När du tränar regelbundet är det mycket viktigt att ta hänsyn till kroppens tillstånd. För att göra detta måste du använda sådana laster som du kan hantera utan att skada hälsan.
För att träningen ska bli effektiv och säker, bör du känna till reglerna för att sträcka muskler och förbereda kroppen kompetent för den kommande stressen. Som ett tillägg används "stretching". Denna typ av aerobics syftar till att sträcka olika muskler.
Riktlinjer för sträckning av träningen
Övningar är konventionellt uppdelade i:
- Statistisk - den accepterade positionen hålls i 60 sekunder;
- Dynamisk - består i exakt kontroll av fjädrande rörelser, inom området för specifika muskler;
- Passivt - med en sådan sträcka används inte ens egna ansträngningar, utan en partner kommer till undsättning;
- Aktiv stretchingsteknik riktar sig till varje muskel separat;
- Ballistisk - denna typ är främst acceptabel för erfarna idrottare och dansare.
- Isometrisk - alternerande spänning och avkoppling.
Grundläggande regler för utbildningen:
- regelbunden träning
- klasser på kvällen;
- obligatorisk uppvärmning av muskler
- öka lasten när flexibiliteten förbättras;
- rörelsens jämnhet
- sträck inte till smärta, det räcker att känna en stark muskelspänning;
- träningens varaktighet och intensitet beräknas utifrån personens fysiska kondition och önskat slutresultat.
Hur värmer du upp dina ben innan du sträcker?
I början av ett träningspass rekommenderar experter att du gör en kort muskler och leder. Detta viktiga steg kan inte ignoreras eller hoppas över.
På grund av det börjar en rusning av blod till musklerna, ledvätska frigörs. Effektiviteten av den fortsatta utvecklingen av underbenen beror på en bra uppvärmning före sträckning, för om musklerna inte värms upp finns det risk för ligamentbrott under sport.
Uppvärmningsfördelar:
- förbättrad plasticitet;
- utveckling av stabilitet och samordning av rörelser;
- acceleration av blodcirkulationen
- syresättning av muskler
- ökad flexibilitet i leder och senor;
- minska risken för skador;
- förbättrad hållning
- känsla av lätthet;
- ökad muskelförmåga.
Främsta mål:
- muskeltonus
- ökad muskeltemperatur
- minskning av överspänning
- öka träningsintensiteten;
- minimering av stukningar;
- psykologisk förberedelse.
Hur man sträcker benmuskler - Motion
Sträckning börjar alltid med primitiv avkoppling:
- Benen ska placeras med axelbredd.
- Lyft upp armarna med ett djupt andetag och sänk dem på andningen.
- Upprepa 3-5 gånger.
Sittande sidoböjningar
- Sitt på mattan.
- Knäna lite böjda, håll ryggen upprätt.
- Stäng händerna bakom huvudet.
- Sträck långsamt benen ut till sidorna.
- Utför en lateral lutning av kroppen, rör armbågen till höger ben.
- Dröja vid beröring.
- Om du inte når ditt ben kan du använda bältet först.
Groda poserar
- Gå ner på golvet på alla fyra.
- Underbenet och låret ska ha rät vinkel.
- Sträck dina armar framför dig.
- Luta underarmen något framåt och böj ryggen så mycket som möjligt.
- Lös upp knäna utan att räta ut benen tills en känsla av spänning uppträder i ljumskområdet.
- Håll dig statisk i upp till 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Sidolång
- Lungor utförs när de står, fötterna breda från varandra, axelbredden isär.
- Strumpor dras isär, pressen är spänd.
- När du andas in sänker du dig långsamt ner på benet, böjer det vid knäet och leder kroppen åt höger.
- Knävinkeln ska vara 90 grader.
- Det andra benet är helt rakt och utsträckt åt sidan.
- Foten vilar tätt på golvet.
- Byt ben, upprepa utfall.
Träna medan du står på ett knä
- Lung framåt med höger fot.
- Sänk ner ditt vänstra knä långsamt.
- Hitta balans och dra med samma hand tå på vänster ben till skinkan.
- Kontrahera dina bäckenmuskler för att öka spänningen.
- Sträcker sig i 10 sekunder, byter ben.
- För att göra träningen svårare kan den motsatta armen förlängas framför dig.
Fjäril utgör
- En komplex övning lånad från yoga.
- Sitt på dynan.
- Sprid benen i motsatta riktningar och böj i knäna.
- Kombinera fötterna tillsammans och rör dina händer så nära ljumsken som möjligt.
- Ju närmare fötterna är på kroppen, desto bättre sträcker sig ljumskmusklerna.
- Axlarna är raka, ryggen är rak.
- Luta huvudet något nedåt och försök att nå taket med toppen av huvudet.
- Använd dina händer för att trycka på nedre extremiteterna.
- Håll dig i denna position i 10-20 sekunder.
- I nästa steg, försök att föra samman knäna utan att lyfta fötterna (du kan hjälpa dig själv med händerna).
- Upprepa hela komplexet från början.
- För att ta bort lasten från ryggmusklerna måste du räta ut benen och vrida kroppen i olika riktningar.
Stående stretch
- Gå till den svenska väggen eller trappan.
- Stå några centimeter, vänd mot strukturen.
- Utan att lyfta klackarna från golvet, placera foten på en kulle.
- Vrid anklarna först "bort från dig" och sedan "inåt".
- På detta sätt sträcks vadmusklerna.
Lutning framåt
- Rikta benen framför dig från "sittande på golvet".
- Försök att röra långfingret till toppen av foten.
- Om det inte fungerar kan du böja knäna lite (tills sträckan förbättras).
- För ryggproblem, håll ryggen så rak som möjligt.
Väggstödd stretch
- Stå inför en vägg eller ett plan som du kan vila på.
- Gå tillbaka och sätt först foten på tårna.
- Tryck sedan hälen gradvis mot golvet för att sträcka ut underbenet.
- Ta en viss tid.
- Gör samma sak med det andra benet.
- För nybörjare som fortfarande har svårt att hålla klackarna kan du underlätta träningen genom att komma närmare väggen.
Kontraindikationer för bensträckning
Vem som helst kan göra stretching, oavsett ålder och sportträning.
Men i vissa fall måste denna process tas med försiktighet:
- tidigare skador på ryggraden;
- skada på hamstrings, inguinal ligament;
- sjukdomar i höftlederna
- akut ryggsmärta
- blåmärken i armar och ben
- sprickor i benen;
- högt blodtryck;
- lektioner under graviditeten i överenskommelse med läkare och tränare;
- yrsel;
- muskelryckningar;
- livmoderns prolaps
- hög temperatur.
Varningar:
- inget behov av att försöka svänga kroppen för att sträcka sig hårdare eller djupare - detta kan orsaka skada;
- korrekt andning under träning är nyckeln till framgång; det ska vara rytmiskt och jämnt;
- i slutet av övningen ska musklerna vara avslappnade.
Att sträcka ut dina benmuskler är inte bara nödvändigt utan också fördelaktigt. Det viktigaste är att göra det korrekt och noggrant, enligt tränarens rekommendationer. Att sträcka på benen ökar rörelseomfånget, stärker lederna och förhindrar muskelskador och smärta under sport.
