Att köra, vid första anblicken, verkar som en väldigt enkel sport, men för att springa ska vara fördelaktig måste du veta hur du ska springa korrekt.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för rätt andning medan du kör. Prenumerera här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
1. Löpningsteknik
Kroppens korrekta position under körning, fotens position, armar och ben under körning minimerar inte bara sannolikheten för skador, utan gör det också möjligt att njuta av löpning och spendera så lite energi som möjligt under denna sport.
Så, låt oss överväga huvudfunktionerna i löptekniken.
Fotplacering
Den vanligaste frågan för nybörjare är hur man kör ordentligt, häl till tå eller tå? Ingen kan ge dig ett entydigt svar på denna fråga. Faktum är att det finns fyra huvudsakliga sätt att placera foten när du kör: på hälen, följt av att rulla på tån, på tån, följt av att placera foten på hela ytan, sova på tån och på hela foten. Och var och en av dem har rätt att existera.
För att bevisa det, titta på en grupp ledare som springer vid något större internationellt maraton. Kenyaner och etiopier kör vanligtvis i denna grupp. Och nu springer några av dem och lägger fötterna uteslutande på tårna, och andra springer från häl till tå.
Fotplaceringsteknik på tå, följt av placering på hela ytan, anses vara den mest effektiva när du kör långa sträckor. Så här sprang den berömda vistaren Haile Gebreselasie. Men att lära sig att springa på det här sättet. det är nödvändigt att ha starka muskler i underbenet och det är inte tillrådligt för nybörjare att använda det.
Avstånd upp till 10 km inklusive, de flesta proffs springer bara med fötterna på tårna. Denna teknik är ännu svårare att bemästra. än att rulla från tå till häl. Därför bör den användas mycket försiktigt när den körs. Få av de nybörjade löparna kommer att klara till och med flera kilometer på detta sätt. För att inte tala om att springa i snabb takt på medel till långa sträckor.
Det enklaste att lära sig och är tillgängligt för nästan alla nybörjare är tekniken att placera foten på hälen. Med en sådan inställning måste man ta hänsyn till det faktum att först och främst är effektiviteten av en sådan teknik inte högst, och för det andra, om du springer från häl till tå, ta hand om rätt skor för denna typ av löpning. Annars är sannolikheten för skada mycket hög.
Tekniken för att sätta hela foten sticker ut. Denna typ av löpteknik används av anhängare av den så kallade Chi-run. Om det är fel att använda en sådan teknik och springa tanklöst och sätta foten på hela ytan är du garanterad skada. Även om det inte visas omedelbart, kommer det att visas garanterat efter ett tag. Men om du använder den här tekniken korrekt kan det löna sig. Om du vill behärska just den här tekniken kan du hitta en bok på Internet som heter QI-running - en ganska underhållande bok, men inte för alla.
Kroppsposition, handarbete medan du kör
Kroppen måste hållas plant eller lutas något framåt. Ett stort misstag när kroppen faller tillbaka. Kom ihåg att använda tyngdkraften på ett sätt som hjälper dig, och inte hindrar din flykt.
Bröstet skjuts något framåt. Axlarna är sänkta och avslappnade. Detta är en mycket viktig punkt. Kläm inte i axlarna. Det ger dig inga fördelar när du kör, men du kommer att spendera mer energi på det.
När du kör vapen kan böjas i vilken vinkel som helst som passar dig bäst. Dessutom, om det är bekvämare för dig, när du kör när du rör dig armarna, kan denna vinkel ändras.
Återigen, så att du inte uppfattar informationen ogrundad, titta på hur ledarna för världens långdistanslöpning springer. Vinkeln på armarna vid armbågen är annorlunda för alla. En annan sak är att springa korta sträckor upp till 400 meter. Där är armens vinkel mycket viktig. Men vi täcker inte sprints i den här artikeln.
Armarna ska arbeta längs överkroppen så att de inte korsar överkroppens mittlinje. Annars kommer detta att orsaka ytterligare vridning av kroppen, vilket också är ett extra slöseri med energi.
2. Hur mycket att springa
Allt är bra med måtta. Denna princip måste också tillämpas i löpning. För nybörjare är en löpning på 20-30 minuter optimal. Gradvis kan den här tiden ökas, men om du står inför uppgiften att uteslutande hälsa jogga, är det ingen mening att springa i mer än en timme.
Och spring inte varje dag om du precis har börjat delta i denna typ av fysisk aktivitet. Det räcker att springa den första eller två månaderna varannan dag, det vill säga 3-4 gånger i veckan. Så småningom kan du byta till daglig jogging om du vill. Men samtidigt bör det fortfarande finnas en ledig dag och en dag med lätt belastning per vecka.
Läs mer om hur mycket du behöver springa, beroende på mål, artikeln: hur länge ska du springa
3. När och var du ska springa
Du kan springa när som helst på dygnet. Men det är bäst att docka läget med din interna klocka. Det vill säga om du är en "morgonmänniska" av naturen och är van vid att stå upp tidigt, så är löpning bäst för dig på morgonen. Omvänt, om du är en "uggla" och din aktivitet kommer på kvällen, bör du springa på kvällen.
Du kan springa under dagen, men tyvärr är det vanligtvis väldigt varmt under dagen, så i extrem hetta vill inte alla jogga. Och en oförberedd kropp behöver inte utsättas för ytterligare stress i form av hög temperatur.
Fördelen med att springa på kvällen över morgonen är att du alltid kan äta 2 timmar före träningen på kvällen så att maten får tid att smälta. På morgonen är det inte alltid möjligt att stå upp två timmar innan du joggar och ta ett mellanmål. Därför måste du oftast springa på fastande mage på morgonen eller snabbt dricka ett glas sött te.
Omvänt kan jogging på morgonen stärka kroppen. Och morgonjogging ger alltid livskraft under hela dagen. Och på kvällen, tvärtom, inte alla vill springa efter en arbetsdag.
Därför, vid vilken tid att köra du väljer, känner du till fördelar och nackdelar.
När det gäller var man ska springa är det bäst att springa i varierad terräng snarare än i cirklar på arenan. Det blir åtminstone mer intressant.
Dessutom får vi inte glömma att löpning på olika ytor innebär ytterligare muskler. Så det är alltid svårare att springa på sand än på asfalt.
Den bästa ytan för löpning är en grusväg, eftersom den är mycket mjukare att springa på än på asfalt. Men inte alla har möjlighet att springa på marken, så spring där du kan. Det viktigaste är att du inte blir uttråkad.
Det enda är att ju hårdare ytan du kör på, desto noggrannare behöver du övervaka tekniken för att placera foten. Detta gäller särskilt för körning på asfalt och betong.
4. Rätt andning när du kör
Det finns flera grunder korrekt andning när du körnågra av dem är jag säker på att du inte visste.
1. Du måste andas genom näsan och munnen. Det vill säga andas ut och andas samtidigt med näsa och mun. Saken är att andningen genom näsan är mer fördelaktig för kroppen, eftersom syret som passerar genom näshålan absorberas mycket bättre. För att endast andas genom näsan är det dock nödvändigt att ha utvecklat näsandning. Dessutom räcker inte mängden luft som andas in genom näsan för att förse kroppen med syre under körning. Det är, det räcker med långsam löpning eller gång, men med mer intensiv belastning räcker det inte längre. Därför, om du andas med näsan och munnen samtidigt, kommer du att få en del av det lätt absorberade syret genom näsan och en del av det mindre lätt absorberade syret genom munnen. Som ett resultat kommer det att finnas tillräckligt med syre.
För långsam körning kan du bara andas genom näsan. Men detta kommer att lägga till ytterligare svårigheter, eftersom kroppen fortfarande inte har tillräckligt med syre i slutet av körningen.
2. Andas från de första metrarna som om du redan har kört halva sträckan. Ett vanligt misstag som många löpare gör är att glömma att andas korrekt i början. Och de kommer ihåg honom först när de börjar kvävas. För att förhindra att detta händer, börja andas så fort du springer.
3. Försök inte matcha din andningsfrekvens till dina steg. Försök inte andas in något mönster. Andningen ska vara naturlig. Som din kropp vill andas in, så borde den också. Din kropp vill ta två korta andetag och en andas ut medan du kör, så andas så. Titta på barn från Kenya och Etiopien, som ingen lär ut rätt andningstekniker, men de springer fortfarande bra. Eftersom de överlämnar sig helt till sin kropp. Och som kroppen vill, så andas de.
