Det är möjligt att bli bättre varje dag, och för detta har alla sina egna metoder. Löpning är en fantastisk aktivitet för att ladda din kropp med energi, styrka, få positiva känslor och också bli fysiskt bättre.
Efter att ha börjat köra lektioner kan du möta vissa problem, på grund av vilka nybörjare ofta tappar lusten att fortsätta springa.
Det här är problemen:
- vild trötthet;
- överansträngning;
- träningsvärk;
- dyspné
- suddiga ögon;
- gäspa;
- smärta i sidorna eller till och med buken.
Allt detta talar om fel löpteknik. I sin kärna uppträder aktiv koldioxidförgiftning av kroppen under felaktig träning.
Muskler och organ får inte den nödvändiga mängden syre (till exempel felaktig andning), så koldioxid ackumuleras i kroppen. Men vad är skillnaden mellan korrekt och felaktig löpning? Mer om detta nedan.
Funktioner för korrekt körning
Det finns ett antal funktioner i korrekt konditionsträning:
- Muskler ska vara avslappnade, inte begränsade, inte överbelastade. Om detta inte är fallet kommer kroppen att inta fel position i rymden, från vilken det inte kommer att finnas någon effektiv träning.
- Andningen ska utföras jämnt: full inandning genom näsan, andas ut genom munnen. Således är kroppen aktivt mättad med syre, och detta stimulerar musklerna att vidta åtgärder utan att överbelasta.
- Pulsen måste övervakas. Det ska vara rytmiskt, inte överskrida normen när du kör - 120-130 slag per minut.
- Med rätt konditionsträning känner du lätthet i hela kroppen, önskan att springa och njuta av den.
Hur kör jag korrekt?
Det finns några regler för löpträning som inte bör ignoreras:
- Det är viktigt att lära sig att vara medveten om att kroppen är avslappnad just nu. När du kör, kommer styvhet säkert att känna sig i form av snabb trötthet.
- Du måste noggrant övervaka din andning. Syre bör levereras i tid. Syresvält bör inte tillåtas.
Stora misstag i löpteknik
Alla vet hur man ska springa, men inte alla vet hur man gör det korrekt, liksom med hälsofördelar. Det finns en lista över misstag som nybörjare löpande upprepar.
Dessa fel är:
- "Sticka" foten i marken... Att springa på detta sätt minskar löparens hastighet avsevärt. Allt händer på grund av att foten är i en vinkel i förhållande till markytan. Förutom att sakta ner lägger löparen också lite stress på knälederna, vilket kan leda till skada.
- "Klackar till sidorna"... Detta fel saktar också ner din körhastighet. På grund av denna utstötning av benen växer muskelmassan på underbenet från utsidan. Dessa muskler är oönskade, särskilt för tjejer, eftersom de lägger till visuell krökning i benen.
- "Kör på tå"... Att springa på det här sättet är också oönskat. Denna teknik är som ett slags ersättning för att springa genom att "sticka in" benet. Varken löparalternativ är lämpligt för träning. Helst måste du välja mellanliggande.
Rätt andning
Du måste också lära dig att andas korrekt. Det finns olika enkla andningstekniker.
Här är de:
- Denna teknik passar bäst för nybörjare. Inandning görs en-två-tre och utandning bara en-två.
- För mer "avancerade" löpare finns en teknik baserad på djupare andning. Taktiken är som följer: För det första, ta ett djupt andetag med hela bröstet i upp till fyra och andas ut i upp till tre.
Med båda teknikerna, kom ihåg att inandning är anrikningen av lungorna med syre. Utandning är frisättning av koldioxid från lungorna. Under jogging kan andningsprocessen kontrolleras naturligt och tänker att syre tvättar lungorna från insidan och mättar varje cell i kroppen.
Det är värt att veta att om trötthet fortfarande kommer ikapp under träningen betyder det att andningsprocessen störs. Du måste stanna och gå till fots eller sakta ner.
Allt detta är nödvändigt för att koncentrera din uppmärksamhet på trånga muskler och försöka slappna av dem. Först efter medveten avkoppling kan andningen utjämnas och börja jogga ytterligare.
Pulskontroll
Ett vanligt misstag för nybörjare är att de börjar rusa in i denna sport, göra snabba och tillräckligt långa körningar. Det kommer inte att leda till något bra. Faktum är att otränade eller dåligt tränade muskler, i kombination med ett otränat hjärta, kan påverka människors välbefinnande och fysiska tillstånd negativt.
Det rekommenderas att jogga med låg hjärtfrekvens. Ju lägre det är, desto bättre för hjärtat. När du kör med låg hjärtfrekvens pumpas denna muskel jämnt, säkert och effektivt. För att börja springa med låg hjärtfrekvens måste du kontrollera den här hjärtfrekvensen. Det är här pulsmätaren kommer in.
Med den kan du justera hjärtfrekvensen. Först kan frekvensen gå utanför skalan, men över tiden kommer kroppen att justeras om och hjärtat ger ut den önskade hjärtfrekvensen.
Hur länge behöver du springa för att inte bli trött?
Löpträning kommer att vara effektiv om den görs korrekt, och detta gäller även löptid. Om träning är något helt nytt måste du börja med 15-20 minuter. Detta räcker för att vänja sig vid de nya lasterna, nämligen att köra. Ökningen av tiden kan göras varannan vecka, men allt detta är individuellt.
För vissa är anpassningen långsammare och det tar mer tid, till exempel en månad, att flytta till en ny nivå. Det viktigaste är att göra allt långsamt så att övergången blir smidig. Det räcker att lägga till 5 minuter på träningen för att känna framsteg. Den optimala träningsfrekvensen är 3-4 gånger i veckan, eftersom det också bör finnas tid för vila.
Risk för överbelastning
För stora belastningar kan leda till olika konsekvenser:
- Du kan få skadade knän, senbenben. Detta manifesteras av smärta, där det är omöjligt att fortsätta träna.
- Under kraftiga körbelastningar kan hjärtat lida. Med tiden tjocknar artärernas väggar, vilket påverkar kroppens hälsa negativt.
- Löpning bör vara med måtta. "Ardent" träning kommer bara att skada din hälsa, men en stillasittande livsstil leder inte till något bra. I allt måste vi leta efter en mellanliggande väg.
Tips om hur man springer och inte blir trött
Varje träningspass börjar med behovet av att sträcka kroppen bra. När muskler utvecklas, förberedda för tyngre belastningar, tål de lättare samma belastning. Kroppen upplever inte så mycket stress som den kan uppleva.
Det finns några tips som hjälper dig att träna din favoritsport och inte bli trött i förväg:
- Du måste övervaka din andning. Det borde vara jämnt, lugnt, på grund av det.
- Det är nödvändigt att ständigt bibehålla kroppens vattenbalans. För att göra detta räcker det bara att inte glömma att dricka vatten, eller ännu bättre att dricka den föreskrivna frekvensen per dag. Det är också tillrådligt att dricka ett glas vatten eller till exempel ett glas kefir innan du joggar för att starta kroppens arbete.
- Jogging borde ha ett mått på allt. Den valda löptakten bör vara kvar under hela träningen. Acceleration till mållinjen måste sänkas för nu, åtminstone först. Om träningen genomförs tillräckligt länge kan träningens totala takt gradvis ökas. Om du känner dig trött måste du ändra takten eller dricka lite vatten.
- Musik hjälper mycket i träning. Det är inte för ingenting som nästan alla sportälskare sätter på musik i gymmet eller lyssnar på den i hörlurar. Musik ger en viss laddning, lägger till energi och styrka.
- Det är ännu lättare att springa när det är motiverat. Till exempel en smal och tonad kropp eller ett starkt varaktigt hjärta. Någon blir lättare av tanken att de kommer att beundras av släktingar, vänner och bekanta.
- Vissa människor får hjälp av gemensam träning. Personen som är i närheten motiverar dig att springa och hjälper dig att inte lämna loppet i förväg. Det finns löpare som är bekvämare att springa ensamma: ingen saktar ner eller tvärtom ingen rusar. Så detta är kontroversiellt råd.
Således kan du springa snabbt och ändå få enormt nöje.
Här är några tips som hjälper dig att gå snabbare till handling:
- Det är användbart att duscha innan du joggar. Vatten har en mirakulös egenskap för att tvätta bort trötthet och lathet. Efter en dusch får kroppen en portion kraft, det blir lättare att andas.
- Det är viktigt att välja den optimala löptakten i början. Även om det är mycket långsamt kommer det att vara bekvämt att springa. Överdriven muskelspänning leder inte till något bra. Det kommer att vara möjligt att öka takten efter en tid då det behövs.
- Varje träningspass ska vara en glädje. Om det inte fungerar idag, överansträngning eller något annat, är det bäst att skjuta upp din körning. Du ska inte håna din kropp.
- Det är bättre att bygga en löpande rutt i förväg. Det är väldigt bekvämt att kontrollera dig själv och se tydligt hur mycket du har passerat och hur mycket du fortfarande måste springa.