera flera typer av laster, förutom att springa på plats.
På plats körtips för nybörjare
- Om du inte har möjlighet att träna på vardagar, gör det på helgerna såväl som under semesterperioden.
- Någon gillar att spela sport ensam, medan andra - i företaget. Om du tillhör den andra kategorin, be vänner eller familj att gå med dig. Detta hjälper dig också att stödja varandra.
- Var noga med att värma upp innan du tränar och svalna efter.
- Du måste springa i minst en halvtimme - bara i det här fallet börjar dina fettavlagringar "smälta".
Joggingrecensioner på plats för viktminskning
Av min egen erfarenhet kan jag dra slutsatsen att det är en bra sak att springa på plats hemma. Jag gör detta varje dag i tjugo minuter, sätter på TV: n och kör. Som ett resultat blev benen smala, blodcirkulationen förbättrades. Och viktigast av allt - minimikostnader.
Olga
Vid min ålder (över femtio) är det inte särskilt obehagligt att spela sport när man kör på gatan. Jag gillar inte att springa hemma. Jag började springa - förlorade ungefär tre kilo (innan det kunde jag inte bli av med dem på ett halvt år)
Svetlana
Jag har mammaledighet med en bebis. Det finns inget sätt att springa på gatan. Inga pengar till gymmet. Och jag vill ha en smal figur. Jag springer hemma på en gummimatta. Jag lägger barnet i sängen - och jag själv till min träningsplats. Det här träningspasset hjälpte mig att komma i form efter förlossningen. Nu försöker jag upprätthålla det uppnådda resultatet, jag kör som en förebyggande åtgärd och jag blev just involverad. Att jogga hemma på plats är en riktig väg ut för alla unga mammor.
Alexandra
På grund av bristen på tid för gymmet köpte jag ett löpband och lade det på balkongen. Jag springer varje dag på kvällarna. På helgerna, ibland till och med två gånger - på morgonen och på kvällen. Jag förlorade cirka 10 kilo. Nöjd.
Andrew
För att vara ärlig är jag ett fan av utomhusjogging. Men när det finns en snögröt utanför fönstret och det är nödvändigt att behålla den fysiska formen, är träning i hemmet i form av att springa på plats till stor hjälp. För att träningen inte bryr sig om monotonin växlar jag flera typer av träning. Ibland tränar jag också pendeltåg, lyckligtvis tillåter storleken på korridoren i lägenheten.
Stanislav
Jag har kört hemma i över två år nu. Under det första året förlorade hon nästan tio kilo. Sedan stagnerade det - siffrorna på vågen frös. Som ett resultat, efter att ha justerat strömförsörjningen, gick saker från marken igen. Så på ett år till lyckades jag förlora ytterligare sex pund. Framåt är nya horisonter, jag vill nå en vikt på 65 kg (nu väger jag 72). Jag är stolt över mig själv. Och det viktigaste är att allt detta görs utan extra kostnad. Förresten, ibland kommer en vän till mig för att springa. Vi sätter på vår favoritmusik och flyttar till den, stöder den. Att titta på varandra är en stor motivation.
Albina
Personligen stör det mig inte att gå ner ett par extra kilo under sommarmånaderna. Parken är långt hemifrån, det är inte ett stort nöje att springa längs bullriga och gasförorenade gator. Därför springer jag hemma, varje dag i femton till tjugo minuter. Med tiden ökar belastningen.
Stas
Innan ett träningspass gör jag en uppvärmning och efter det sträcker jag mig. Efter att ha kört tar jag vanligtvis en kontrastdusch för att bibehålla tonen.
Andrew
Jag kommer omedelbart ihåg låten från min älskade Vladimir Vysotsky: "springer på plats, nåd och styrka!" Jag älskar att springa - och i parken, och med hinder, och på plats, hemma. Det viktigaste för mig är att vara i konstant rörelse.
Dmitry
Min historia är förmodligen trivial. Vågade mycket, minst 20 kilo var extra. Jag försökte gå ner i vikt på olika sätt - jag slutade. Det fanns inte tillräckligt med viljestyrka, och det fanns inga pengar för en personlig tränare. Och det var lite tufft med motivation ... Som ett resultat läste jag om att springa på plats, att det är lämpligt för personer med dålig fysisk form. Som ett resultat började jag träna.
Först tre minuter om dagen, ökade sedan till fem och sedan till sju. Efter sex månaders träning sa jag adjö till sex kilo och började också må bättre, andfåddhet försvann. Nu försöker jag springa minst en halvtimme om dagen. Jag kommer hem från jobbet, jag varnar min familj - och till min favorit träningshörn. Sedan tar jag en varm dusch. Det tar inte mycket tid, men jag ser resultatet i spegeln och jag är glad. Att springa på plats, förutsatt att du är en nybörjare och att du inte har pengar för ett gymmedlemskap, är en riktig väg ut.
Maria
Att jogga hemma i avsaknad av tid eller pengar för ett gymmedlemskap är ett bra alternativ och en väg ut. Övning visar att om du följer alla regler är den här typen av löpning inte sämre än vanlig löpning när det gäller fördelar, även om du inte kör på löpband utan på en vanlig gummimatta. Och mycket mindre pengar spenderas på detta.
