En av de första uppgifterna för alla nybörjare, än mindre en erfaren idrottare, är att hitta den mest bekväma löptekniken för sig själv.
Axelposition
Ett av de vanligaste misstagen i löpning är snäva axlar. När du springer ska axlarna vara avslappnade och sänkta.
Här är ett foto från Berlinmaraton 2008, där den legendariska Haile Gebreselassie i en grupp pacemakare springer mot sin nästa seger och sätter ett nytt världsrekord. Tyvärr är Haile själv svår att se på fotografiet (han är i mitten i en gul T-shirt). Titta dock på andra löpare. Alla har, utan undantag, sänkta och avslappnade axlar. Ingen klämmer eller lyfter dem.
En annan viktig punkt är att axlarna inte ska rotera. En lätt rörelse på axlarna kan naturligtvis mycket väl vara. Men bara en liten. Denna rörelse syns på bilden av idrottsman 85. Och ur den ideala löpteknikens synvinkel är det inte längre korrekt. Om du tittar noga, rör sig inte Haile Gebreselassies axlar.
Handteknik
Armarna ska arbeta längs överkroppen så att de inte korsar överkroppens mittlinje. Mittlinjen är en imaginär vertikal linje som dras från näsa till mark. Om händerna korsar denna linje kan kroppens rotationsrörelse inte undvikas.
Och detta är ett annat misstag när kroppens balans bibehålls inte genom att synkronisera armarnas och benens arbete utan genom aktiv rotation av bagageutrymmet. Förutom att slösa energi, kommer detta inte att ge någon fördel.
Det här fotot visar en maratonlopp vid världsmästerskapen i friidrott 2013. Ledande grupp löpare. Lägg märke till att ingen av idrottarna har armarna över korsningens mittlinje. Samtidigt är händernas arbete något annorlunda för alla.
Till exempel har någon en böjningsvinkel på armarna vid armbågen uppriktigt sagt mindre än 90 grader, någon ungefär 90 grader. Det finns också alternativ där denna vinkel är något större. Allt detta anses inte vara ett misstag och beror bara på idrottaren själv och på hur det är bekvämare för honom.
Dessutom kan du, när du kör, ändra denna vinkel något under händerna. Några av världens ledande distanslöpare springer på det här sättet.
En annan punkt är handflatorna. Som du kan se på bilden samlas alla handflator i en fri knytnäve. Du kan springa med utsträckt handflata. Men det här är inte så bekvämt. Att klämma i händerna i en näve är inte värt det. Detta är en extra täthet som också tar bort styrkan. Men det ger ingen fördel.
Fotarbete teknik
Den svåraste och viktigaste delen av frågan.
Det finns tre huvudtyper av fotpositionering för mellan- och långdistanslöpning. Och de används alla av professionella idrottare. Därför har alla dessa typer av fotplaceringstekniker rätt att existera.
Löpningsteknik från häl till tå
Den första och vanligaste är rullningstekniken häl-mot-tå. I detta fall placeras hälen först på ytan. Och sedan rullar den elastiska foten på tån, varifrån trycket görs.
Här är en skärmdump från den officiella videon från Moskva Maraton 2015. Ledarlopp, i centrum - den framtida vinnaren av tävlingen Kiptu Kimutai. Som du kan se placeras foten först på hälen och rullas sedan på tån.
I detta fall är det mycket viktigt att foten är elastisk. Om du bara lägger foten på hälen och sedan "slår" med en avslappnad fot på asfalten, kommer inte knäna att säga "tack" till dig. Därför används denna teknik aktivt av proffs. Men fotens elasticitet är viktig.
Löpteknik med inställning av hela fotens längd mot den yttre delen av den
En löpteknik som är mindre vanlig än att rulla från häl till tå. Det används dock också aktivt av proffs.
Låt oss vända oss till en annan skärmdump. Som du kan se på det förbereder sig benets fot (i mitten) för att gå ner till ytan med den yttre delen, men samtidigt kommer beröringen att göras samtidigt med de bakre och främre delarna.
I detta fall är foten elastisk vid kontaktögonblicket. Detta minskar stöten på lederna. Dessutom, ur effektivitetssynpunkt är denna positionering av foten bättre än att sätta foten genom att rulla från häl till tå.
Teknik som rullar från tå till häl
Haile Gebreselassie anses förtjänat som standard för denna löpteknik. Han sprang alltid på det här sättet och det var på den här tekniken som han satte upp alla sina världsrekord.
Tekniken är mycket effektiv, men mycket svår att genomföra. Kräver en idrottare med kolossal benmuskelmotstånd.
Låt oss titta på en skärmdump av en av Haile Gebreselassies tävlingar. Som du kan se placeras benet först på framsidan av foten och sänks sedan ner till hela ytan.
På grund av denna metod placeras benet idealiskt under löparens tyngdpunkt, och ur energibesparingssynpunkt kan denna teknik kallas referensteknik. Med denna metod är det viktigt att lära sig att inte sticka foten i ytan. I det här fallet kommer bilden att vändas. Istället för att spara energi kommer deras förlust att uppstå. Din fot ska vara överst och bara skjuta dig framåt.
Många elitlöpare använder olika fotpositioneringstekniker när de springer långa sträckor längs vägen för att engagera olika muskler regelbundet. Så till exempel kan en del av avståndet köras från tå till häl. Del från häl till tå.
Kör på framfoten
Det finns ett annat sätt att placera foten när hela sträckan täcks uteslutande på framfoten. Men den här tekniken är mycket svår att bemästra, och det är lite meningsfullt för amatörer att sträva efter att springa långa sträckor på detta sätt.
För fans på framfoten behöver du inte springa mer än 400 meter. Låt oss säga att resultatet på 2,35 per kilometer är fullt möjligt att visa löptekniken genom att rulla från häl till tå.
Andra grunder i löpteknik
Du bör ha minimala vertikala vibrationer när du kör.
Fortsätt springa högt, vilket innebär att dina knän inte ska böjas för mycket. Annars får du en smygkörning som är ineffektiv.
Försök att höja svängbenets höft lite högre. Då är det mer troligt att foten står "överst" och det kommer inte att stöta på sitt eget ben.
Vinkeln mellan låren är viktig. Ju större det är, desto effektivare körs det. Men det viktigaste vid denna tidpunkt är vinkeln mellan låren och inte mellan skenbenen. Om du försöker lägga hela benet framåt, inte höften, stöter du på det med varje steg och tappar hastighet.
Öka din löpfrekvens. Idealet är kadensen för steg per minut under löpning från 180. Ledarna för världslångdistanslöpning har denna frekvens upp till 200. Kadens minskar chockbelastningen och gör löpningen mer effektiv.
Försök att springa så att fötterna vetter mot körriktningen. Dessutom, helst bör dina ben röra sig i en enda linje, som om du kör längs en smal trottoarkant. I detta fall förbättras balansen i din kropp och starka glutealmuskler deltar aktivt i arbetet. Så här kör alla professionella idrottare. Särskilt märkbar är rörelsen längs en linje bland vandrarna.
Elastisk fot. Detta är den viktigaste komponenten. Om du bara floppar foten till ytan spelar det ingen roll på vilket sätt du gör det, du kan inte undvika skador. Därför måste foten vara fast. Inte fastspänd men elastisk.
Hur lång tid tar det att lära sig löpteknik
För att behärska tekniken att springa på en nivå när du inte längre tänker på det tar det en månad, kanske två.
För att behärska tekniken att rulla från tå till häl tar det flera månader, liksom regelbunden träning av underbenets muskler.
Livet räcker inte för att behärska någon löpteknik perfekt. Alla proffs övar ständigt sin löpteknik vid varje träningspass.
