Vi är nästan 60% vatten och våra muskler är nästan 80%. Den viktigaste energikällan för oss är glykogen och den upptar nästan ¾ vatten. Om vår kropp inte har tillräckligt med vatten, kommer absorptionen av kolhydrater och proteiner att hindras avsevärt, vilket snabbt kommer att påverka muskeltillståndet.
I genomsnitt borde en person dricka cirka 1,5-2 liter vatten per dag, någon behöver mer. Det är exakt hur mycket vatten kroppen förlorar under dagen. Detta märks inte alltid, men faktiskt är vätskeförlust inte bara förknippat med ökad svettning. Vatten avdunstar under andningen, genom tarmarna och under njurfunktionen.
De som går i sport måste återhämta vätskeförlusten i stora volymer. Så dess brist och uttorkning kan leda till allvarliga hälsoproblem.
Varför är det viktigt att dricka medan du kör?
Om en idrottare övervinner avstånd från 5 till 10 km, är det inte alls nödvändigt att dricka under jogging. Och du kan återställa vattenbalansen efter träningen.
Men om en maratonlöpare springer längre sträckor, måste han dricka med jämna mellanrum utan att vänta på det ögonblick då han känner sig stark törst.
Hur mäter jag vätskeförlust?
För att ta reda på hur mycket en idrottare har tappat vätska under hela träningen är det nödvändigt att göra flera korrekta vikter. De allra första mätningarna måste göras innan start. Det rekommenderas att mätningar görs utan sportkläder och skor. Då måste du väga dig själv efter löpning, medan skor och kläder också måste tas bort, eftersom svett kan bli mycket våt och påverka målsiffran.
Viktiga indikatorer är också väderförhållanden, nämligen luftfuktighetsnivån, lufttemperaturen, vindhastigheten. Löparens hastighet räknas också. Den mäter hur mycket idrottaren drack under stopp och registrerar också ungefärlig vätskeförlust om löparen stannade för naturliga behov.
Driftstid är också viktigt.
Således kan du beräkna hur mycket vätska du behöver dricka under vissa förhållanden. Och om ett långdistansmaraton planeras kan löparen helt enkelt titta på väderprognosen och jämföra den med indikatorerna i sin dagbok. I det här fallet vet han redan exakt hur mycket vatten han behöver dricka medan han kör.
För enkelhets skull kan all data matas in i en tabell i en separat anteckningsbok. Då blir det bekvämt att jämföra dem och förbereda sig för tävlingen.
Hur förstår man att vätskeintaget är otillräckligt?
Att ta reda på om du dricker tillräckligt med vatten är bekvämare när som helst annat än träning. Den mest exakta indikatorn är urinens färg. Helst bör den ha en ljus halmfärg. Om det är mörkare måste du dricka mer vatten under dagen.
Hur mycket ska du dricka när du springer?
I genomsnitt förlorar en löpare på 15-20 minuter upp till 350 ml vätska. Därför, efter att ha beräknat ungefärligt reum för vilken idrottaren kommer att övervinna avståndet, kan du ta reda på hur mycket vatten han behöver under träningen.
Men om det enligt vägningsresultaten konstaterades att skillnaden i indikatorerna före och efter är 1 kg, och under körningen, till exempel, drack löparen 0,5 liter, visar det sig att vätskeförlusten inte fylls på och du måste dricka lite mer.
Vad ska man dricka när man springer?
Det finns ett antal olika sätt att fylla på vätskeförlust under hela träningen. Du kan dricka renat vatten, isotoniska drycker eller specialberedda drycker.
Vatten
Om en idrottare springer långa sträckor och träningstiden tar upp till 2,5 timmar kan han dricka vatten för att fylla på fuktförlusten. Men samtidigt, så att vattnet i magen inte stör honom, är det tillrådligt att dricka 200 ml rent vatten var 20: e minut. I det här fallet kommer det att absorberas väl och inte rinna över magen.
Isotonisk
Dessa är specialdrycker som innehåller socker och salt. Allt detta blandas i proportioner som passar bäst för deras koncentration i vår kropp. Det rekommenderas att dricka dem under maraton som varar mer än 3 timmar, samt efter tävlingar. De återställer perfekt vatten-saltbalansen och bevarar förhållandet mellan alla mikroelement.
Du kan köpa dem i vilken sportbutik som helst.
Skapa din egen drink
För att fylla på vatten-saltbalansen kan du själv förbereda isoton.
Om du behöver extra energi för ditt träningspass kan du tillsätta lite socker i vattnet. Detta är särskilt användbart för dem som inte vill dricka vanligt vatten. Vid mycket varmt väder går mycket mer svett bort. Och om du känner dig mycket salt svett när du kör, behöver du saltare drycker för att behålla saltet och minska svettproduktionen.
- Således kan du tillsätta lite salt i vattnet och använda det under maraton.
- De förbereder också honungsvatten. För att göra detta, späd 2 msk i 1 liter rent vatten. l. honung.
- Du kan lägga till citronsaft.
- Ett annat alternativ, att få en hälsosam dryck, är att köpa vanligt mineralvatten och släppa ut alla gaser från det.
Tips och feedback från löpare och maratonlöpare om att dricka
Jag har kört länge och deltagit i maraton. Tävlingarna är långa, så du måste alltid ta med dig vatten. Jag tog en ryggsäck, bar flaskor i mina händer - det var inte särskilt bekvämt. Nu sätter jag på ett speciellt bälte där jag kan fixa en 1-2 liters flaska.
Om jag springer långa sträckor tar jag med mig sött vatten. Jag gör det själv. För 1,5 liter rent vatten tillsätter jag 8 msk. Sahara. Jag försökte dricka osötad, men om jag kör mer än 2,5 timmar, gillar kroppen definitivt vätskor med socker mer. Mineralvatten fungerar bäst efter loppet.
Vladimir
Jag har varit löpare i nästan 40 år. Han började med små avstånd och gick gradvis vidare till maraton. De senaste åren har jag tränat bara för att behålla min hälsa. Jag har träffat många rådgivare på Internet som säger att dricksvatten är absolut förbjudet. Så jag kan säga med säkerhet att dricksvatten inte bara är möjligt utan också nödvändigt. För det första kommer alla återhämtningsprocesser att gå snabbare. Detta kan kännas redan nästa dag. Kroppen kommer att återhämta sig cirka 50% snabbare.
I värmen behöver vi bara vatten. Mer svett frigörs och huden börjar svalna aktivt, vätskan går förlorad många gånger snabbare. Var därför inte särskilt törstig och drick. Du kan inte bryta andningsrytmen om du dricker 150-200 ml. Detta är ett bra exempel på maratonlöpare och tennisspelare. När du joggar i upp till 30 minuter kan du dricka efter. Inget dåligt kommer att hända kroppen under denna tid. Men om avståndet redan är mer än 15 km, drick var 20: e minut. Det finns inget beprövat recept för körvätska. Till var och en sin egen. En gång i ett 5 km lopp drack jag bara mineralvatten och det var bra för mig.
Men på ett avstånd av 30 km verkade det väldigt otäckt. Om maraton har bord med glasögon är det bättre att försöka springa så nära dem som möjligt. Och du kommer att dricka och spara lite tid. Utrustning spelar en viktig roll. Använd inte mycket kläder, även om ditt mål är att gå ner i vikt snabbt. Det var också en upplevelse när jag efter en företagsfest försökte springa och rengöra kroppen. Och för detta klädde han också inte för vädret varmare. Avståndet på 6 km verkade väldigt långt och hälsotillståndet var inte det bästa. Jag var tvungen att dricka mycket vatten efteråt och fortfarande ligga i sjön länge för att komma till mig själv och svalna.
Anatoly
Jag är definitivt för att dricka medan jag springer. Så här skyddar vi vår kropp från uttorkning. Och det kan åtföljas av obehaglig huvudvärk, illamående och svaghet i kroppen. Att dricka vätskor hjälper kroppen att hålla rätt temperatur och förhindrar överhettning. Att bibehålla vattenbalansen hjälper oss också att hålla hjärtfrekvensen på en lägre nivå.
Jag vet med säkerhet att de som dricker medan de kör har en lägre hjärtfrekvens. Och på grund av detta blir idrottaren mer uthållig och kan springa mer. Men med mitt exempel kan jag säga att jag alltid försöker lägga till socker eller honung, så efter träningen blir jag mindre trött. Jag dricker inte mycket på en gång, cirka 2-3 klunkar. De större doserna passade inte alls, känslan var att magen var för full och började kräkas.
Gregory
Att dricka eller inte dricka, tror jag beror på vad träningen är avsedd för. För morgonjogging är 1-2 glas vatten som du dricker redan hemma ganska användbara. Men om målet är att springa upp till 100 km i veckan, måste du definitivt dricka i tid. Men igen, inte mycket.
Vänta inte tills du är törstig. Detta är redan en signal om att mycket vätska har gått förlorat. Jag dricker cirka 0,8 liter vanligt vatten per timme. Jag sprang inte på distans i mer än 2 timmar. Du kanske redan behöver specialdrycker där.
Vladislav
