Maraton har vunnit popularitet under de senaste åren. Och nu körs detta avstånd i vuxen ålder och i alla fysiska tillstånd. Oavsett om du planerar att bara springa ett maraton, övervinna det på 5 timmar eller ta slut på 3 timmar måste du dock sönderdela dina krafter på distans. Ett maraton tolererar inte dålig löptaktik. Och alla misstag i inriktningen av krafter kommer att påverka de senaste 10-12 kilometerna.
Den mest optimala taktiken för första maraton
Så om du fortfarande inte har erfarenhet av att springa detta avstånd och vill övervinna ett maraton för första gången i ditt liv, kommer din huvuduppgift att vara att få en redovisningstid och inte försöka erövra en viss tidsgräns. Sätt dig inte mål för ditt första maraton som blir extremt svårt för dig att uppnå.
Till exempel, om du springer ett halvmaraton på 1 timme och 45 minuter, använder du maratonräknaren MARCO maraton bör du springa ca 3.42. Och om du vänder dig till tabellen över VDOT-värden från boken av Jack Daniels (du kan se denna VDOT-tabell i artikeln: Halvmaratons löptaktik), då är din kropp redo att springa ett maraton från 3.38. Men som praxis visar, om du sätter dig ett sådant mål under det första maratonfokuset bara på en miniräknare eller på ett bord, kommer du med stor sannolikhet att besegras i kampen med dig själv. Och även efter att ha uppnått den deklarerade takten på 30-35 km, kommer du troligen att träffa "väggen" och krypa till mållinjen utan att tänka på sekunder.
För att förhindra att detta händer vid ditt första maraton, sätt alltid det mål som är lättast för dig. Låt oss säga, ha samma 1,45 i hälften, försök att ta slut på fyra timmar för ett maraton. Det första maraton visar dig var dina svaga punkter är, hur din kropp uppfattar ett sådant avstånd. Vad saknas och följaktligen hur man bygger ett träningsprogram för att springa snabbare nästa gång.
Ett annat vägledande tempot, som är värt att välja för ett maraton, är en 30 km körning 3-4 veckor före maraton. Denna körning är extremt viktig för dig att känna dig säker på att du kan springa distansen. Och för första maraton är det optimalt att springa i samma takt som du kommer att springa de 30 km.
När det gäller den direkta taktiken att springa ett maraton för dem som kör ett maraton för första gången är det nödvändigt att börja i lugn takt utan att försöka skapa grunden i det första segmentet av maraton. Kör bara i din egen takt, var inte uppmärksam på motståndarna. Kör bara i företaget med de som du är säker på att du har ungefär samma möjligheter. Annars kan du nå den snabbare löparen under första halvan av distansen. Och den andra kanske helt enkelt inte har tillräckligt med styrka. I värsta fall går du av, i bästa fall går du.
I en så lugn takt, spring 30 km, och sedan, beroende på din hälsa, kan du gradvis öka. I det här fallet visar du testtiden, i förhållande till vilken du kommer att trycka av senare, komma springande och inte krypa till mållinjen, du kommer att kunna analysera dina styrkor och svagheter.
Löpningstaktik för erfarna maratonlöpare
Detta inkluderar alla som har kört ett maraton minst en gång och nått det, samt de löpare som redan har fått medaljer för genomförda maraton många gånger.
Här kan det hända att takten på ett 30-kilometer träningspass en månad före maraton inte är ett korrekt kriterium för att välja en takt. Någon till det sämre, någon till det bättre. Men för de som målmedvetet förbereder sig för maraton, har tillräcklig löpvolym, minst 70-100 km per vecka, kan du redan navigera med MARCO-kalkylatorn. Även om det inte heller är nödvändigt att ta dessa värden som ett axiom. Men ändå kommer de redan att vara mer eller mindre nära dina verkliga möjligheter.
Nu, när det gäller själva taktiken att springa. När du bestämmer dig för vilket resultat du vill visa på maraton, och viktigast av allt, att du kan visa detta resultat, behöver du beräkna genomsnittlig takt kör för detta resultat.
Målet med bra taktik är att börja lite långsammare eller i exakt den takt du planerade.
Till exempel ställer du in dig själv en uppgift springa ut ett maraton från 3.10. Det betyder att du måste springa varje kilometer på 4.30-4.32. I denna takt måste du springa 20-25 km. Det är tillrådligt att inte klättra över 4.30. Endast i områden där löpning är medvind eller nedförsbacke. Titta sedan på känslorna. Om staten är kraftfull, börja sedan hålla takten något från 4.30, bokstavligen 3-5 sekunder. Det är 4.25-4.28. Och försök att hålla denna takt fram till mållinjen.
Denna taktik kallas "negativ split" och används av de bästa maratonlöparna i världen. Enligt denna taktik, alla sista världsrekord, inklusive den nuvarande. När Dennis Quimetto sprang 2.02 maraton 2014. 57. Han övervann första halvlek 1.01.45. Den andra respektive för 1.01.12.
Om du tittar på hela världsrekordets layout kan du se att takten steg från 2,50 till 2,59 under kursen. Detta beror på det faktum att maratonloppet går på olika ytor, med upp- och nedgångar, motvind och medvind. Därför kommer du inte att kunna behålla de deklarerade perfekta, till exempel 4.30. Men vi måste sträva efter att göra detta. Då kommer avvikelsen från den genomsnittliga takten att vara minimal.
Fler artiklar som kommer att vara intressanta för maratonlöpare:
1. Vad du behöver veta för att springa ett maraton
2. Löpningsteknik
3. Kan jag springa varje dag
4. Vad är intervallkörning
Stora misstag i maratonlöpningstaktik
Det största misstaget som även erfarna löpare och till och med proffs gör är att börja för snabbt. Men för proffs beror detta misstag oftast på det faktum att han teoretiskt sett är redo att springa i den takt han startade hela maraton, men vissa omständigheter hindrar honom från att göra detta och han måste sakta ner. Det du slutar med är en kraftig minskning av hastigheten under andra halvåret.
För nybörjare är detta misstag förknippat med okunnighet om rätt löptaktik och med oförmågan att motstå önskan att starta från början. Naturligtvis, när hundratals och tusentals löpare startar samtidigt runt dig, finns det så mycket energi att det verkar som om du bara kommer att flyga, inte springa. Men denna säkring avtar efter några kilometer, men den förbrukade energin återvänder inte.
Många försöker också göra en reserv i början. Förklarar att det inte finns någon styrka att nå mållinjen ändå, annars spelar jag åtminstone med en snabb start under en tid. Detta är också en grundläggande fel strategi. Att starta acceleration i ett maraton tar bara bort din styrka, driver dig in i den intensitetszon där mjölksyra aktivt kommer att ackumuleras, och istället för att springa går du eller helt enkelt lämnar loppet. I ett maraton är det viktigt att springa i en intensitetszon som inte ökar mjölksyran. Nedan finns den så kallade ANSP.
Det finns ett omvänd fel - för svag och långsam start. I allmänhet är detta misstag för dem som springer maraton för första gången. Men de som redan har erfarenhet av att tävla på detta avstånd bör inte göra ett sådant misstag. De måste förstå att en för långsam start inte tillåter dem att accelerera vid mållinjen för att kompensera för bristen på hastighet. Det är till exempel att du är redo att springa ett 3.10-maraton. Vi bestämde oss för att börja springa i 5 minuter och gradvis öka takten under andra halvåret. I 5 minuter kan du verkligen springa utan problem och du har tillräckligt med styrka för att springa andra halvlek mycket snabbare än den första. Men har du tillräckligt med styrka för att springa andra halvlek i 4 minuter för att kompensera för detta gap? Det vill säga, ju långsammare du springer i början, måste takten köras snabbare i slutet. Detta är ganska logiskt.
Trasig rytm. När en löpare börjar snabbt och sedan inser att takten har tagit för fort, saktar ner, inser att han saktade ner med en byst. Inser att det bara är efter 4-5 km, börjar accelerera för att kompensera för förseningen. Som ett resultat leder detta till det faktum att det efter 30 km inte finns mer styrka kvar för dessa ryck. Och allt som återstår är att krypa till mållinjen.
Det finns också ett sådant alternativ när idrottaren i ett visst ögonblick börjar känna att han har fått styrka. Detta kan till exempel bero på det faktum att de långsamma kolhydraterna från baren eller gelén smälts och började ge energi, eller att de helt enkelt drack vatten och kroppen säger "tack" för detta. Och i ett sådant ögonblick har vissa idén att börja springa snabbare. I inget fall bör detta heller göras. Vi måste hålla den angivna takten. Annars kommer nästa ryck att sluta med en ökad hjärtfrekvens och en minskning av löpintensiteten inom en snar framtid.
För att din förberedelse för avståndet på 42,2 km ska vara effektiv är det nödvändigt att delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
