Hallå. Du kan läsa om den första här: Den första dagen av förberedelserna för halvmaraton och maraton. Låt mig påminna om att målet är att förbättra halvmaratonresultatet inom ett år från 1.16.56, vilket visades i början av november 2015 till 1.11.00. Och följaktligen bör resultatet i maraton förbättras till 2 timmar och 37 minuter.
Programmet är uppdelat i 3-veckors (21 dagar) cykler. Varje vecka innehåller 11 träningspass. En hel vilodag och en annan dag med ett träningspass. Resten av dagarna inkluderar 2 pass per dag. Följaktligen är tisdag ett träningspass. Lördag är en hel vilodag.
Andra dagen. Tisdag. Program:
Pace cross 15 km. Den erforderliga takten är 3,45 minuter per kilometer.
Den tredje dagen. Onsdag. Program:
Morgon - Allmän fysisk träning för alla muskelgrupper.
Kväll - 15 km långsam korsning med träning av vissa delar av löpteknik.
Andra dagen. Tempokors.
Efter att ha utfört många uppförsbackar värk kalvmusklerna anständigt, eftersom de inte hade fått en sådan belastning på flera månader. Därför lovade tempokorset att bli svårt. Den deklarerade hastigheten är 3,45 minuter per kilometer, vilket är något långsammare än den erforderliga hastigheten för ett maraton med ett resultat av 2,37.
Cross sprang på eftermiddagen kl. 16.00.
Måltider - frukost kl 8.30 - pilaf med nötkött. Efter 2 timmar, ett lätt mellanmål - te med en bulle. Lunch kl 13.00 - pasta som en källa till kolhydrater för loppet. Middag - pilaf med nötkött.
Beroende på hur bra din mat smälter, äta 2-3 timmar innan du börjar ett hårt träningspass. I mitt fall försöker jag äta på 3 timmar, för på kortare tid har maten inte tid att smälta helt och obehag känns i början av träningen.
Korsets avstånd består av 3 fem kilometer. Den första och tredje körningen på asfalt och beläggningsplattor. För det andra på grundfärgen.
De första 5 km passerade exakt enligt schemat - 18.45. På den andra sträckan var jag tvungen att springa genom lera, vilket skapade konstgjorda vikter på sulan.
Dessutom var det en rutschkana på 800 meter på vägen, så takten föll anständigt och nådde 3,51. På grund av detta var jag tvungen att springa de sista 5 km. Total tid 56.38. Medelhastighet 3,46 per kilometer. Jag klarade nästan uppgiften, även om det var mycket svårt att springa efter många hopp. Benen sprang egentligen bara upp till 10 kilometer.
Den tredje dagen. GPP och långsam korsning.
Morgon. OFP. Klockan 10.00
Måltider: Frukost kl. 8.00, bovetegröt. Efter den första träningen, te med bröd och ett kokt ägg. Lunch kl 13.00 - pasta. Middag kl 17.30 - stekt potatis.
I det här skedet gör jag allmän fysisk träning uteslutande för introduktionsändamål, utan ett stort antal repetitioner och med normal vila mellan övningarna.
Jag plockade upp övningarna för alla muskelgrupper. Nämligen: tryck vridning - 40 gånger; gå på ett stöd, 25 cm högt - 2 minuter; Baktryck - 20 gånger; springa utan extra vikt - 2 minuter; gunga med en kettlebell 24 kg (gungor) - 30 gånger; hög höjning av låret på plats - 2 min; Pistol - 15 för varje ben.
Vila mellan övningarna varierade från 10 till 30 sekunder, beroende på träningens intensitet. Som du kan se är övningarna inte svåra, men de involverar nästan alla muskelgrupper, med undantag för armarna. Jag kommer att inkludera handövningar i nästa 21-dagarscykel på vintern.
Avslutade två serier. Hela träningen, inklusive uppvärmning och nedkylning, tog inte mer än 40 minuter.
Kväll. Långsam korsning 15 km. 16.00
Långsam korsning 15 km. Den erforderliga tiden är 4,20 per kilometer.
Målet var att återhämta sig från allmän fysisk träning och tempokorsning. Uppgiften var att springa med en hastighet på 4,20 per kilometer. Det var lätt att springa. På distansen bestämde jag mig för att träna kadens och axelarbete. Eller snarare se till att axlarna inte rör sig när du kör. Som jag skrev i den senaste rapporten försöker jag välja 1-2 element av teknik på varje långsamt kors och fokusera på det. Att få det till automatism.
Tyvärr började ett kraftigt och ganska kallt regn efter 11 kilometer. Jag var tvungen att påskynda lite så att kroppen inte började svalna. Total tid - 1 h 3 m 21 s. Varje kilometer är 4,13 på grund av de sista 4 km, som var tvungen att öka takten.
