Längdlöpning - längdkörning eller löpning

Om du bestämmer dig för att ta en paus från stadens jäkt och samtidigt gå in för sport, så är längdskidåkning eller längdskidåkning vad du behöver. Faktum är att längdskidåkning innebär långa körningar, men inte längs en speciellt förberedd bana på arenan. Löparens stig går genom skog, kuperad terräng, etc., utan att jämna ut leden eller rensa stenar och fallna träd.

Korsspecificitet

Längden på avstånden i denna disciplin är 4 km, 8 km, 12 km.

Korsmans löpteknik liknar mellan- och långdistanslöparen, men det finns några nyanser.

Till skillnad från en idrottare som arbetar med "smidig" löpning på arenan, är crossrunner i svårare förhållanden, eftersom när han passerar banan måste han springa upp och nerför backar, övervinna naturliga hinder.

Dessutom skiljer sig terrängbanans yta från ett löpband på en stadion. Korset är utformat för att köras på mjuka ytor som gräs, sand, jord, lera eller grus. Det kan dock också finnas områden av sten eller asfaltbeläggning. Placeringen av löparens fötter beror på typen av täckning.

Fördelar med trail running

• eftersom kors är en kombinerad löpning är nästan alla muskelgrupper hos löparen inblandade när de övervinner avståndet;
• idrottsmanens uthållighet, flexibilitet och smidighet utvecklas;
• eftersom spåret oftast passerar i en park eller skogszon är korsmannen psykologiskt lättad;
• färdigheterna med snabb analys, adekvat lösning av ständigt uppkomna situationer och att övervinna olika hinder övas;
• idrottarens motstånd mot stress ökar;
• löpning, särskilt om banan passerar genom skogen, kommer att stärka det kardiovaskulära systemet, öka blodcirkulationen, ta bort trängsel i kroppen och stärka kroppens muskler.

Löpningsteknik

Innan du börjar träna är det absolut nödvändigt att utföra uppvärmningsövningar som syftar till att värma upp och sträcka musklerna.

Vid längdåkning är idrottarens huvuduppgift, samtidigt som den håller en hög körhastighet, inte att skadas när man övervinner distansen.

För att övervinna alla slags hinder följer han en viss teknik:

1. När man kör i en brant lutning eller nedstigning får idrottaren använda träd och buskar för att underlätta sin rörelse samt för att upprätthålla balans.
2. När man klättrar på ett berg ska idrottaren inte luta sig framåt för mycket, och när han går ner ska hans kropp vara lodrätt eller lutad bakåt. När du kör på en plan yta är kroppens läge lodrätt eller något lutande framåt, men inte mer än 3 °.
3. När du springer är armarna böjda vid armbågarna.
4. Horisontella hinder i form av gropar eller diken som påträffas på rörelsens väg, crossman hoppar över.
5. Löparen övervinner fallna träd, stora stenar eller andra vertikala hinder med hjälp av stöd på handen eller med hjälp av "häck" -tekniker.
6. För att övervinna ett område med mjuk eller hal mark, använd kortare steg än när du kör på en hård yta.
7. Efter att ha övervunnit hindret är crossmans huvuduppgift att återställa andningen.
8. När du kör på steniga områden, sandig eller gräsbevuxen mark, måste idrottaren vara mycket försiktig, eftersom det inte finns någon god vidhäftning av skosulan till vägen och en idrottares misstag kan leda till skada.
9. När du rör dig på mjukt underlag bör körhastigheten minska, eftersom belastningen på kroppen i dessa områden är mycket högre än belastningen på en hård yta.

Terrängkörningsutrustning

Du behöver ingen speciell utrustning för terrängträning. Crossmans outfit består av en träningsoverall och sneakers.

Det är önskvärt att ha två typer av sneakers: för hård yta (asfalt) och mjuk (trail). För mjuk täckning används skor med tjocka sulor och aggressiv slitbana, liksom en mer hållbar övre. Huvuduppgiften för asfaltskor är att absorbera fotens stötar på en hård yta. Yttersulan har stötdämpare, som finns i hälområdet i konventionella modeller och i tåområdet i dyrare.

Om du tänker springa genom skogen är det lämpligt att använda en långärmad T-shirt.

Cykelhandskar finns för att skydda dina händer om du faller. En hatt, som väljs beroende på säsong, är inte överflödig.

Hur man undviker skador

Enligt en studie från Harvard Gazette skadas mellan 30% och 80% av idrottare i olika typer av löpning.

Under löpning får cross-idrottare oftast följande typer av skador: blåmärken, stukningar, knäskador, delat skenben (smärta som uppstår i underbenet efter överdriven stress), ömhet (inflammation i akillessenan), stressfraktur (miniatyrsprickor i benen som uppstår med konstant överdriven belastning).

För att förhindra skada måste du:

• använda rätt skor, som måste väljas med hänsyn till banans täckning;
• var noga med att värma upp innan du springer och efter att ha kört för att göra muskeltöjningsövningar, särskilt kalven;
• för att återställa kroppen efter att ha kört i träningscykeln behöver du vilodagar;
• det är nödvändigt att växla löpning och styrketräning, vilket gör att idrottaren kan bygga muskelvävnad, eftersom svaga muskler är en av de främsta orsakerna till skador hos löpare;
• efter jogging måste du utföra en uppsättning avkopplande övningar för att förhindra muskelhärdning;
• avståndet bör inte ökas med mer än 10% per vecka. Detta kommer att undvika överbelastning av stress;

Knäsjukdomar uppträder med konstant ökad stress på knäleden. Detta kan orsaka löpning på asfalterad väg, nedförsbacke och svaga höftmuskler. För att minska smärtan hjälper bandage av knäet med ett elastiskt bandage, liksom att förkorta sträckans längd. För att undvika sådana problem kan du välja spår med en mjuk yta.

För att undvika skador och komplex träning av en längdåkningssporter måste du också byta spår med olika ytor:

• Asfaltbeläggning är den svåraste. Perfekt för snabbkörning, men mest traumatiskt för leder och ben. Starka sparkar på trottoaren bör undvikas.
• Mark - Lämplig för snabbkörning som asfalt, men mer stötdämpande.
• Gräs är den mest skonsamma beläggningen när det gäller att påverka leder eller ben.
• Sandy yta - låter dig träna styrka och uthållighet.

Längdsporter

I vårt land hålls de viktigaste längdtävlingarna, såsom ryska mästerskapet, ryska cupen och ryska mästerskapet för juniorer. Tävlingar av lägre nivå hålls också, dessa är stad, distrikt, region, etc.

Sedan 1973 har världsmästerskapet i längdriktning hållits. I mars 2015 hölls det i Kina. Den 1: a platsen i lagklassificeringen vann det etiopiska laget, den 2: a platsen togs av Kenya-laget och den 3: e plats - av Bahrain-laget.

Löpning är en sport som ger dig hälsa, styrka, uthållighet och sinnesro. Det enda villkoret är att klasserna ska vara regelbundna och med en gradvis ökning av belastningen. Och viktigast av allt, lyssna på din kropp under träning. Och längdåkning jogging kommer att ge dig glädje.

Titta på videon: Längdskidor Världscup Östersund 2015 -10km Damer Fristil (September 2025).