För många är den huvudsakliga drömmen att springa att övervinna första maraton... Men för att nå den nivå där du redan kan springa 42 km måste du först springa ett halvmaraton - ett halvmaraton. Låt oss prata i den här artikeln om hur man kör det första halvmaratonet, vilka funktioner som finns vid förberedelsen av nybörjare på detta avstånd, hur man fördelar krafter på vägen och mycket mer.
Utrustning
Halvmaraton - avståndet är ganska långt. Nybörjarlöpare tar mer än två timmar att slutföra det. Under denna tid kan obehagliga kläder eller skor kraftigt uttömma dig och till och med tvinga dig att gå i pension. Se därför till att först och främst se till att din löpande utrustning var bekväm och lätt.
Halvmaraton måste köras i lätta shorts och en T-shirt eller linne (för tjejer). Bra lätta löparskor är ett måste på dina fötter. Dessutom måste sneakers spridas. Det vill säga att du borde ha kört i dessa skor i minst en månad innan loppet. Annars riskerar du att ta på dig nya sneakers direkt vid tävlingen, att du raderar benet till blodkorn.
Dessutom är det tillrådligt att bära ett armband för att torka svett från pannan, eller ett huvudband som oberoende kommer att utföra denna funktion. Du kan springa i en keps eller glasögon så att solen inte stör. Var noga med att få åtminstone en billig sportklocka så att du kan navigera i vilken takt du täcker avståndet. Allt detta kan enkelt köpas på online-sportaffärdär det finns ett stort urval av cykliska sporttillbehör.
Glöm inte det viktigaste - försök att springa i tävlingar i det du brukar köra i träning. Startdagen är inte en tid att experimentera, varken i kläder eller skor.
Halvmaraton, avståndet är tillräckligt snabbt, men samtidigt långt. För att visa maximalt på det och njuta av både processen och resultatet måste du ha grundläggande kunskaper om förberedelser, misstag, näring för ett halvmaraton. Och för att utvecklingen av denna kunskap ska bli mer systematiserad och bekväm måste du prenumerera på en serie gratis videolektioner som är avsedda uteslutande för att förbereda och övervinna ett halvmaraton. Du kan prenumerera på den här unika serien av videohandledning här: Videolektioner. Halv maraton.
Förberedelse och körvolym
Vi pratar inte om att träna erfarna löpare i den här artikeln. Vi pratar om vad som behöver göras för att springa 21 km 97 meter. Och om vi pratar om förberedelser bör korsningar ligga till grund för din träning. Det är tillrådligt att köra dem så ofta som möjligt. Minst 40 km per vecka. Men i alla fall, om du har möjlighet att springa varje dag, måste en dag i veckan nödvändigtvis vara en god vila, och en dag måste endast ges en lätt återhämtningsbelastning. Annars har din kropp inte tid att återhämta sig och dina träningspass kommer inte längre att vara till nytta.
Det är nödvändigt att köra korsningar från 6 till 20 km i olika hastigheter. Långsamma kors för återhämtning. Puls 120-140 slag per minut. En medelhög löpare som tränar uthållighet och ökar din aerobiska tröskel. Pulsen är 140-155 slag. Och tempo, det vill säga med högsta möjliga hastighet, för träning av maximal syreförbrukning (VO2 max). Pulsen under sådana korsningar kan nå 170-180 slag.
Glöm inte huvudregeln för korsningar - spring utan att stoppa. Det är bättre att springa 10 km med lite långsammare hastighet, men springa utan att stoppa och jämnt än om du accelererar i början av sträckan, och då slutar styrkan och du går till fots. Det kommer att bli mindre fördelar med ett sådant kors.
Naturligtvis är korsningar långt ifrån den enda typen av träning. Gör intervallarbete, öka bashastigheten och träna benen. Men för att helt enkelt springa ditt första halvmaraton räcker det bara att regelbundet springa kors i olika takt och på olika avstånd. Vi pratar om hur man förbereder mer erfarna löpare för halvmaraton i en annan artikel.
Löpningstaktik
Det är mycket viktigt under tävlingen att hitta din marschfart, med vilken du säkert vet att du kommer att täcka distansen. Fall inte för den massiva euforin i början. Vanligtvis börjar oerfarna löpare springa snabbt från början. Men efter ett par kilometer börjar styrkorna ta slut och de tappar snabbt takten. Detta är inte nödvändigt. Bättre att välja från början din takt och håll det hela ditt avstånd.
Det kommer att vara jättebra om du hittar någon som kan springa i din takt. Psykologiskt sett är det lättare att springa med någon.
Kom ihåg att första halvmaraton bör vara utgångspunkten. Det finns inget behov av att planera någon specifik sluttid. Bättre bara springa avståndet i din egen takt. Men nästa gång försök att slå ditt eget rekord.
Drick och äta
Om du förstår att du måste springa ett halvmaraton i ungefär två timmar eller längre, är det bättre att uppdatera dig med något på vägen. Matpunkter ger vanligtvis cola, choklad, bananer, russin. Efter en timme kan du långsamt konsumera dessa kolhydrater så att dina glykogenförråd ständigt fylls på.
Försök att dricka vatten vid varje matpunkt, åtminstone en klunk. Speciellt i värmen. Även om du inte är törstig, ta en liten slurk vatten. Kom ihåg - känslan av törst är redan uttorkning. Och med uttorkning, till och med en liten andel, börjar kroppen fungera mycket sämre. Påfyll därför ständigt din vattenförsörjning.
Halvmaraton är för många som utgångspunkt. Efter det börjar människor verkligen förstå att de inte längre kan leva utan att springa. Och så att första halvmaraton inte blir hårt arbete och plåga för dig, måste du springa regelbundet i minst 3-4 månader, glöm inte bra utrustning, drick och äta under loppet, hitta en person som kommer att springa i din takt och njuta av löpande atmosfär alla 21 km 97 meter.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för korrekt andning när du kör. Prenumerera här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
För att din förberedelse för avståndet på 21,1 km ska bli effektiv måste du delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
