Hur utför man marklyft på raka ben?

Markliften på raka ben är en favoritövning för de flesta idrottare. Används också allmänt inom olika idrottsgrenar. Deadlift är en grundläggande skivstångsrörelse som använder praktiskt taget alla muskelgrupper i människokroppen.

Det mesta av belastningen faller på benens muskelvävnad, nämligen baksidan av överlåret (skinkorna), nedre delen av ryggen och stärker ryggen.

Övningen utförs på inte helt raka ben, men lätt böjda. Detta görs för att inte överbelasta nedre delen av ryggen eller knäleden och inte skadas. Sådana rörelser kräver också en viss sträcka.

Marklyft på raka ben - utförande teknik

Om du följer rätt exekveringsteknik blir marklyft på raka ben inte bara en säker övning utan också en viktig för att bygga muskelmassa i ben, skinkor och nedre rygg.

Innan du börjar träna med tunga vikter, måste du öva bartekniken för standardkonceptet för muskelarbete:

• Det första steget är att ta rätt hållning, benen ska vara i ett läge bredare än axlarna. I detta fall ska fötterna placeras direkt under stången på stången. Det är nödvändigt att luta bäckenet tillbaka medan du böjer knäna lite, så att det visuellt är nästan omärkbart.

Därefter måste du ta tag i stången med ett brett grepp (så att handflatorna är längre från fötterna) och börja räta ut utan att böja ryggen och därigenom lyfta stången. I slutskedet, när idrottaren är helt rätad, måste du flytta kroppen lite, böja tillbaka i nedre delen av ryggen, räta ut bröstmusklerna och kasta tillbaka axlarna.

• Så snart personen har tagit huvudpositionen är det nödvändigt att andas in och luta och ta tillbaka bäckenet. Så snart skivpannkakorna rörde golvet kan du böja dig tillbaka medan du andas mjukt ut.
• Du måste ta en kort paus och upprepa rörelsen igen och så vidare i önskad mängd per tillvägagångssätt.

Det är viktigt att stången rör sig i ett vertikalt plan, parallellt med benen.

Varianter av träning

Förutom den vanliga marklyften på raka ben finns det också flera variationer av denna övning. Alla är mest inriktade på ungefär samma muskelgrupper, men det finns skillnader i belastning och arbete hos vissa muskelgrupper i kroppen.

Hantel Single Leg Deadlift

Denna typ av marklyft är svårare än den klassiska versionen på grund av att övningen i huvudsak måste utföras på ett ben, även med det andra bakåt.

De viktigaste fördelarna med en sådan övning jämfört med dess traditionella motsvarighet är:

• Noggrannhet för att träna vissa muskler i lår och skinkor.
• Förmågan att korrigera skinkans form.
• Stort tryck.
• Utveckling av kroppsbalans och koordination.
• Stärka knälederna.
• En ökning av hamstringslängden.

Denna marklyft kräver en viss teknik för att undvika skador eller olämplig prestanda.

Innan du börjar med ett tungt träningspass bör du träna med små hantlar:

1. Benen måste ställas i axelbredd eller bredare, i ena handen måste du ta en kettlebell och hålla den godtyckligt framför låret.
2. Du måste lyfta ett ben och ta tillbaka det, helst om sträckan låter dig böja det så att du får en rak linje. Samtidigt bör vikten lutas mot golvet.
3. När du har hållit i denna position bör du räta ut till den ursprungliga hållningen (alla dessa 3 steg är en upprepning).

Bredd benlängd

Denna underart kallas också sumo deadlift. Det är en grundläggande styrketräning som används i stor utsträckning inom discipliner som kraftlyftning, bodybuilding och crossfit. De viktigaste muskelgrupperna som är involverade i denna typ av drag är fyrhjulingar, glutes och lår.

Rörelsen i denna underart är mycket snabbare och enklare än i standardversionen, men det kräver en viss sträcka:

1. Benen ska vara bredare än axlarna, strumporna ska vridas och ryggen ska vara rak under hela träningen.
2. Du bör göra en nästan full knäböj och ta baren, som i sin tur ska placeras så nära skenorna som möjligt. Knäna ska böjas cirka 90 grader. Huvudet i denna position måste hållas rakt och se framåt.
3. För att riva skivstången från golvet bör du knäböja knäna medan du reser dig från knäbotten. I det ögonblick då stången redan är något upphöjd är det nödvändigt att flytta bäckenet framåt.
4. Ungefär i mitten av låret måste du räta ut ryggen så mycket som möjligt och skjuta bäckenet framåt. Så snart idrottaren är helt rätad räknas detta som en upprepning.

Grundläggande misstag för nybörjare

Beroende på vilken typ av marklyft, skiljer sig de viktigaste misstagen hos nybörjare i sådana övningar.

Med den klassiska marklyften på raka ben är de viktigaste misstagen:

• Ryggens rundhet vid böjning och räkning.
• Stångens rörelse är inte parallell med benytan.
• Titta på golvet, även om du hela tiden måste se framåt.
• Knäna är för böjda eller inte alls.
• Fötterna ligger på olika avstånd från baren.

De viktigaste misstagen när man drar i ett ben och kettlebells är:

• Avrundning av ryggen under lyft och bockning.
• Under lutningen är bäckenet i sitt ursprungliga läge och lutar inte något bakåt.
• Andas för snabbt eller håller den.

Under utförandet av marklyften med en bred hållning görs oftast följande misstag:

• Benen är för långt ifrån varandra.
• Stången är långt ifrån underbenet.
• Ryggen är rundad under träningen.

Rekommendationer för genomförande

Viktiga rekommendationer för eventuell marklyft:

• Du måste försöka undvika standardfel och andra misstag.
• Använd specialband och atletiska bälten när det är möjligt.
• Du bör välja rätt skor för dessa övningar, vanligtvis alla sneakers med mycket tunna sulor.
• Innan du börjar träna måste du värma upp kroppen väl och sträcka.

Alla undertyper av marklyft används i stor utsträckning inom kroppsbyggnad, kraftlyftning och crossfit, liksom i andra idrottsgrenar. Detta är en av de mest effektiva övningarna för att bygga muskler i ben, skinkor och nedre rygg.

Sådan träning bör utföras noggrant och undvika alla slags misstag, eftersom belastningen på ryggen under marklyft är kolossal och felaktig träning kan leda till allvarliga skador.

Titta på videon: KNÄBÖJ FRÅN GRUNDEN med Micke Sjöberg (Maj 2025).