Vintern närmar sig, så många joggare har en fråga om hur man tränar på vintern så att löpresultat växer. Naturligtvis är vinterträningsprogrammet annorlunda än sommartid. Dagens artikel handlar om hur man tränar för att springa på vintern. Jag vill genast nämna att om du har möjlighet att träna helt på arenan, kommer den här artikeln inte att passa dig, eftersom du i det här fallet har en fördel som du kan använda och som jag kommer att prata om i en annan artikel.
Allmänna principer för att bygga ett löpande träningsprogram på vintern
I en av mina videohandledning pratade jag om hjärtfrekvenszonerna där du behöver träna. Om du inte har sett dessa videohandledning ännu, prenumerera helt gratis på dem genom att följa den här länken: PRENUMERERA
Så på sommaren finns det en möjlighet att träna alla dessa pulszoner. Detta uppnås med långsam körning, tempokorsningar, fartlek, intervallarbete och hastighetskörningar. På vintern fungerar tyvärr en del av intervallarbetet inte. Därför måste du fokusera din uppmärksamhet på andra träningspass.
Därför bör tonvikten läggas på träning av muskler och förbättring och ökad löpvolym.
Driftvolym
Löpvolym avser antalet kilometer du kör per vecka och månad. Många tror felaktigt att körvolymen ensam avgör framsteg. Och ju fler kilometer du kör desto bättre blir resultatet. Det är faktiskt långt ifrån fallet. Naturligtvis, om du springer 100 kilometer eller mer per vecka, kan du springa ett maraton utan problem, men tempot på detta maraton beror inte bara på volymen utan också på arbetshastigheten när du får den här löpvolymen. Samtidigt, med korrekt uppbyggnad av programmet, kommer 70 km per vecka att vara mycket effektivare än 100 km slumpmässig körning.
Kör volymkvalitet
Kvaliteten på körvolymen ska förstås som korrekt reglering av lasten för kroppen. Om du inte balanserar belastningen kommer det alltid att finnas ett märkbart underskott i en eller annan komponent under körning. I uthållighet, i oförmåga att upprätthålla hastighet, i avsaknad av slutacceleration eller en stor obalans mellan benstyrka och uthållighet, när det finns tillräckligt med ben, ochandas"Som många löpare säger, nej.
Därför måste du göra fyra huvudtyper av körbelastning på vintern.
1. Återhämtning som körs på pulsen på 125-135 slag. I grund och botten går det i en lugn, långsam takt. Det tjänar till att rengöra kroppen från toxiner och toxiner, samt att återhämta sig från andra hårda träningspass. Om du tränar 5-6 gånger i veckan ska detta kors göras 1-2 gånger i veckan.
När det gäller frost, sedan upp till 10-15 grader frost, kan du köra mono med en sådan puls utan rädsla för att frysa. Vid kallare temperaturer måste långa körningar köras med försiktighet och försiktig så att du inte blir kall.
2. Korsning i medelhastighet på den aeroba tröskeln med en pulsfrekvens på 140-150 slag. I det här fallet tränar du din allmänna uthållighet. På vintern är löpning med en sådan puls den mest optimala kombinationen både när det gäller belastning och när det gäller värmeöverföring. Även vid mycket låga temperaturer när du kör med denna hjärtfrekvens, och förutsatt att du klä dig ordentligt för att springa på vintern, det finns praktiskt taget ingen chans att frysa. Kroppen genererar tillräckligt med värme för att klara även en 30-graders frost.
Beroende på avståndet du förbereder dig i denna takt måste du springa från 6 till 15 km. Gör 1 kors i veckan med denna hjärtfrekvens.
3. Tempokors vid anaerob tröskel med en pulsfrekvens på 165-175 slag. Du kommer inte att kunna springa här på länge. Pulsfrekvensen är mycket hög, så du måste förstå att en oförberedd kropp inte tål långvarig belastning. Men att springa på denna puls ökar marschfart på alla löpsträckor. Därför måste körningar från 4 till 10 km vid en sådan puls på vintern också köras.
Tempolöpningar görs bäst högst en gång i veckan under vintern.
4. Fartlek. Intervalllöpning, där hjärtfrekvensindikatorer hoppar från återhämtning till maximal. I det här fallet utvecklas kroppens förmåga att assimilera syre bra, medan allmän uthållighet och marschfart också tränas. Jag rekommenderar emellertid inte att köra en fartlek vid temperaturer under 10 grader under noll, för på grund av konstant "ryckning" i pulsen kan du överhettas din kropp någon gång och sedan plötsligt överkyla den. Vad kan hota en förkylning.
Fartlek gör också en gång i veckan. Dessutom, om du redan har kört ett tempokors den här veckan behöver du inte göra en fartlek.
Allmän fysisk träning
Vinter är en bra tid att träna noggrant. Du kan träna dina ben även hemma. Du behöver inte gå till gymmet för att göra detta. Du är inte beroende av väder eller tid. Eftersom GPP kan göras till och med lite under dagen.
Det är bäst att ägna två dagar åt allmän träning på vintern.
I och för sig är muskelträning för medel- och långdistanslöpning genomförandet av en serie övningar, mellan vilka det finns en minimal vilotid. I själva verket är detta en crossfit, bara antingen utan extra vikt alls eller med en mycket liten mängd av dem.
Det vill säga, du väljer 6-8 övningar för benen, magmusklerna, ryggen, armarna och gör dem en efter en och försöker göra dem utan extra vikt, men med maximalt antal repetitioner. Bäst av allt, 6 av 8 övningar var på olika benmuskler, en på magmusklerna och en på axelbältet.
Efter att ha slutfört alla övningar, ta en kort vila och fortsätt med den andra serien. Till att börja med räcker det med 3 avsnitt med en vila på 3-4 minuter mellan avsnitt.
Öka sedan antalet avsnitt.
Val av övningar: knäböj, hopprep, lyfta överkroppen på foten, hoppa ut, arméfjäder, armhävningar med olika grepp, vridpress, tryck på den horisontella stången, ryggtryck som ligger på magen, pull-ups, lungor (rak, sidled, dubbel, sned), hoppning av något slag, trampa på stödet, "Pistol". Det finns många andra. Men dessa räcker för att räkna ut alla nödvändiga muskler när du kör.
Allmän slutsats
Således, per vecka ska du göra 1-2 uppsättningar GPP, köra ett återhämtningskors, göra ett kors vid den aeroba tröskeln och köra antingen tempokors eller fartlek.
På grund av detta fortsätter du att utvecklas i löpning, stärker dina ben och utvecklar uthållighet i marschfart. Och på våren kommer du redan att fokusera på intervallträning och öka bashastigheten.
Naturligtvis är detta allmänna principer, och helst är det nödvändigt att justera dessa principer för varje person individuellt. I själva verket är detta huvuduppgiften för att utarbeta ett individuellt träningsprogram - att hitta den rätta balansen mellan löpande belastningar, att välja de ideala allmänna fysiska övningarna som kommer att behövas exakt baserat på en viss persons fysiska data och hans mål, att välja vilotiden klokt för att inte föra idrottsutövarens kropp till överansträngning. ... Om du vill få ett individuellt träningsprogram baserat på vad som står i den här artikeln, men perfekt anpassad till dina fysiska förmågor, fyll i ansökan: BEGÄRAN och jag kommer att kontakta dig inom 24 timmar och utarbeta ett träningsprogram.
Men även om du försöker anpassa kunskapen i dagens artikel för dig själv, garanterar jag att du kommer att förbättra dina resultat nästa vår, förutsatt att du tränar regelbundet. Det viktigaste är att inte glömma, korrekt balansera lasterna och inte föra kroppen till överansträngning. Om du känner att du är väldigt trött är det bättre att hoppa över träningen.
