Fartlek är ett ganska populärt träningskomplex nyligen. Det hjälper, med förbehåll för regelbunden träning, att utveckla uthållighet och löphastighet samt förbereda sig för tävling. Vissa tränare tror att det i fartlek inte är nödvändigt att följa en träningsplan strikt, utan att improvisera.
Andra ger å andra sidan råd om träning, hur lång tid det går att påskynda och återhämtning. I artikeln kommer vi att berätta om funktionerna och fördelarna med Fartlek och ge ungefärliga planer för sådan träning.
Vad är Fartlek?
Fartlek är svenskt för "snabbt spel." Detta är en av varianterna av intervallcyklisk träning med en konstant förändring av rörelsens tempo: från anaerob sprint till jogging eller aerob långsam gång.
Som regel är fartlek starkt förknippat med löpning hos många. Det kan dock också hänvisa till andra cykliska sporter, till exempel:
- cykellopp,
- rodd,
- simning.
När det gäller själva körversionen är fartlek en ganska lång löpningssession. Som regel varar detta träningspass i minst 45 minuter.
Man tror att Fartlek bör utföras mest effektivt på ojämn terräng, rik på upp- och nedgångar, med kullar och plana områden, för att säkerställa en naturlig taktförändring.
Programutvecklare
Fartlek uppfanns av en svensk tränare Göst Helmer... Således försökte han lägga till lite variation i träningsprocessen för att förbereda löpare för längdskidåkning.
Programbeskrivning
Fartlek kan användas för träning med olika syften, det beror helt på accelerationens varaktighet.
Så, accelerationerna är korta, inom femton till trettio sekunder, bör alterneras med en minut eller två minuters jogging. Denna typ av fartlek används för att utveckla hastighetskunskaper i cykliska former.
Om du ökar accelerationstiden till en till tre minuter, späd dem med en minuts jogging, kan du utveckla uthållighet (special eller hastighet) samt öka den aeroba tröskeln.
Dessutom kan fartlek användas på långa löpningar för att upprätthålla och öka den totala uthållighetsnivån.
Kom ihåg: antalet repetitioner i en fartlek beror på hur mycket avstånd löparen kör.
När du väljer träningsprogram är det nödvändigt att ta hänsyn till träningen av en idrottare, hans hälsotillstånd. Därför rekommenderar vi att du konsulterar en professionell tränare innan du lägger till accelerationer i ditt träningsprogram.
En av reglerna är följande: belastningens intensitet bör ligga i intervallet från 60 procent till 80 procent av den maximala hjärtfrekvensen. Det vill säga att idrottaren inte ska känna sig överväldigande obekväm, och träningen måste också innehålla uppvärmning och nedkylning.
Fartlek proffs
Om vi pratar om fördelarna med fartlek, bör det noteras:
- utveckling av uthållighet,
- styrkautveckling,
- utveckling av löphastighet.
Detta gör att Fartlek liknar andra intervallträningar.
Träning
Det finns ingen träningsplan för Fartlek, eftersom lektionen måste anpassas till varje enskild idrottares förmåga.
I synnerhet till exempel en av träningspasserna:
- Lätt jogging som uppvärmning i fem till tio minuter.
- Körs snabbt i jämn takt en till två kilometer
- För att återhämta dig, ta en fem minuters snabb promenad.
- Vidare jogging, som späds ut med sprint på ett avstånd av femtio till sextio meter. Detta bör upprepas tills du känner att du har blivit lite.
- Lätt att springa igen, vilket inkluderar flera perioder med att springa mot en annan löpare.
- Vi springer uppåt cirka hundra femtiotvåhundra meter, höghastighetslöpning.
- Efter en snabbkörning, gå i snabb takt i en minut.
Upprepa denna cykel under hela träningen.
Generellt kan detta träningsprogram delas in i tre faser:
- grundläggande (eller förberedande),
- övergångs
- Avancerad.
Var och en av dessa faser varar i flera veckor.
Således utvecklar grundfasen styrka hos muskler och leder, ökar kroppens förmåga att effektivt ta emot syre och minskar också risken för skador.
Den andra övergångsfasen hjälper till att förbättra styrka och uthållighet.
Den tredje, avancerade fasen hjälper till att konsolidera det uppnådda resultatet och finslipa dina färdigheter.
Låt oss överväga varje fas mer detaljerat.
Basfas
Innan du börjar träna bör du se till att dina träningspass är planerade för varje vecka. Det är bäst att börja träna på sen vår eller tidigt på hösten.
Grundutbildningen skiljer sig inte i komplexitet. I början, under hela träningen, kan du göra bara ett par ryck.
Ett exempel på en fartlek-träning är följande:
- När du kör en lång sträcka, gör en minutacceleration var sjätte till sjunde minut.
- Efter sådana accelerationer, återgå helt enkelt till en lugn löprytm. Undvik överdriven acceleration (om du överdriver det, blir det svårt att återgå till den vanliga rytmen att springa omedelbart)
- Med detta träningspass lär du dig att "växla" löphastigheten.
- När du väl har lyckats med detta gör du många slumpmässiga accelerationer när du kör, tio till femton i ett enda träningspass.
Grundfasen bör vara minst sex veckor, helst 0 - mer än tio. Därefter kan du gå vidare till nästa övergångsfas.
Övergångsfas
Efter att ha behärskat grundfasen kan du börja finslipa dina färdigheter, sakta tävla med dig själv och göra mer styrketräning.
Här är några av de fartlek-träningspass du kan använda i det här skedet:
- vi springer i sex minuter i snabb takt
- tre minuter att återhämta sig
- fem minuter - i snabb takt
- vila 2,5 minuter
- fyra minuter i snabb takt
- två minuters vila
- tre minuter i snabb takt
- en och en halv minuters vila
- två minuter i snabb takt
- en minut vila
- en minut i snabb takt.
Samtidigt, med en minskning av accelerationstiden, bör själva löptakten öka. Intervallen är kortare och körhastigheten är högre.
En annan fartlek träning:
- det första intervallet i två och en halv minut, varav vi springer lite snabbare än din vanliga takt under de första trettio sekunderna och ökar hastigheten under varje efterföljande trettio sekunders intervall. De senaste trettio sekunderna - i maximal takt.
- Efter det måste du återhämta dig genom att jogga i en och en halv minut.
- Två eller fyra sådana tillvägagångssätt bör göras.
Avancerad fas
Under den sista, avancerade fasen skärper vi våra färdigheter och konsoliderar det uppnådda resultatet. I detta skede av träningen kan du göra följande:
- Alternativ 1. Under sex gånger i rad accelererar vi i fyrtiofem sekunder. Efter varje acceleration, vila i två till tre minuter.
- Alternativ 2. Femton till tjugo gånger i rad accelererar vi i tjugo till trettio sekunder, varefter vi återhämtar oss helt.
Skillnaden mellan fartlek och andra typer av träning
Vissa tränare säger: till skillnad från till exempel intervall- eller tempoträning har fartlek ingen tydlig plan. Under hela träningspasset växlar löparen accelerationsintervall med återhämtningsintervall. Dessa segment kan vara olika i tid eller på avstånd: till "nästa pelare", till "det blå huset där borta." Du kan också träna fartlek med vänner, springa ett lopp - det är jättekul.
Samtidigt rekommenderar vissa tränare att utföra fartlek-träning utan att ha en klocka, en smartphone eller i allmänhet någon plan. Det vill säga, utför accelerationer godtyckligt.
De främsta fördelarna med Fartlek är:
- detta är ett psykologiskt avslappnat träningspass,
- fartlek hjälper löparen att förstå sin kropp,
- utvecklar uthållighet och, vilket är viktigt, psykologisk stabilitet.
Med varje ny Fartlek-cykel kommer du att kunna förbättra din kondition. Det viktigaste är att utföra fartlek utan misstag, korrekt, då kan du uppnå imponerande resultat och förbereda dig perfekt för tävlingen.
