Vad ger stretching, reglerna för utförande och en uppsättning övningar * Springa

Enkla stretchövningar har varit kända sedan lektioner i kroppsövning. De flesta av de nybörjade idrottarna föredrar att inte spendera de extra 20 minuterna i gymmet, och förstår inte riktigt hur mycket bra stretching är bra för hela kroppen.

Detta är en av de typer av gymnastik som ger en chans att utveckla en harmonisk kropp med vackra reliefer och korrekt hållning.

Stretching - vad ger?

Sträckövningar, eller stretching, är utformade för att utveckla gemensam flexibilitet och förbättra deras rörlighet. Regelbundna övningar hjälper till att utveckla alla muskelgrupper, lindra spänningar, återställa lätthet, flexibilitet och smidighet i kroppen. Men det här är inte hela fördelen! Vad ger stretching exakt och är det så viktigt?

Förbättra muskelblodflödet

Aktiva rörelser med stor amplitud stimulerar blodflödet till muskler och inre organ. Syresatt blod transporterar näringsämnen snabbare och nedbrytningsprodukter avlägsnas snabbare, inklusive mjölksyra. Sträckning gör det lättare för idrottare att återhämta sig efter skador och stukningar.

Förvärva en laddning av glädje

Aktiv träning och en positiv inställning till framtida resultat hjälper till att lindra stress och smärta efter ett hårt träningspass. Om träningen är produktiv och resultaten inte slutar behaga, kommer den interna energireserven att öka.

Ständiga klasser kommer inte att vara en börda, dagliga aktiviteter blir enklare, det kommer att finnas en önskan att studera ännu mer.

Suspension av processen för muskelatrofi

I vuxen ålder är de vanligaste orsakerna till skador nedsatt flexibilitet och ledrörlighet. För att förhindra detta måste du sträcka regelbundet och öka belastningen. Det är absolut nödvändigt att sträcka efter träning för att sträcka muskelfibrer och hålla din kropp i god form under lång tid.

Förhindra skada

Det är ingen hemlighet att musklerna efter träning inte bara blir starka och framträdande utan också elastiska. Regelbunden stretching hjälper till att utveckla flexibilitet och ledrörlighet. Även ett misslyckat fall eller en skarp lyftning av vikter kommer att passera utan att ledband bryts och lederna förskjuts.

En känsla av balans, förbättrad flexibilitet

Statisk stretching utvecklar koordination, hjälper till att känna din kropp, att lära sig att kontrollera den. Ökningen av muskelelasticitet ger kroppen en känsla av lätthet, rörelser blir graciösa, smidiga, exakta.

Det finns också en ny potential för inomhusträning, medan det blir lättare att övervinna bergig terräng eller obelagda vägar under körning.

Genitourinary hälsa, förbättrad libido

Det mesta av sportbelastningen involverar pressen, bäckenmusklerna. Uppmätt andning, statiska övningar med belastning på underkroppen stimulerar blodflödet till bäckenorganen och ökar libido. Detta kommer att hjälpa till att undvika problem inte bara i den intima sfären utan också att förbättra urinvägarna.

Fettförbränningseffekt

Om det finns de som tror att statiska övningar inte ger någon effekt, så tar de djupt fel. En korrekt konstruerad sträcksession ger en jämn belastning på hela kroppen. Även om det från utsidan inte ser ut som en aktiv fettförbränningsaktivitet, kommer mer än hälften av övningarna inte att vara lämpliga för nybörjare.

Mjuk andning, långvarig fixering i en position hjälper till att bränna så många kalorier som Pilates, jogging och yoga.

Förbättrat humör, ton och självkänsla

En harmoniskt vikad kropp, som kommer att uppskattas av andra, kommer att bli en trevlig bonus från regelbunden stretching. Det kommer inte längre vara synd att klä av sig på stranden, i gymmet eller bara på sommaren. Tvärtom garanterar en tonad figur, behaglig lättnad, lätta rörelser en ström av komplimanger.

Sträckning är särskilt användbart för kvinnor efter förlossningen: det hjälper till att dra åt lös hud, återgå snabbt till sin tidigare form. Stressiga situationer kommer att passera lättare, kroppen kommer inte längre att fungera med en kraftig ökning av belastningen, den hormonella bakgrunden kommer att stabiliseras.

Hur gör jag stretching korrekt?

Innan du börjar utföra en uppsättning övningar måste du bekanta dig med reglerna och bryta mot vilka du inte kommer att kunna uppnå ett bestående positivt resultat:

Sträckning görs på uppvärmda muskler, det vill säga efter huvudträningen. Detta gäller särskilt för styrketräning, löpning, kondition.
Det finns inget behov av att anstränga musklerna, dra dem med största amplitud. Detta uppnår inte det snabbaste resultatet, men skadorna är 100%.
I en position måste du dröja kvar i ungefär en minut. För nybörjare kan tiden minskas med en tredjedel, men du måste sträva efter en minut i varje pose.
Fokusera på sensationer. Om det är en krisp, skarp smärta, kramper, är det nödvändigt att snabbt avbryta klasserna.
Ge en jämn belastning för varje muskelgrupp. Du ska inte göra 5 reps på högerbenet och 3. Det är bättre att revidera programmet och justera det efter dina möjligheter.
Om stretching tar en separat plats i lektionsschemat, bör en hel träning inte vara mindre än 40-50 minuter. I fallet när det bara är några övningar för flexibilitet efter styrketräning, reduceras tiden till 20 minuter.
Du måste värma upp kroppen från topp till botten: först nacken, axlarna, armarna, sedan pressen och i slutet - benen.

En uppsättning stretchövningar

Cervikal stretch

Övning 1.

Det är bekvämt att stå upp, knäpp huvudet med vänster hand så att fingrarna rör vid ditt högra öra.
Dra huvudet åt höger, lås det i 15 sekunder.
Byt hand, gör samma sak, bara nu berör vänster hand höger öra.
Upprepa två gånger för varje sida.

Övning 2.

Stå, vik händerna i låset på baksidan av huvudet.
Luta huvudet något framåt så att hakan når ditt bröst.
Det är nödvändigt att ge en belastning på det bakre livmoderhalsområdet, för att känna hur musklerna anstränger sig.
Dröja 15 sek

Sträcker armar och axelband

Övning 1

Lägg fötterna i axelbredd, lyft upp vänster hand.
Med din högra hand, ta armbågen med vänster och luta försiktigt din torso åt höger för att känna spänningen i dina axlar.
Fixa i denna position i 20 - 30 sekunder.
Upprepa för andra sidan.

Övning 2

Fötter axelbredd från varandra, händer bakom ryggen är länkade.
Luta dig framåt med rak rygg och böjda knän medan du drar upp armarna.
Fixa längst ner i 15 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Upprepa 3-5 gånger.
Denna övning ger full belastning på rygg, axlar, leder. Det är nödvändigt att göra det utan plötsliga ryck, ryggen ska alltid förbli rak.

Övning 3

Stå så att knäna och handflatorna vilar på golvet.
Böj ryggen i en båge, fixa i 10-15 sekunder. Andningen ska vara jämn.
Räta ut ryggen, vila i 10 sekunder.
Upprepa upp till 10 uppsättningar.

Sträcker sig efter pressen

Övning 1

Ligga med magen nere, benen rakt längs kroppen.
Böj armarna i en vinkel på 90.
Stig upp mjukt tills du känner en stark spänning i magmusklerna.
Håll i 30 sekunder i maximalt möjligt läge, vila i 10 sekunder.
Upprepa upp till tio gånger, beroende på träningsnivå.

Övning 2

Knä på mattan, lyft upp händerna.
Böj smidigt tillbaka till maximal möjlig amplitud.
Håll i 10-15 sekunder för att känna hur alla muskler i pressen och ryggen fungerar.
Återgå till föregående position. Upprepa upp till 5-8 gånger.

Sträcker sig efter benen

Övning 1

Ligga på magen, slappna av, böj benen så att hälarna ligger nära skinkorna.
Riv höger ben från golvet och dra knäet till axlarna utan plötsliga ryck.
När knäet är så nära hakan som möjligt, dröja kvar i 20 sekunder.
Upprepa samma sekvens för vänster ben.

Övning 2

Stå upp rakt. Böj ditt vänstra knä och dra hälen mot skinkan.
Den andra handen kan balanseras för att inte falla.
I denna position är det nödvändigt att dröja kvar i upp till 20-30 sekunder.
För att lägga mer stress på framsidan av låret kan du dra bäckenet framåt.
Gör samma sak med det andra benet. Upprepa fem gånger.

Övning 3

Sitt på golvet, anslut dina klackar, tryck dem ordentligt mot golvet.
Handflatorna är tätt lindade runt fötterna och armbågarna vilar på knäna.
Håll ryggen rak, luta dig lite framåt och tryck samtidigt på knäna med armbågarna.
Stanna om möjligt i 30-40 sekunder för att ge en stark belastning på rygg, inre lår.
Reps bör göras baserat på nivån på fysisk kondition.

Övning 4

Det är bekvämt att sitta på golvet, ryggen är rak, benen sträcker sig framåt.
Böj dig långsamt, försök att få dina strumpor med fingertopparna, och om möjligt, ta tag i fötterna.
Dröja kvar i ställningen i 15-20 sekunder, men inte mer än en minut, återgå till startpositionen.
Upprepa upp till fem gånger.

Övning 5

Stå på mattan, sätt ihop fötterna, ryggen är rak.
Sänk ned framåt tills tårna rör vid dina strumpor.
Frys i 30 sekunder. Upprepa som önskat.
Träning ger en utmärkt belastning för de största muskelgrupperna.

Övning 6

Sitt på golvet, sprid benen så långt ifrån varandra som möjligt.
Med fjädrande rörelser, försök att nå tåen på höger ben.
Under böjningen ska knäet vara något böjt, torso vänd så att höger knä ligger på mitten av bröstet.
Byt ben och upprepa samma sak.
Upprepa 10 lutningar för varje ben.

Sträckning är en unik nyckel till utmärkt fysisk form, vilket ger en fördel inom sport, ökar självförtroendet och styrkorna, vilket kommer att vara ett viktigt plus i relationer med andra.

Förutom sitt vackra utseende har det en gynnsam effekt på att bibehålla de inre organens funktion, hjälper till att utöka rörelseomfånget och diversifiera träningsprocessen. En vacker, flexibel kropp, rörliga leder kommer att bevara ungdomen under lång tid, och en otrolig laddning av livlighet ger styrka till nya sportprestationer.