Loppets längd för viktminskning

De flesta som bestämmer sig för att börja springa undrar hur mycket tid som ska läggas på det för att träningen ska vara till nytta och också för att se resultatet. Enligt professionella löpare, tränare och närings- och hälsoexperter finns det inget definitivt svar.

Allt beror på personens specifika mål, hans fysiska uthållighet, sportträning, samt viljestyrka och lust.

Men alla löpare, från nybörjare till proffs, bör förstå hur man börjar träna korrekt, hur mycket tid som är optimal att spendera på en lektion, med hänsyn till alla faktorer, så att uppgifterna uppnås och inte till nackdel för hälsan.

Hur länge ska du springa en dag?

Enligt forskning från experter inom idrottsområdet, liksom enligt läkare, är det optimalt när en person spenderar 30 till 60 minuter på en dag.

Sådana värden kan dock vara mer eller något mindre, beroende på:

• nivå av fysisk kondition;

Om en person aldrig har sprungit förut, och viktigast av allt, inte är i god fysisk form, bör de första sessionerna inte överstiga 5-10 minuter om dagen.

• tilldelade uppgifter och mål;
• löparens ålder;
• kroniska sjukdomar och andra patologier;
• kroppsvikt.

Med hög kroppsvikt är löpningen svårare, därför är det nödvändigt att öka belastningen försiktigt och gradvis.

Kör för hälsan

Att springa för hälsa visas för nästan alla människor, även de i ålderdom eller som har några sjukdomar.

För personer med patologier bestäms den bästa tiden de ska spendera på att springa endast av läkare tillsammans med idrottsinstruktörer.

I allmänhet, om en person inte planerar att sätta rekord eller uppnå höga sportresultat, samt uppnå betydande viktminskning, då räcker det för honom att avsätta för att springa 30 minuter om dagen, och detta krävs för att göra:

• 3 till 4 gånger i veckan;
• uteslutande på gatan;

Att träna i gymmet på löpband är inte tillräckligt bra för din hälsa.

• i måttlig takt.

För äldre är det bättre att springa i en lätt takt.

Om de eftersträvade målen är att förbättra hälsan rekommenderas sådana övningar att börja med att gå och gradvis förvandlas till löpning.

Uppfyllelse av alla ovanstående krav, enligt läkare, kommer att leda till:

• Förbättrar hjärtaktiviteten.
• Sänkning av kolesterolnivåer.
• Ökat hemoglobin.
• Snabbare mättnad av alla celler med syre.
• Stärker immunförsvaret.
• Saktar ner åldringsprocessen.

Om de första träningarna är svåra och det inte finns tillräckligt med fysisk styrka för att springa i 30 minuter, måste du sluta i det ögonblick när det blir svårt. Läkare och tränare varnar för att löpning för slitage inte kommer att förbättra hälsan utan tvärtom kommer att försämra hälsan och kan framkalla en förvärring av befintliga patologier.

Kör för atletisk prestanda

För att uppnå atletisk prestanda måste flera faktorer beaktas:

• fysisk träning;
• avståndet som idrottaren tänker täcka i slutändan;
• graden av hans uthållighet.

Om en person är en utbildad idrottsman och har upprepade gånger deltagit i maraton, och viktigast av allt, planerar han att springa långt, då rekommenderas han att övervinna 65 - 70 kilometer i veckan.

Det visar sig att du måste springa 10 kilometer på en dag.

Dessutom rekommenderas att köra:

• på morgonen, optimalt, från 6 till 11 am;
• i måttlig takt;
• Utan stopp;
• längs en i förväg vald och tankeväckande rutt.

Professionella idrottare som deltar i dagliga tävlingar eller springmaraton på 40-50 kilometer springer 600-900 kilometer per månad.

Om en person tänker täcka ett avstånd på 10-15 kilometer och inte tillhör professionella idrottare, räcker det för honom att springa 3-5 kilometer om dagen.

Jogga för viktminskning

Om du är överviktig rekommenderar läkare ofta jogging.

För att gå ner i vikt måste du spendera 20-30 minuter om dagen på sådana träningspass, och allt måste göras enligt ett tydligt schema:

• starta loppet med en preliminär uppvärmning;

Vid uppvärmningen är det lämpligt att inkludera böjningar, gungor, grunda knäböj samt att hoppa på plats.

• efter uppvärmningen bör du gå i 1 - 1,5 minuter och sedan växla till en måttlig körning;
• i slutet av lektionen, gå igen i 1,5 - 2 minuter.

Det är tillåtet att spendera 5 - 10 minuter för de första sessionerna med hög vikt.

Dessutom, om en person strävar efter målet att gå ner i vikt, behöver han:

• ta det till träning 3-4 gånger i veckan;
• springa samtidigt;
• komponera en diet med en nutritionist;
• gå på vågen en gång i veckan;
• bär speciella kläder, som en termisk kostym, som får dig att svettas mer och därför gå ner i vikt.

Näringsläkare och tränare rekommenderar att alla personer med extra pund håller en dagbok för att registrera hur mycket tid som spenderas, kroppsvikt samt mat som konsumeras per dag.

Hur väljer jag min joggplats och kläder?

Det lyckade uppnåendet av de uppsatta resultaten påverkas av platsen där personen ska springa, liksom kläderna.

Professionella idrottare och tränare rekommenderar att springa:

• i parker;
• på idrottsarenor;
• på särskilt utsedda områden;
• utanför staden.

Det viktigaste är att på den valda platsen:

• det fanns inga bilar och en stor folkmassa;
• det fanns en plan väg, helst asfalt;
• det fanns bänkar i närheten.

Den sista punkten är relevant för icke-professionella löpare, liksom överviktiga personer. I händelse av att de mår dåligt eller är mycket trötta kommer de att ha möjlighet att sitta ner på bänken och vila lite.

Valet av kläder ges en separat roll.

Enligt experter inom hälsa och idrott, för jogging, så att de är effektiva, är det lämpligt att välja:

En träningsoverall som:

• lämpligt för säsongen;
• passar i storlek;
• tillverkade av naturliga och andningsbara material;
• hindrar inte rörelse någonstans och gnuggar inte.

Om det inte finns någon träningsoverall är det tillåtet att springa i bekväma byxor eller shorts, samt en T-shirt. Om det är kallt, ta sedan på dig en tröja och en jacka ovanpå, det viktigaste är att den är lätt och inte lång.

Sneakers som:

• passa i storlek;
• hindra inte rörelse;
• lungor.

Det är också viktigt att fötterna inte svettas i gymnastikskor, och även efter långa körningar finns det ingen blåsor någonstans.

Sportkeps eller armband.

Att gå ut för träning utan hatt, särskilt under den kalla årstiden, är farligt. Det finns stora risker att en person efter sådana tävlingar har feber, öronsmärta och till och med känner smärta i huvudområdet.

Kontraindikationer för jogging

Inte alla kan springa, inte ens i lätt takt och på korta sträckor.

Läkare rekommenderar starkt att avstå från sådan fysisk aktivitet om en person har:

1. Högt tryck.
2. Svaghet eller mörkhet i ögonen.
3. Influensa eller förkylning.
4. Problem med muskuloskeletala systemet.
5. Graviditet.
6. Frakturer i benen.
7. Hjärtsjukdomar.

Endast en läkare kan otvetydigt svara om de ska jogga eller inte. Till och med närvaron av patologier är ofta inte en anledning att vägra sådan träning, bara i det här fallet kommer en individuell teknik att väljas och ytterligare rekommendationer föreskrivs, till exempel för att springa inte mer än 5 minuter om dagen i en lätt takt.

Löpare recensioner

För tre månader sedan satte jag mig ett tydligt mål - att nå mållinjen på ett femton kilometer lopp. För att göra detta sprang jag 10-12 kilometer fyra gånger i veckan och gjorde det från 7 på morgonen. Dessutom gick jag till gymmet, där jag gjorde styrketräning, och övervakade också min kost och åt mestadels mer protein och frukt. Nu känner jag mig bra och redo att vinna.

Anton, 25 år gammal, Bryansk

Sedan min ungdom har jag varit överviktig och de senaste åren har jag fått ännu fler kilo. Tillsammans med min man bestämde vi oss för att springa, han är för hälsa, och jag, för att kasta bort minst 8-10 kilo. I 2,5 månader har vi kört tre gånger i veckan varje morgon i parken bredvid vårt hus.

I början kunde jag springa i 2-3 minuter och mitt huvud började snurra. Nu kan jag lätt springa i 20 minuter i en lätt takt och till och med få stort nöje av det. Som ett resultat började vikten minska och det allmänna hälsotillståndet förbättrades avsevärt.

Tamara, 51, Chelyabinsk

Jag är övertygad om att löpning är den bästa sporten som gör att du alltid kan hålla dig i utmärkt fysisk form, snabbt kasta extra pund och också förbättra din hälsa. Jag joggar tre gånger i veckan och gör det i nästan alla väder.

Maria, 29 år, Samara

Jag väger 101 kilo och min vikt ökar ständigt. Läkarna satte mig på en diet och föreskrev också att jag skulle springa 4 gånger i veckan. Först var det svårt för mig att ens gå 1 - 1,5 kilometer, men efter en månads regelbunden träning började jag springa 20 minuter om dagen, och viktigast av allt började vikten minska.

Nikolay, 43, Voronezh

Löpning är det bästa sättet att stärka dina muskler, förbättra ditt allmänna välbefinnande och gå ner i vikt. I tre månader sprang jag regelbundet i 25 minuter om dagen och som ett resultat förlorade jag 11 kilo.

Olga, 33, Moskva

Regelbunden jogging, utförd i enlighet med alla regler, liksom under överinseende av läkare och en tränare, kan stärka musklerna, förbättra hälsan och också minska vikten. Det viktigaste är att inte börja jogga utan att först samråda med specialister och gradvis öka belastningen.

Blitz - tips:

• öva bara i bekväma kläder och skor;
• spring inte om det är frost, regn eller stark vind ute;
• om du mår dåligt är det värt att skjuta upp lektionen till en annan dag.

Titta på videon: Jag gick ner 24 kg på 14v Hur jag gjorde och andra träningstips (November 2024).