Den löpande kosten skiljer sig åt i två träningsområden:
- träningsprogrammet håller sig i form;
- träning syftar till att gå ner i vikt.
På dessa två principer har näring flera skillnader, inklusive kaloriintaget. Det finns också ett speciellt sportprogram som kräver användning av specialmat, med hänsyn till alla idrottarens egenskaper.
Äta innan du kör
Olika grupper av löpare har olika näringsalternativ före träning.
Rätt frukost
Om personen är en idrottsman bör det finnas en liten frukost innan den körs, som kommer att innehålla:
- bekanta livsmedelsprodukter;
- produkter för sportnäring;
- protein;
- beta-alanin och arginin;
För icke-professionell jogging krävs en proteinfrukost och intag av ett mineral-mineral-komplex, till exempel grönsaker eller fruktcocktails.
Kolhydrater
Mer än en timme bör gå från kolhydratintag till början av träningsprogrammet, medan frukost inkluderar:
- blandningar av grönsaker och fruktjuicer;
- choklad, chokladkakor;
- pasta eller ris;
- yoghurt;
- havregryn, som är den enda tillåtna före träningsprocessen, eftersom resten av spannmålsprodukterna inte kan konsumeras.
När behöver du begränsa maten eller springa på fastande mage?
När du går ner i vikt och joggar för att bibehålla en viss form utan att betona sportprestanda finns det ett antal begränsningar för mat och frukost:
- från frukost till träningspass, bör cirka två timmar gå, om frukosten inte var rejäl, då minst en timme;
- en halvtimme innan du kör, bör inte mer än två hundra ml vatten drickas, med sött te eller juice som det bästa alternativet. Kaffe och kolsyrade drycker bör uteslutas.
Följande är helt uteslutna från frukost:
- bönorätter;
- potatisar;
- aubergine och kål;
- svamp;
- stekt och kötträtter;
- rädisa och spenat.
Utöver dessa produkter införs ett förbud mot osmältbar mat.
Funktioner i näring efter körning
Efter ett joggträning bör en näringsregim följas.
När ska man äta
Näringsriktlinjer efter körning:
- du kan dricka vatten minst tjugo minuter efter träningen;
- matintag är tillåtet en timme efter utbildningen;
- söt te eller speciell sportnäring är möjlig tjugo till trettio minuter efter körning.
Varför behövs kolhydrater
Varje näringsregime efter träning syftar till att fylla på kolhydratreserverna i kroppen, eftersom det efter intensiv fysisk ansträngning uppträder ett tidsintervall på åttio minuter, under vilket kroppen fyller på kolhydrattillförseln.
Det är på grund av detta som det är önskvärt att utföra näring i en och en halv timme efter körning. Samtidigt för professionella idrottare är tidsintervallet från träning till mat ännu mindre. Om kroppen inte får den erforderliga mängden kolhydrater efter körning kommer kroppens uthållighet att minska och detta leder till negativa resultat för idrottare.
Hur man återställer balansen
Efter körning minskar matsmältningssystemet, så det finns två regler för att äta efter körning:
- att äta efter avslutat träningsprogram bör genomföras efter ett tag;
- en viss diet regleras för näring.
För att återställa balansen inkluderar kosten:
- tre hundra milliliter grönsak- eller fruktjuice. Till exempel fungerar äppel- eller tomatjuice mycket bra;
- saften kan ersättas med en mjölkchokladdrink eller sött te med en liten bulle;
- en fullständig måltid bör tas tidigast en halvtimme senare, medan kolhydrater beräknas - ett och ett halvt gram per kilo av löparens kroppsvikt;
- kosten innehåller gröt med mjölk från hirs, ris, gryn. I det här fallet kan det finnas ett tillägg i form av torkade frukter eller honung;
- kokt potatis eller pasta med kött passar bra för mat.
Speciell sportnäring
Idrottsnäring konsumeras vanligtvis av professionella idrottare, med ett särskilt schema för rätt näring:
- drickregimen liknar den vanliga, bara de dricker inte juice, utan halva normen för vinnaren, liksom fem gram aminosyrakomplexet. Denna dryck släcker törst och fyller på energi och kolhydrater;
- tjugo minuter efter körning, ta vitamin C eller färdiga antioxidantkomplex som skyddar muskler från de traumatiska effekterna av oxiderande produkter som bildas som ett resultat av ökad muskelaktivitet;
- en timme efter att ha konsumerat ett kosttillskott krävs det att mätta kroppen med den nödvändiga mängden proteiner och kolhydrater. För detta används ett högprotein- eller protein-kolhydratkomplex, som kan vara en torr blandning eller en färdig cocktail.
Grunden för rätt näring vid jogging är optimeringen av kombinationen av proteiner och aminosyror i kroppen. All idrottsnäring under löpträning eller fysisk aktivitet planeras i förväg med hänsyn till de fysiologiska egenskaperna hos en viss löpares kropp. Detta gäller även för idrottarens kondition. T går här
Om att dricka
Att dricka väl är en av grunden till ett löpande träningsprogram. Bristande dricksregim leder till negativa konsekvenser. Till exempel till uttorkning eller tvärtom för att kyla kroppen som ett resultat av överdriven svettning.
När man sammanställer ett dryckesregime tas det i beaktande:
- löpare fitness;
- löpande krav (specifikt resultat, som viktminskning);
- kroppens fysiologiska egenskaper;
- distans och löpintensitet;
- kroppens tillstånd, inklusive närvaron av ett antal sjukdomar, inklusive kroniska;
- med hänsyn till terrängens särdrag och väderförhållanden (lufttemperatur, fuktighet);
Dryckesregimen kräver att följande allmänna regler följs:
- en halvtimme före körning rekommenderas att minska vätskeintaget till minst två hundra milliliter;
- under körning bör vattenförbrukningen begränsas till två till tre slurkar per två kilometer, i frånvaro av värme.
- dricksvatten eller någon vätska efter träning krävs endast femton till tjugo minuter efter det att det har slutförts.
Näringstips för jogging viktminskning
Näringssystemet för en person som gör träningsträning för viktminskning skiljer sig från en löpares huvuddiet.
Dessutom finns det ett antal rekommendationer som måste följas innan ett positivt resultat uppnås:
- när du går ner i vikt bör kosten vara en del av ett viktminskningsprogram, som kommer att utarbetas i samarbete med en specialist som tar hänsyn till alla funktioner och funktioner i löparens kropp;
- antalet kalorier i din dagliga diet bör vara något mindre än du bränner när du kör. I inget fall bör du svälta. Detta beror på att löpning stimulerar normaliseringen av ämnesomsättningen och en sund balans i kroppen, vilket gör att du går ner i vikt. Med en stor brist på kalorier är det möjligt att få en allmän försämring av kroppens tillstånd;
- kosten är balanserad. Samtidigt rekommenderas inte en stor minskning av proteinmat, eftersom endast ett visst antal produkter elimineras, vilket inkluderar snabbmat, tunga eller feta livsmedel och olika kolsyrade drycker;
- För varje person bör ett individuellt träningsschema upprättas med en indikation på träningens intensitet och varaktighet, som tar hänsyn till alla funktioner i en persons hälsa och fysiska tillstånd.
- kosten måste innehålla olika spannmål, frukt och grönsaker;
- per dag måste en vuxen dricka minst två liter dricksvatten.
Den löpande dieten skiljer sig beroende på löpargrupperna, eftersom varje grupp har sitt eget träningsmål, beroende på vilken träningslöpningsprocessen genomförs, med inkludering av rätt näring och rekommenderad diet.
Det finns bara en funktion som förenar olika dieter - en löpande kost är grunden för en hälsosam kost. Således kan kostens huvudfunktion betraktas som övergången till en hälsosam livsstil, som kommer att inkludera rätt och hälsosam kost.
